Die vegane Ernährung weist viele gesundheitliche Vorteile auf. Von einigen Menschen wird jedoch auch das Gegenteil behauptet. Man würde aufgrund einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen riskieren oder nicht genügend Proteine aufnehmen.
Ist nun die vegane Ernährung gesund oder nicht?
Es gibt verschiedene Merkmale für eine gesunde vegane Ernährung. Hierzu gehören eine niedrige Cholesterinkonzentration sowie ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese verschiedenen Komponenten sind besonders fördernd für unsere Verdauung, das Immunsystem und unseren Stoffwechsel. Dies sind nur einige der Gründe, warum die vegane Ernährung als gesund angesehen werden kann. Häufiger Konsum von tierischen Lebensmitteln kann hingegen gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Vor allem industriell verarbeitetes Fleisch hat in der Regel eine ausgesprochen schlechte Qualität und viele ungesunde Nahrungsbestandteile.
LDL Cholesterine (Low density Lipoproteine) können einen Hauptfaktor für die Entstehung einer Arterienverstopfung bilden. Diese können sich im Übermaß im Blut und an Arterienwänden ablagern. Sie beschädigen beziehungsweise verstopfen die Arterien. Somit kann das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle drastisch erhöht werden. Weiterhin kann eine Folgeerkrankung Bluthochdruck sein.
Durch wurde belegt, dass Menschen, welche viel rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren, im Durchschnitt früher sterben. Dies im Vergleich zu Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Studie aus dem Mai 2016, die vom Journal of the American Osteopathic Association durchgeführt wurde, kam zu diesem Ergebnis. [1]
Des Weiteren zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass ein sehr hoher Konsum von verarbeitetem Fleisch das Risiko einer Erkrankung an Diabetes oder Krebs erhöht. [2]
Es gibt bereits verschiedene Studien zu dieser Thematik. Eine sehr aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 belegt, dass die Zusammensetzung von Makro- und Mikro-Nährstoffen bei einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung positive Eigenschaften für die sportliche Ausdauerleistung haben kann.
Weiterhin wirkt sich die Auswahl der Nahrung auf das Mikrobiom im Darm aus. Es ist allgemein bekannt, dass die Zusammensetzung und Vielfältigkeit des Darmmikrobioms wesentliche Einflüsse auf Prozesse wie Darmentzündung, die Produktion von SCFA, die Fettoxidation, die Kohlenhydrat- und Eiweißfermentation und den Eiweißanabolismus hat. Eine vegane Ernährung hat potenziell vorteilhafte Auswirkungen auf das Mikrobiom des Darms und kann daher diese Faktoren positiv beeinflussen, welche langfristig die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können.
Das Vorurteil, dass die vegane Ernährung die Kraftleistung und sportliche Ausdauer negativ beeinflussen würde, wurde durch eine weitere Studie widerlegt, welche zu dem Ergebnis kam, dass sich eine vegane Ernährung bei jungen und gesunden Frauen offenbar nicht negativ auf die Ausdauer und Muskelstärke auswirkt. Tatsächlich ergab die Studie, dass sich die Ausdauer im submaximalen Bereich von Veganern, im Gegensatz zu Omnivoren sogar deutlich erhöhen kann.[4]
Abschließend lässt sich sagen, dass vegane Ernährung und Sport zusammen eine Verbindung bilden. Die vegane Ernährung kann unsere sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und unsere körperliche Regeneration fördern.

Wichtige Lebensmittel für Veganer
Eine vegane Ernährung sollte im Idealfall auf der Basis von Gemüse, Obst und guten Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten beruhen. Diese sind essenzielle und sehr gesunde Bestandteile der veganen Ernährung. Ein hoher Konsum von Gemüse und der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch kann sich direkt positiv auf die Gesundheit auswirken. Gemüse besitzt eine Vielzahl an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Diese können Erkrankungen, wie der Arterienverstopfung entgegenwirken und sind für unser Immunsystem förderlich. Arterienverstopfungen stehen oft im Zusammenhang mit Folgeerkrankungen, wie Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Bluthochdruck.
Ein weiterer Vorteil von vielen veganen Lebensmitteln ist, dass diese eine wesentlich niedrigere Kaloriendichte im Vergleich zu Fleisch besitzen. Trotz dessen verfügen diese über eine Vielzahl an Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dieser hohe Gehalt an Antioxidantien ist ein Grund, warum die vegane Ernährung gesund für Menschen jedes Alters ist.
Schadstoffe im Fleisch
Ein großes Problem der heutigen Tier- und Fleischindustrie, sind Giftstoffe und Reste von Medikamenten. Dazu zählen Antibiotika oder Spuren von Chemikalien, die für die Zucht von Tieren eingesetzt werden. Diese sind in geringen Mengen immer noch im Fleisch vorhanden. Tiere werden in der Massentierhaltung mit einer Vielzahl von Medikamenten behandelt. Reste von diesen lassen sich wiederum im Fleisch nachweisen. Absätze von Chemikalien und Schwermetallen werden wiederum durch den hohen Graskonsum der Kühe im Fleisch gespeichert. Chemikalien und Schwermetalle sind nur in geringen Mengen im Boden und in den Pflanzen vorhanden. Jedoch können sich diese durch den hohen Konsum an Gras im Körper der Tiere ansammeln.
Die vegane Ernährung ist daher im Gegensatz zu einer sehr fleischlastigen Ernährung sehr gesund.
Studien: Warum ist vegane wirklich Ernährung gesund?
Es gibt viele Studien zu der Frage, ob und warum die vegane Ernährung gesund ist. In den letzten zehn Jahren sind immer häufiger Studien durchgeführt worden, die Hinweise und Belege dafür liefern. Eine Studie ist in der Regel repräsentativer und genauer, je länger diese durchgeführt wurde und je mehr Menschen an dieser teilgenommen haben. Es gibt zwei sehr wichtige Studien, die einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit herstellen. Hier ist als Erstes die Adventist Health Study 2 (AHS-2) zu nennen.

Wichtige Faktoren für die Gesundheit
Die Basis der veganen Ernährung sollte im Idealfall durch Gemüse, Obst und gute pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, gebildet werden. Wenn wir Gemüse und Obst in hohen Mengen zu uns nehmen, wird sich dies sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Denn Obst und Gemüse besitzen sehr wichtige Nährstoffe, welche wir in derartigen Konzentrationen, aus sonst fast keinen Nahrungsquellen beziehen können. Je vielfältiger und je ausgeglichener wir uns ernähren, desto besser. Ein wichtiger Mikronährstoff ist beispielsweise Carotin, das als herzschützend und tumorwachstumshemmend gilt. Oder die Sulfide, die den Körper zur Produktion von entgiftenden Enzymen veranlassen. Bioflavonoide wiederum, welche in sehr vielen Pflanzen vorhanden sind, schwächen und behindern bestimmte Enzyme, welche krebsauslösende Substanzen hervorrufen.
Quellen:
- [1] Heather Fields, Denise Millstine, Neera Agrwal, Lisa Marks. Is Meat Killing Us? The Jour-nal of the American Osteopathic Association, 2016
- [2] Morgan E. Levine, Valter D. Longo et al., Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Pop-ulation.Cell Metabolism, 2014
- Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
- Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. 308, p. 1667–1670).
- Papier K., Fensom G.K., Knuppel A. et al. (2021): Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000
- Yang X, Li Y, Wang C, et al. (2020): Meat and fish intake and type 2 diabetes: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Metab. 2020 Oct;46(5):345-352. doi: 10.1016/j.diabet.2020.03.004. Epub 2020 Apr 14. PMID: 32302686.
- Michael J Orlich 1, Gary E Fraser, Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings, Review Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):353S-8S. doi: 10.3945/ajcn.113.071233. Epub 2014 Jun 4
- Gina Segovia-Siapco 1, Joan Sabaté 2, Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts, Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):60-70. doi: 10.1038/s41430-018-0310-z.
- Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
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