Effizient Abnehmen durch vegane Ernährung

Ein gesundes Körpergewicht ist für viele Menschen ein erstrebenswertes Ziel. Ein gesundes Körpergewicht und ein niedriger Körperfettanteil können dazu beitragen, das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken, zu verringern. Es kursieren verschiedenste Methoden und Ernährungsweisen, um effizient und einfach das Körperfett zu reduzieren. Wir möchten uns in diesem Blogbeitrag mit der Frage beschäftigen, ob man direkt durch die vegane Ernährung abnehmen kann.

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, die keine tierischen Produkte beinhaltet. Zahlreiche Menschen sind zu einer pflanzlichen Ernährungsform gewechselt, um die allgemeine Umweltbelastung zu verringern und ein gesünderes Leben zu führen.

Doch kann man auch durch eine vegane Ernährung effizient abnehmen und wenn ja sind die Erfolge auch nachhaltig?

Ernährung und das Körpergewicht

Viele Menschen berichten davon, dass sie durch die vegane Ernährung effizient abnehmen konnten. Sind dies nur Einzelfälle oder lässt sich eine konkrete Begründung finden, wie die vegane Ernährung beim Abnehmen helfen kann?

In der heutigen Zeit leiden viele Menschen weltweit an Adipositas oder Übergewicht. Sie besitzen zu viel überschüssiges Körperfett. Dieses überschüssige Körperfett wird in den meisten Fällen durch eine ungesunde Ernährung und den Mangel an Bewegung hervorgerufen.

Gesundheitliche Probleme durch zu hohes Körpergewicht

Ein zu hohes Körpergewicht kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkte oder sogar Schlaganfälle können durch eine ungesunde Ernährung und einen allgemein schlechten Lebensstil entstehen. Viele Menschen leiden an Übergewicht und versuchen größtenteils nach einiger Zeit, dieses zu reduzieren, indem sie Diäten anfangen und durch diese abnehmen wollen.

Viele brechen jedoch die Diäten vorzeitig ab oder sind grundsätzlich mit den versprochenen Ergebnissen nicht zufrieden. Die meisten dieser Diäten sind häufig reine Defizit-Diäten. Die Grundlage einer Diät ist es, die Kalorien so weit zu reduzieren, dass der Körper anfängt, körpereigenes Fett abzubauen.

Dennoch sind Saftdiäten oder so manche Low-Carb-Diäten für viele Menschen nicht wirklich gut umsetzbar, da diese ein zu großes Hungergefühl verursachen und zu wenig Energie für den Körper bereitstellen, um den Alltag erfolgreich bestreiten zu können. Eine ausgewogene und naturbelassene vegane Ernährung kann hierbei, wie für viele andere Probleme ebenfalls, eine effiziente Lösung darstellen.

Wie nimmt man durch die vegane Ernährung ab?

Zum Abnehmen ist eine vegane Ernährung, die auf naturbelassenen Lebensmitteln basiert, sehr gut geeignet. Sie ist im Vergleich zu vielen anderen Diäten und Ernährungsformen besser geeignet, da es bei einer gut geplanten veganen Ernährung nicht zu starken Mangelerscheinungen kommen muss, wie es bei einseitigen Diätprogrammen oftmals zu beobachten ist. Häufig kann die Nährstoffaufnahme durch diese im Vergleich zu vorher sogar noch verbessert werden. Einseitige Low-Carb-Diäten und Saftdiäten vernachlässigen oftmals wichtige Nährstoffkomponenten.

Dennoch ist vegane Ernährung nicht gleich vegane Ernährung. Auch die vegane Ernährung kann ungesund gestaltet werden und ist nicht automatisch ein Allheilmittel für gesundheitliche Probleme. Hierbei ist es sehr wichtig, auf die einzelnen Lebensmittelkomponenten zu achten. Diese sind entscheidend, denn es gibt Fast-Food oder andere ungesunde Produkte, die man als Veganer theoretisch konsumieren kann.

Was ist beim Abnehmen zu beachten?

Ein entscheidender Wert steht beim Abnehmen im Mittelpunkt: der sogenannte Grundumsatz (BMR). Dies ist ein Wert, der hauptsächlich durch die Menge an Bewegung im Alltag bestimmt wird. Mit diesem Wert kannst du ein handhabbares Kaloriendefizit festlegen, durch das du überflüssige Kilos abbauen kannst.

Kaloriendefizit und tägliche Ernährung

Die tägliche Ernährung ist neben dem Gesamtumsatz sehr wichtig. Es ist entscheidend, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das heißt, dass dein Körper weniger Kalorien bekommt, als er für den derzeitigen Istzustand benötigt. Somit fängt der Körper an, auf körpereigene Fetteinlagerungen als Energiequelle zurückzugreifen, da er von außen nicht genügend Energie zur Verfügung gestellt bekommt.

Feinheiten der veganen Ernährung beim Abnehmen

Es gibt einige Feinheiten, die neben dem Kalorienumsatz das Abnehmen durch die vegane Ernährung optimieren können. An erster Stelle ist es wichtig, mehr pflanzliches Eiweiß aufzunehmen. Das Hinzufügen von pflanzlichen Eiweißquellen zu Gerichten hilft, das Sättigungsgefühl zu erhalten.

Vermeide übermäßig stark verarbeitetes Veganfood. Allein die Tatsache, dass ein Produkt vegan ist, garantiert noch lange nicht, dass es auch eine gesunde Alternative ist. Beschränke deinen Konsum von stark verarbeiteten Produkten wie Süßwaren, Backwaren und Fertiggerichten, da diese das Abnehmen durch die vegane Ernährung verhindern können.

Qualität von Fleischersatzprodukten

Auch Fleischersatzprodukte sollten nicht im Übermaß konsumiert werden, wenn diese nicht von bester Qualität sind. Probiere, eigene vegane Eiweißquellen zuzubereiten. Einer der wichtigsten Punkte ist jedoch, die Ernährung hauptsächlich aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen zu lassen. So kann das Körpergewicht reduziert und gleichzeitig die Gesundheit positiv beeinflusst werden. Sport ist ein Faktor, der nicht vernachlässigt werden sollte. Die Gewichtsabnahme kann dadurch schneller und effizienter gestaltet werden. Ausdauer- oder Kraftsportarten sind hierbei besonders effektiv.

Welche Vorteile bietet die Vegane Ernährung zum Abnehmen?

Wenn man durch die vegane Ernährung erfolgreich abnehmen möchte, ist es besonders wichtig, diese aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen zu lassen. Der entscheidende Vorteil vieler pflanzlicher Lebensmittel gegenüber nicht-veganen Lebensmitteln ist, dass diese schnell ein Sättigungsgefühl verursachen und dennoch eine verhältnismäßig geringe Kaloriendichte besitzen. Viele vegane Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, welche das Sättigungsgefühl stärken. Hierdurch ist die Wahrscheinlichkeit, die Diät abzubrechen, geringer, da man das Gefühl der Sättigung hat, obwohl man gleichzeitig die Kalorienaufnahme reduziert. Somit kann man effizient durch die vegane Ernährung abnehmen, ohne zu hungern.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

Ein wichtiger Vorteil beim Abnehmen durch vegane Ernährung ist, dass wir trotz einer Diät mit wichtigen Komponenten wie Vitaminen, Mineralien oder Pflanzenstoffen versorgt werden. So riskieren wir keine Mangelsymptome durch die Diät. Auch Fette und Kohlenhydrate sollten nicht vom Speiseplan gestrichen werden, da unser Körper ebenfalls auf diese beiden Komponenten angewiesen ist. Eine Diät, die diese beiden Komponenten fast gänzlich reduziert, wird in der Regel nicht langfristig funktionieren. Durch ein starkes Defizit sind wir nach einigen Wochen nicht mehr alltagstauglich und brechen die Diät schnell wieder ab. Ein gefährlicher Effekt ist der sogenannte Rebound-Effekt, bei dem nach dem Abbruch der Diät durch übermäßiges Essen die vorherigen Wochen zunichte gemacht werden.

Vermeidung des Rebound-Effekts durch vegane Ernährung

Der Rebound-Effekt tritt häufig bei Defizitdiäten auf. Man beginnt, übermäßig viel zu essen, um das vorherige Hungergefühl zu kompensieren, und greift meist auf fettiges und ungesundes Essen zurück. Dies kann das Abnehmen durch die vegane Ernährung deutlich erschweren. Teilweise wiegen Menschen nach einem Rebound mehr als vor Beginn der Diät und haben am Ende des Tages nicht abgenommen, sondern zugenommen.

Langfristiger Erfolg durch vegane Ernährung

Die vegane Diät kann genau diesen Effekt vermeiden und das Abnehmen relativ einfach gestalten. Sie ist langfristiger angesetzt und die Ergebnisse treten nicht direkt nach einer Woche auf, dafür ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man diese auch durchzieht. Denn bei der veganen Diät ist das Kaloriendefizit nicht so hoch und die fehlenden Kalorien machen sich nicht so sehr im Hunger bemerkbar. Weiterhin werden gleichzeitig unsere Gesundheit und unsere Verdauung positiv beeinflusst, was das Wohlbefinden und die Vitalität steigert.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Abnehmen durch vegane Ernährung

Es gibt verschiedenste Gründe, warum sich für das Abnehmen die vegane Ernährung gut eignet. Die Frage nach einer effizienten und gesunden Gewichtsabnahme, durch eine bestimmte Ernährungsform, ist ebenfalls Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Studien.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Menschen, die dies nicht tun, im Durchschnitt einen deutlich niedrigeren BMI haben. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass zum Abnehmen von Körpergewicht die vegane Ernährung gut geeignet ist. [1]

Bei einer anderen Studie aus dem Uk, wurde die Gewichtszunahme von Menschen beobachten. Diese Studie wurde über einen Zeitraum von 5 Jahren durchgeführt und zeigte, dass die Menschen, die kein Fleisch oder sehr wenig Fleisch aßen, die geringste Gewichtszunahme innerhalb dieses Zeitraums hatten. [2]

Positive gesundheitliche Auswirkungen stehen im direkten Zusammenhang mit der Abnahme des Körpergewichts und mit einer veganen Ernährung. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass sich eine Ernährungsumstellung auf Pflanzenkost bei Menschen mit Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes mellitus (T2DM), kardiovaskulären Risiken/Krankheiten und rheumatoider Arthritis, positiv auf das Gesamtgewicht und den BMI auswirkt. Die Gewichtsreduktion kann durch eine vermehrte Zufuhr an Ballaststoffen, vielfach ungesättigten Fettsäuren und Pflanzeneiweißen begründet werden. Auch durch eine geringere Zufuhr an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und tierischem Protein kann das Gewicht verringert werden. [3]

Warum ist es wichtig einen guten BMI zu haben?

Ein guter BMI bzw. ein gesundes Verhältnis zwischen Körpergewicht und Größe ist sehr wichtig. Denn unser Körperfettanteil und damit auch unter anderem unser Gewicht haben einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit. Sehr ernstzunehmende Erkrankungen können im direkten Zusammenhang mit einem schlechten BMI stehen. Deutlich höhere BMI-Werte, können die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, Diabetes, Dyslipidämie und das metabolische Syndrom steigern.[4]

Besonders Diabetes und Bluthochdruck können über einen längeren Zeitraum die Lebenserwartung deutlich verringern und viele Nebenwirkungen mit sich bringen. Auch Herzkreislauferkrankungen und sogar Schlaganfälle können eine Folge sein. Hingegen kann ein gesunder Bodymassindex bzw. die Reduzierung des Körperfettanteils bei einem zu hohem BMI, die Gesundheit deutlich fördern und präventiv gegen verschiedenste Erkrankungen wirken.

Langfristig kann durch eine gesunde vegane Diät vieles optimiert werden. Das Immunsystem, der Blutdruck, der Blutzucker, der Stoffwechsel und die Gesundheit können hierdurch beeinflusst werden. Abschließend lässt sich schlussfolgern, dass die vegane Ernährung sich sehr gut zum Abnehmen eignet. Sie bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichen Diäten und kann gleichzeitig anhaltende Erfolge versprechen.

Fazit

Angesichts all dieser Argumente lässt sich zusammenfassen, dass die vegane Ernährung nicht nur ein Mittel zum Abnehmen ist, sondern auch die Gelegenheit bietet, das Bewusstsein für eine gesündere Lebensführung, die Umwelt und den Tierschutz zu fördern. Die vegane Ernährung ist nicht nur ein Ernährungsplan, sondern eine Entscheidung, die das Leben verändert und uns sowie unserem Ökosystem in mehrfacher Hinsicht zugutekommt. Deshalb ist es an der Zeit, dass wir die Vorteile einer veganen Ernährungsweise in Erwägung ziehen und eine Entscheidung für unsere Gesundheit und unsere Zukunft treffen.

Quellen:

[1] Gabrielle Turner-McGrievy, Trisha Mandes, Anthony CrimarcomA plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment, 2017 May; 14(5): 369–374.)
[2] M Rosell 1, P Appleby, E Spencer, T Key, Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford, 2006 Sep;30(9):1389-96
[3] Elisabeth Tran,1 Hanna Fjeldheim Dale,Caroline Jensen, Gülen Arslan Lied, Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review, Diabetes Metab Syndr Obes. 2020; 13: 3433–344
[4] Ian Janssen, Peter T Katzmarzyk, Robert Ross, Body mass index, waist circumference, and health risk: evidence in support of current National Institutes of Health guidelines, 2002 Oct 14;162(18):2074-9. Doi