Die Anzahl der Veganer hat sich weltweit in dem letzten Jahrzehnt deutlich erhöht, was die Frage aufwirft: „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“.
In diesem Blogbeitrag möchten wir diese Frage eingehend diskutieren und eine ausgewogene und nährstoffreiche vegane Ernährung zu planen. Ein wichtiger Punkt sind hierbei potenzielle Mängel und wie man diese vermeiden kann. Wir werden die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel untersuchen, die in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, und uns anschauen, wie sie dazu beitragen, den Körper mit bedeutenden Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
Aufgrund der stetig wachsenden Zahl an Menschen, die sich mit der vegane Ernährung auseinandersetzten kommen viele Fragen auf, insbesondere wenn es um die tägliche Ernährung geht. Das Thema erlebt dennoch in unserer Gesellschaft eine große Polarisierung. Unser Gesundheitszustand kann durch diese Ernährungsform maßgeblich in positiver Weise beeinflusst werden. Gleichwohl ist es auch hierbei wichtig, dass die Ernährung ausgewogen gestaltet wird.
Was sollte man als Veganer eigentlich jeden Tag essen?
Viele haben den Eindruck, dass Veganer bei der Auswahl ihrer Lebensmittel sehr eingeschränkt sind. Dies stimmt jedoch nur bedingt. Es gibt eine sehr breite Palette verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, die sehr gesund und nährstoffreich sind.
Veganer Lebensstil und Ernährung
Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die man als Veganer jeden Tag essen sollte, zählen Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel versorgen uns mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Aber auch Makronährstoffe, wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette können wir mit diesen abdecken.
Eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Was man als Veganer jeden Tag essen sollte, lässt sich jedoch nicht für jeden Menschen pauschal festlegen.
Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichen Proteinen
Auch die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den Nahrungsbestanteilen, welche man man als Veganer jeden Tag essen sollte. Oftmals werden diese über Fisch aufgenommen, aber auch vegane Lebensmitteln wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen stellen gute Omega-3-Quellen dar. Diese sind von entscheidender Bedeutung für unsere Herzgesundheit und unsere kognitiven Funktionen.
Wie ernährt man sich gesund vegan: Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?
Grundlage für eine gesundheitsorientierte vegane Ernährung sind die schon benannten Mikro- und Makronährstoffe. Diese sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich.
Es wichtig darauf zu achten, auf eine breite Palette an Proteinquellen zurückzugreifen. Bis auf wenige Ausnahmen haben die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht das volle Aminosäureprofil, daher ist es hierbei wichtig nicht nur auf eine Proteinquelle zu setzen. Gute pflanzliche Proteine zählen eindeutig zu den Nahrungsbestandteilen, welche man als Veganer jeden Tag essen sollte.
Mikronährstoffe wie Eisen oder auch Vitamin B12 sollten ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Fermentierte Lebensmittel und grünes Gemüse sollte man als Veganer jeden Tag essen, damit man derartige Mängel vermeiden kann.
Superfoods in der veganen Ernährung
Superfoods wie die Goji Beere, Ingwer, Spirulina, Kurkuma oder Leinsamen können einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben und sind sehr zu empfehlen. Diese zählen ebenfalls zu den Lebensmitteln, die man als Veganer jeden Tag konsumieren sollte.
So ist Kurkuma nicht nur ein geschmackliches Element in Gerichten, sondern wirkt auch stark entzündungshemmend und hat damit eine heilende Wirkung auf den Körper und fördert die Regenerationsfähigkeit. Haben wir aufgrund einer Erkrankung oder ungesunder Ernährung einen erhöhten Entzündungswert im Körper, so kann Kurkuma diesen senken. Kurkuma kann ebenfalls zu den Lebensmitteln gezählt werden, welche man als Veganer jeden Tag essen sollte.
Sehr empfehlenswert ist zudem Ingwer. Die Ingwerknolle ist besonders vitaminreich und enthält die Vitamine D und E sowie Mineralien wie Calcium, Selen und Zink. Zudem wirkt Ingwer antibakteriell und entzündungshemmend.
Was muss man bei veganer Ernährung ergänzen?
Nährstoffdefizite und Nahrungsergänzungen in der veganen Ernährung
Das Vitamin B12 wird vor allem durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen. Dieser Umstand wird häufig von Menschen genannt, die denken, Veganer wären notwendigerweise unterversorgt. Den Tieren selbst werden Vitamin B12 und B6 zugesetzt. Dieses ist nicht einfach von sich aus in Fleisch vorhanden. Wenn man sich vegan ernährt, so sollte man Vitamin B12 und eventuell B6 supplementieren bzw. entsprechende Produkte konsumieren, die dieses Vitamin enthalten. Denn ein Defizit dieser Vitamine kann die Gesundheit negativ beeinflussen.
Das Mineral Calcium wird in der Regel hauptsächlich mit tierischen Produkten assoziiert. Dies ist allerdings eine Fehlannahme. Als Veganer bekommt man über die Ernährung mehr als ausreichend Calcium.
Es ist wichtig darauf zu achten, sich möglichst ausgeglichen zu ernähren und auf unterschiedliche Lebensmittelquellen zu setzen. Gute Calciumquellen für Veganer sind Grünkohl, Petersilie, Nüsse, Tofu oder Kürbiskerne, um nur ein paar Beispiele zu erwähnen.
Eisen und Vitamine
Eisenmängel treten tendenziell selten bei Veganern auf. Der Spinat ist jedoch eine Eisenquelle, die nicht unbedingt zu bevorzugen ist, da die Eisenabsorption vom Körper hierbei gering ist. Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Leinsamen und Haferflocken sind beispielsweise gute Eisenlieferanten.
Vitamin C, Beta-Carotin und Schwefel können zum Beispiel die Eisenaufnahme im menschlichen Körper unterstützen. Auch eisenhaltige Nahrungsmittel zählen zu den Nahrungsmitteln, die man als Veganer jeden Tag essen sollte.
Prozesse wie Fermentieren und Erwärmen von Pflanzenkost können die Eisenaufnahme positiv beeinträchtigen. Polyphenole und Oxalsäure sind Substanzen, die wiederum die Eisenaufnahme des Organismus behindern können. Auch der Genuss von Alkohol oder die Einnahme von bestimmten Arzneimitteln kann die Eisenaufnahme verschlechtern.
Welche Mängel haben Veganer?
Mängel, die häufig bei Veganern auftreten können, sind vor allem Vitamin B12 und B6. Diese können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Daher gilt es, diese unbedingt zu vermeiden. Hierbei kann beispielsweise eine regelmäßige Supplementierung helfen.
Manche Menschen vergessen dies, wenn sie anfangen, sich vegan zu ernähren. Diese können jedoch auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Pilze, Algen und fermentierte Lebensmittel sind gute Lieferanten dieser Vitamine.
Supplemente für Veganer
Es gibt eine Reihe an Supplements, die explizit für Veganer zu empfehlen sind. Sie sind nicht zwingend notwendig, können aber dennoch einen entscheidender gesundheitlichen Aspekt bilden. Viele dieser Supplemente sind dennoch auch für nicht vegan lebende Menschen zu empfehlen. Folgende Supplemente können hilfreich sein:
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Kelp oder Spirulina
- Vitamin D3
Fazit
Um die Frage: „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“ zu beantworten, gibt es nicht die eine Antwort. Geschmack und Unverträglichkeiten spielen hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle. Grundsätzlich sind grünes Gemüse, Obst, Superfoods und fermentierte Lebensmittel und Pilze zu empfehlen.
Eine tägliche pflanzliche Proteinquelle ist wichtiger Bestandteil der Antwort auf die Frage „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“ sein. Mit verschiedenen Tipps und Hinweisen aus unserem Blogartikel kann die eigene Gesundheit nachhaltig positiv beeinflusst und Mängel an Mineralien präventiv vermieden werden.
Wir hoffen, dass dieser Artikel die bei der Beantwortung der Frage „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“ geholfen hat.
Falls du weitere Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen mit uns teilen möchtest, dann schreib doch einfach gerne einen Kommentar unter diesem Artikel. Wir freuen uns auf deine Meinung zu dieser Thematik und über den Austausch mit unseren Lesern.
