Ausgeglichen
Ein gemischtes Verhältnis der drei Makronährstoffe.
- Protein
- 20 %
- Fette
- 30 %
- Kohlenhydrate
- 50 %
Vegan Lifestyle · Dein Planungstool
Dein veganer
Ernährungsplan.Gut vorbereitet.
Weniger überlegen. Mehr Zeit zum Genießen. Stelle dir einen veganen Beispielplan zusammen – mit Mahlzeiten für deinen Alltag, passenden Zutatenmengen und einem praktischen Download.
Eine oder zwei Wochen · Drei KategorienDeine Woche. Übersichtlich geplant.
Deine Auswahl · Dein Beispielplan
Eine Woche voller Ideen.
Oder gleich zwei.
Wähle einen zu deinem Bedarf passenden Kalorienwert, die Dauer und eine Kategorie. Anschließend findest du jeden Tag übersichtlich aufbereitet.
01
Deinen Plan zusammenstellen
Frühstück, Mittag- und Abendessen – mit Zutatenmengen für deine Auswahl.
Hier beginnt deine Wochenplanung.
Wähle deine Einstellungen und klicke auf „Plan erstellen“.
Zutatenmengen und Kalorien sind Näherungswerte. Ein automatisch erzeugter Beispielplan garantiert keine vollständige Nährstoffversorgung.
Drei Kategorien im Überblick
Deine Auswahl.
Einfach erklärt.
Die hinterlegten Modellverteilungen zur Orientierung. Sie sind keine individuelle Empfehlung und keine Nährstoffanalyse deines erzeugten Plans.
Low Carb
Weniger Kohlenhydrate in der Modellverteilung.
- Protein
- 25 %
- Fette
- 50 %
- Kohlenhydrate
- 25 %
High Carb
Mehr Kohlenhydrate in der Modellverteilung.
- Protein
- 20 %
- Fette
- 20 %
- Kohlenhydrate
- 60 %
Vom Plan auf deinen Teller
Mehr Struktur.
Weniger Alltagsstress.
Ein veganer Essensplan für eine Woche hilft dir, Mahlzeiten, Einkauf und Vorbereitung zusammenzudenken.
01 · Auswählen
Deine Woche planen.
Starte mit einer oder zwei Wochen. Wähle die Kategorie und Kalorienauswahl, mit der du den Beispielplan ansehen möchtest.
02 · Vorbereiten
Deinen Einkauf ordnen.
Öffne die Tageskarten und prüfe die Zutaten. Im CSV-Download findest du Lebensmittel, Mengen und geschätzte Kalorien pro Zutat.
03 · Anpassen
Deinen Alltag mitdenken.
Berücksichtige deinen Appetit, persönliche Bedürfnisse, Allergien und die Zeit zum Kochen. Plane auch übrig gebliebene Zutaten mit ein.
Frühstück
Für einen guten Start in deinen Tag.
Mittagessen
Eine Mahlzeit, die zu deiner Pause passt.
Abendessen
Entspannt essen und den Tag ausklingen lassen.
Die Vielfalt macht’s
Pflanzliche Basics.
Bewusst kombiniert.
Ein veganer Tagesplan lebt von unterschiedlichen Lebensmitteln. Nutze die Gruppen als Inspiration für deinen Einkauf und bring Abwechslung auf deinen Teller.
Gemüse & Obst
Bunte Auswahl für deine Mahlzeiten.
Getreide & Kartoffeln
Zum Beispiel Hafer, Vollkornbrot oder Reis.
Hülsenfrüchte & Tofu
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und mehr.
Nüsse, Samen & Öle
Kleine Ergänzungen für Geschmack und Vielfalt.
Getränke
Auch ans Trinken im Alltag denken.
Genuss & Abwechslung
Platz für deine Vorlieben und neue Ideen.
Kalorien im Überblick
Aufnahme & Verbrauch.
Die Differenz verstehen.
Vergleiche zwei von dir eingegebene Werte. Die Rechnung ist ein vereinfachtes Modell und sagt deinen tatsächlichen Gewichtsverlauf nicht voraus.
Deine rechnerische Übersicht
kcal
Hier siehst du die tägliche Differenz und die Modellwerte für deinen Zeitraum.
| Monat | Differenz | Modellwert |
|---|---|---|
| Gesamt |
Die vereinfachte Rechnung berücksichtigt keine Anpassung des Energieverbrauchs. Die kg-Angabe ist ein Rechenwert, keine Gewichtsprognose und kein empfohlenes Abnehmziel.
Gut geplant · Gut informiert
Mehr als
eine Kalorienzahl.
Ein Plan kann deinen Alltag strukturieren. Entscheidend bleibt, dass Lebensmittelauswahl und Nährstoffversorgung zu dir passen.
Zurück zum PlanungstoolWozu brauche ich einen veganen Ernährungsplan?
Er hilft dir, Mahlzeiten vorauszudenken, Zutaten aufeinander abzustimmen und deinen Einkauf zu strukturieren. Nutze den Beispielplan als Ausgangspunkt und passe ihn an deinen Alltag an.
Deckt der Plan alle Nährstoffe ab?
Das Tool skaliert Zutatenmengen und berechnet ungefähre Kalorien. Es prüft keine vollständige Mikro- oder Makronährstoffversorgung. Die DGE betont bei veganer Ernährung eine gut geplante Lebensmittelauswahl, die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen und eine zuverlässige Vitamin-B₁₂-Supplementation. Die Einordnung der DGE lesen ↗
Kann ich mit einem veganen Ernährungsplan abnehmen?
Die Auswahl „vegan“ allein legt deinen Gewichtsverlauf nicht fest. Das Tool ermittelt weder deinen persönlichen Bedarf noch ein geeignetes Kaloriendefizit. Für ein auf deine Gesundheit abgestimmtes Ziel kann eine qualifizierte Ernährungsberatung helfen. Die Modellrechnung oben dient zur Einordnung deiner Eingaben.
Ist Low Carb dasselbe wie ein veganer Keto-Plan?
Nein. Die angebotene Kategorie „Low Carb“ ist ein Beispielplan mit einer eigenen Modellverteilung. Sie ist kein individuell berechneter ketogener Ernährungsplan und garantiert keine Ketose.
Was enthält mein Download?
Die CSV-Datei enthält Tag, Mahlzeit, Lebensmittel, Gramm und geschätzte Kilokalorien. Du kannst sie in einem Tabellenprogramm öffnen und für deine eigene Planung ergänzen. Die Angaben beziehen sich auf die gewählte Kalorienauswahl.
Berücksichtigt das Tool Allergien und Unverträglichkeiten?
Nein. Dafür gibt es derzeit keinen Filter. Prüfe vor der Verwendung die einzelnen Zutaten und Produktangaben und passe die Gerichte bei Bedarf an.
Weiterlesen: Ernährung & Modellrechnung
Noch mehr für deinen Alltag
Gut planen.
Auch mal essen gehen.
Entdecke vegane Restaurants und Frühstücksplätze – oder schau dir mit dem Vegan-Rechner eine andere Perspektive auf deinen Alltag an.