Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?

Die Anzahl der Veganer hat sich weltweit in dem letzten Jahren deutlich erhöht. Viele Menschen starten hals überkopf in die vegane Ernährung und fragen sich schnell „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“.

In diesem Blogbeitrag möchten wir diese Frage eingehend diskutieren und eine ausgewogene und nährstoffreiche vegane Ernährung planen. Wichtige Aspekte sind hierbei: Nährstoffmängel, Omega-3-Fettsäuren, pflanzliche Proteine, Superfoods und Supplemente.

Wir werden die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel untersuchen, die in der veganen Ernährung eine bedeutende Rolle spielen, und uns anschauen, wie sie dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Aufgrund der stetig wachsenden Zahl an Menschen, die sich mit der veganen Ernährung auseinandersetzen, kommen viele Fragen auf, insbesondere wenn es um die tägliche Ernährung geht. Das Thema erlebt dennoch in unserer Gesellschaft eine große Polarisierung. Unser Gesundheitszustand kann durch diese Ernährungsform maßgeblich in positiver Weise beeinflusst werden. Gleichwohl ist es auch hierbei wichtig, dass die Ernährung ausgewogen gestaltet wird.

Was sollte man als Veganer eigentlich jeden Tag essen?

Der verbreitete Eindruck, dass Veganer bei der Auswahl ihrer Lebensmittel stark eingeschränkt sind, trifft nur teilweise zu. Tatsächlich existiert eine umfangreiche Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht nur gesund, sondern auch reich an Nährstoffen sind.

Veganer Lebensstil und Ernährung

Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die Veganer täglich zu sich nehmen sollten, gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel bieten eine Fülle an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem decken sie unseren Bedarf an Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ab.

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlergehen. Allerdings lässt sich nicht pauschal bestimmen, was Veganer täglich essen sollten, da die Bedürfnisse von Person zu Person variieren.

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichen Proteinen

Omega-3-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den essenziellen Nährstoffen, die Veganer täglich aufnehmen sollten. Obwohl sie oft aus Fisch gewonnen werden, bieten auch vegane Lebensmittel wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüsse hervorragende Omega-3-Quellen. Diese sind von entscheidender Bedeutung für die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen.

Was sollte man als Veganer täglich essen? - Vitamin B12 und Proteine

Die Grundlage einer gesundheitsorientierten veganen Ernährung bilden die bereits genannten Mikro- und Makronährstoffe, die für einen effizienten Stoffwechsel unverzichtbar sind.

Es ist wichtig, auf eine vielfältige Auswahl an Proteinquellen zurückzugreifen. Da die meisten pflanzlichen Proteinquellen – mit einigen Ausnahmen – nicht über ein vollständiges Aminosäureprofil verfügen, ist es entscheidend, sich nicht nur auf eine einzige Proteinquelle zu verlassen. Hochwertige pflanzliche Proteine sind daher essenziell in der täglichen Ernährung eines Veganers.

Auch Mikronährstoffe wie Eisen und Vitamin B12 dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel und grünen Gemüses kann dabei helfen, mögliche Mängel zu vermeiden und sollte somit fester Bestandteil der veganen Ernährung sein.

Superfoods in der veganen Ernährung

Superfoods wie die Goji Beere, Ingwer, Spirulina, Kurkuma oder Leinsamen können einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben und sind sehr zu empfehlen. Diese zählen ebenfalls zu den Lebensmitteln, die man als Veganer jeden Tag konsumieren sollte.

So ist beispielsweise Kurkuma nicht nur ein geschmackliches Element in Gerichten, sondern wirkt auch stark entzündungshemmend, hat damit eine heilende Wirkung auf den Körper und fördert die Regenerationsfähigkeit.

Bei einem erhöhten Entzündungswert im Körper, sei es durch eine Erkrankung oder ungesunde Ernährung, kann Kurkuma helfen, diesen zu senken. Kurkuma zählt zu den Lebensmitteln, die Veganer täglich in ihren Speiseplan integrieren sollten.

Ebenfalls sehr zu empfehlen ist Ingwer. Die Ingwerknolle ist besonders reich an Vitaminen und enthält Vitamine wie D und E sowie Mineralien wie Calcium, Selen und Zink. Darüber hinaus wirkt Ingwer antibakteriell und entzündungshemmend.

Was muss man bei veganer Ernährung ergänzen?

Nährstoffdefizite und Nahrungsergänzungen in der veganen Ernährung

Das Vitamin B12 wird vor allem durch tierische Nahrungsmittel aufgenommen. Dieser Umstand wird häufig von Menschen genannt, die denken, Veganer wären notwendigerweise unterversorgt. Den Tieren selbst werden Vitamin B12 und B6 zugesetzt. Dieses ist nicht einfach von sich aus in Fleisch vorhanden. Falls man sich vegan ernährt, so sollte man Vitamin B12 und eventuell B6 supplementieren bzw. entsprechende Produkte konsumieren, die dieses Vitamin enthalten. Ein Mangel dieser Vitamine kann die Gesundheit negativ beeinflussen.

Das Mineral Calcium wird in der Regel hauptsächlich mit tierischen Produkten assoziiert. Dies ist allerdings eine Fehlannahme. Als Veganer bekommt man über die Ernährung mehr als ausreichend Calcium.

Es ist wichtig darauf zu achten, sich möglichst ausgeglichen zu ernähren und auf unterschiedliche Lebensmittelquellen zu setzen. Gute Calciumquellen für Veganer sind Grünkohl, Petersilie, Nüsse, Tofu oder Kürbiskerne, um nur ein paar Beispiele zu erwähnen.

Eisen und Vitamine

Eisenmängel treten eigentlich selten bei Veganern auf. Spinat ist jedoch eine Eisenquelle, die nicht unbedingt zu bevorzugen ist, da die Eisenabsorption vom Körper hierbei gering ist. Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Leinsamen und Haferflocken sind beispielsweise gute Eisenlieferanten.

Vitamin C, Beta-Carotin und Schwefel können zum Beispiel die Eisenaufnahme im menschlichen Körper unterstützen. Auch eisenhaltige Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Spinat können zu den zu den Nahrungsmitteln gezählt werden, die man als Veganer jeden Tag essen sollte.

Prozesse wie Fermentieren und Erwärmen von Pflanzenkost können die Eisenaufnahme positiv beeinträchtigen. Polyphenole und Oxalsäure sind Substanzen, die wiederum die Eisenaufnahme des Organismus behindern können. Auch der Genuss von Alkohol oder die Einnahme von bestimmten Arzneimitteln kann die Eisenaufnahme verschlechtern.

Welche Mängel haben Veganer?

Mängel, die häufig bei Veganern auftreten können, sind vor allem Vitamin B12 und B6. Diese können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Daher gilt es, diese unbedingt zu vermeiden. Hierbei kann beispielsweise eine regelmäßige Supplementierung helfen. Vitamin B12 entsteht beispielsweise bei verschiedenen Fermentationsprozesse, da bestimmte Bakterien dieses Vitamin produzieren.

Viele Menschen beachten nicht diesen Aspekt. Allerdings können diese Vitamine auch über die Nahrung aufgenommen werden. Pilze, Algen und fermentierte Lebensmittel sind gute Quellen für diese Vitamine.

Das Säulendiagramm stellt den direkten Vergleich der durchschnittlichen Vitaminaufnahme von Veganern und Fleischessern dar, die Einheiten der durchschnittlichen Aufnahme sind direkt im Titel der y-Achse als „mg/d“ für Milligramm pro Tag und „µg/d“ für Mikrogramm pro Tag angegeben. Die ausgewerteten Daten basieren auf der Studie „Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review, Nicole Neufingerl and Ans Eilander“.

Wie die Abbildung zeigt, nehmen Veganer mehr Vitamin B1 auf, während Fleischesser mehr Vitamin A, B12 und Vitamin D zu sich nehmen. Veganer sollen daher darauf achten, dass sie täglich Quellen von B12 und Vitaminen zu sich nehmen.

Das Säulendiagramm zeigt einen Vergleich der Mineralienaufnahme zwischen Veganern und Fleischessern mit der Einheit der durchschnittlichen Aufnahme in mg/d (Milligramm pro Tag) für Eisen, Magnesium und Kalzium. Es basiert ebenfalls auf den Daten der genannten Studie(„Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review, Nicole Neufingerl and Ans Eilander„).

Wie graphisch dargestellt, haben Veganer eine höhere Zufuhr von Eisen und Magnesium, während die Calciumzufuhr zwischen den beiden Gruppen ähnlich ist, wobei die Werte bei Fleischessern etwas höher sind. Das Diagramm veranschaulicht die Unterschiede in der Versorgung mit den genannten Mineralstoffen in Abhängigkeit von der Ernährungsweise.

Dass Veganer durchschnittlich mehr Eisen als Fleischesser aufnehmen, überrascht, da eine hohe Eisenaufnahme oft direkt mit Fleischkonsum in Verbindung gebracht wird.

Supplemente für Veganer

Es gibt eine Reihe an Supplements, die explizit für Veganer zu empfehlen sind. Sie sind nicht zwingend notwendig, können aber dennoch einen entscheidender gesundheitlichen Aspekt bilden. Viele dieser Supplemente sind dennoch auch für nicht vegan lebende Menschen zu empfehlen. Folgende Supplemente können hilfreich sein:

Vitamin B12
Vitamin B6
Omega-3-Fettsäuren
Eisen
Kelp oder Spirulina
Vitamin D3

Fazit

Um die Frage: „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“ zu beantworten, gibt es nicht die eine Antwort. Geschmack und Unverträglichkeiten spielen hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle. Grundsätzlich sind grünes Gemüse, Obst, Superfoods und fermentierte Lebensmittel und Pilze zu empfehlen.

Verschiedene pflanzliche Proteinquellen sind wichtiger Bestandteil der Antwort auf die Frage „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“. Mit verschiedenen Tipps und Tricks aus unserem Blogartikel kann die eigene Ernährung und Gesundheit nachhaltig positiv beeinflusst und verschiedene Mängel präventiv vermieden werden.

Wir hoffen, dass dieser Artikel dir bei der Beantwortung der Frage „Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?“ geholfen hat.

Falls du weitere Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen mit uns teilen möchtest, dann schreib doch einfach gerne einen Kommentar unter diesem Artikel. Wir freuen uns auf deine Meinung zu dieser Thematik und über den Austausch mit unseren Lesern.