Warum ist die vegane Ernährung gesund ?

Die vegane Ernährung weist viele gesundheitliche Vorteile auf. Einige Menschen behaupten jedoch, dass sie aufgrund einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen riskieren oder nicht genügend Proteine aufnehmen. Ist nun die vegane Ernährung gesund oder nicht?

Merkmale einer gesunden veganen Ernährung

Es gibt verschiedene Merkmale einer gesunden veganen Ernährung. Dazu gehören eine niedrige Cholesterinkonzentration sowie ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Komponenten sind besonders förderlich für unsere Verdauung, unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel. Dies sind nur einige Gründe, warum die vegane Ernährung als gesund angesehen werden kann. Häufiger Konsum von tierischen Lebensmitteln kann hingegen gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Vor allem industriell verarbeitetes Fleisch hat in der Regel eine schlechte Qualität und viele ungesunde Nahrungsbestandteile.

Probleme durch verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch enthält einen hohen Anteil an ungesunden Fetten, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, insbesondere in Kombination mit fettigen Saucen oder in frittierter Form. Aufschnitt wie Wurst oder Käse hat einen hohen Cholesteringehalt; auf 100 g Wurst entfallen 71 mg Cholesterin.

Cholesterin und seine Auswirkungen

Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Gurken, Zucchini, Karotten und Brokkoli sind fast cholesterinfrei. Grundsätzlich ist Cholesterin nicht unbedingt ungesund. Eine zu hohe Aufnahme von LDL-Cholesterin ist jedoch aus gesundheitlicher Sicht problematisch. Die vegane Ernährung trägt zur Gesundheit bei, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel niedrig hält.

Risiko von Arterienverstopfung

LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine) kann ein Hauptfaktor für die Entstehung von Arterienverstopfung sein. Es kann sich im Übermaß im Blut und an Arterienwänden ablagern, diese beschädigen und verstopfen. Dadurch kann das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle drastisch erhöht werden. Eine Folgeerkrankung kann auch Bluthochdruck sein.

Studien zu den Auswirkungen von Fleischkonsum

Studien haben belegt, dass Menschen, die viel rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren, im Durchschnitt früher sterben als Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine Studie aus dem Mai 2016, veröffentlicht im Journal of the American Osteopathic Association, kam zu diesem Ergebnis. [1]

Des Weiteren zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass ein sehr hoher Konsum von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Krebs erhöht. [2] Aus diesem Grund kann der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch zahlreiche Vorteile mit sich bringen. Dies ist ein weiterer entscheidender Punkt warum die vegane Ernährung gesund ist.

Aktuelle Studien zur veganen Ernährung und Sport

Es gibt bereits verschiedene Studien zu dieser Thematik. Eine sehr aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 belegt, dass die Zusammensetzung von Makro- und Mikronährstoffen bei einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung positive Eigenschaften für die sportliche Ausdauerleistung haben kann.

Einfluss der Ernährung auf das Mikrobiom

Weiterhin wirkt sich die Auswahl der Nahrung auf das Mikrobiom im Darm aus. Es ist allgemein bekannt, dass die Zusammensetzung und Vielfältigkeit des Darmmikrobioms wesentliche Einflüsse auf Prozesse wie Darmentzündung, die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA), die Fettoxidation, die Kohlenhydrat- und Eiweißfermentation sowie den Eiweißanabolismus hat. Eine vegane Ernährung hat potenziell vorteilhafte Auswirkungen auf das Mikrobiom des Darms und kann daher diese Faktoren positiv beeinflussen, was langfristig die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Widerlegung des Vorurteils gegen vegane Ernährung

Das Vorurteil, dass die vegane Ernährung die Kraftleistung und sportliche Ausdauer negativ beeinflussen würde, wurde durch eine weitere Studie widerlegt. Diese kam zu dem Ergebnis, dass sich eine vegane Ernährung bei jungen und gesunden Frauen offenbar nicht negativ auf die Ausdauer und Muskelstärke auswirkt. Tatsächlich ergab die Studie, dass sich die Ausdauer im submaximalen Bereich von Veganern im Vergleich zu Omnivoren sogar deutlich erhöhen kann. [4]

Abschließend lässt sich sagen, dass vegane Ernährung und Sport zusammen eine positive Verbindung bilden. Eine vegane Ernährung kann unsere sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und unsere körperliche Regeneration fördern. Die verbesserte Regeneration und die positiven Auswirkungen auf unser Darmmikrobiom sind entscheidende Gründe warum die vegane Ernährung sehr gesund seien kann.

Wichtige Lebensmittel für Veganer

Eine vegane Ernährung sollte idealerweise auf der Basis von Gemüse, Obst und hochwertigen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten beruhen. Diese sind essenzielle und sehr gesunde Bestandteile der veganen Ernährung. Ein hoher Konsum von Gemüse und der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch können sich direkt positiv auf die Gesundheit auswirken. Gemüse enthält eine Vielzahl an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Diese können Erkrankungen wie Arterienverstopfung entgegenwirken und sind förderlich für unser Immunsystem. Arterienverstopfungen stehen oft im Zusammenhang mit Folgeerkrankungen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Bluthochdruck.

Vorteile von veganen Lebensmitteln

Ein weiterer Vorteil vieler veganer Lebensmittel ist ihre wesentlich niedrigere Kaloriendichte im Vergleich zu Fleisch. Trotz dieser niedrigeren Kaloriendichte verfügen sie über eine Vielzahl an Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dieser hohe Gehalt an Antioxidantien ist ein Grund, warum die vegane Ernährung gesund für Menschen jeden Alters ist. Der hohe Gehalt an Antioxidantien und die Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen sind Gründe, warum die vegane Ernährung sehr gesund sein kann. Dennoch ist es wichtig, hierbei auch genügend unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und nicht hauptsächlich auf hochverarbeitete Produkte zurückzugreifen.

Auswirkungen auf Verdauung und Gesundheit

Je größer die Mengen sind, die wir von diesen gesunden Lebensmitteln im Verhältnis aufnehmen, desto besser ist es für unsere Verdauung, unser Immunsystem, unseren Stoffwechsel und unsere allgemeine Gesundheit. Die bereits erwähnten Antioxidantien schützen unseren Körper vor sogenannten freien Radikalen. Diese freien Radikale können unseren Zellen schaden und sich auf die Alterung unseres Körpers sowie auf dessen Anfälligkeit für Krankheiten auswirken. Fokussiere dich daher auf möglichst frische Lebensmittel und vermeide industriell verarbeitete Produkte. Denn frische und unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel höhere Werte an Antioxidantien als industriell verarbeitete Lebensmittel.

Schadstoffe im Fleisch

Ein großes Problem der heutigen Tier- und Fleischindustrie sind Giftstoffe und Reste von Medikamenten, wie Antibiotika und Chemikalien, die bei der Zucht von Tieren verwendet werden. Diese Rückstände sind in geringen Mengen noch im Fleisch vorhanden. In der Massentierhaltung werden Tiere häufig mit einer Vielzahl von Medikamenten behandelt, deren Reste im Fleisch nachweisbar sind. Zudem speichern Tiere durch ihren hohen Grasverbrauch Chemikalien und Schwermetalle, die im Boden und in den Pflanzen in geringen Mengen vorkommen. Der hohe Graskonsum führt dazu, dass diese Stoffe sich im Körper der Tiere ansammeln.

Belastungen durch Fisch

Bei Fisch haben wir häufig das Problem der Schwermetallbelastung durch zunehmend verschmutzte Weltmeere. Große Fische sind am meisten belastet, da sie kleinere Fische fressen, die wiederum noch kleinere Fische konsumieren. Auf diese Weise reichern sich Schwermetalle am oberen Ende der Nahrungskette, also bei großen Fischen wie dem Thunfisch, besonders stark an. Auch Zuchtfische sind oft von schädlichen Stoffen betroffen, da sie mit starken Medikamenten wie Antibiotika behandelt werden und in großen Mengen auf engem Raum gehalten werden.

Antibiotika-Rückstände und resistente Keime

Die direkte Folge ist, dass sich Antibiotika im Fisch anreichern. Diese Medikamente werden aufgrund von Krankheitsproblemen bei Nutztieren eingesetzt, da sich Pilz- und Bakterieninfektionen schnell zwischen den Tieren ausbreiten können. Der massenhafte Einsatz von Antibiotika kann zur Entstehung antibiotikaresistenter Keime führen. Auch pflanzliche Nahrungsmittel können Schadstoffe wie Düngerreste oder Pestizide enthalten, jedoch sind diese in der Regel in wesentlich geringeren Dosen vorhanden und lassen sich oft durch Abwaschen größtenteils entfernen.

Im Vergleich zu einer sehr fleischlastigen Ernährung ist die vegane Ernährung daher gesundheitlich deutlich vorteilhafter.

Studien: Warum ist vegane wirklich Ernährung gesund?

Es gibt viele Studien zur Frage, ob und warum die vegane Ernährung gesund ist. In den letzten zehn Jahren wurden vermehrt Studien durchgeführt, die Hinweise und Belege liefern. Eine Studie ist repräsentativer und genauer, je länger sie durchgeführt wurde und je mehr Menschen daran teilgenommen haben. Zwei besonders bedeutende Studien, die einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit herstellen, sind die Adventist Health Study 2 (AHS-2) und die EPIC-Oxford Study.

Adventist Health Study 2 (AHS-2)

Die Adventist Health Study 2 ist eine der größten Studien im Bereich vegane Ernährung mit 96.000 Teilnehmern. Die Studie lief von 2001 bis 2007 und umfasste Probanden im Alter von 30 bis 112 Jahren. Die Teilnehmer ernährten sich wie folgt:

8 % Veganer
28 % Lacto-Ovo-Vegetarier (verzehren Milch und/oder Eier, aber kein rotes Fleisch, Fisch oder Geflügel)
10 % Pesco-Vegetarier (essen Fisch, Milch und Eier, aber kein rotes Fleisch oder Geflügel)
6 % Halbvegetarier (essen weniger als einmal pro Woche rotes Fleisch, Geflügel und Fisch)
48 % Nicht-Vegetarier (essen mehr als einmal pro Woche rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Eier)

Die Studie ergab, dass Veganer ein 15 % niedrigeres Risiko hatten, innerhalb der Studienzeit zu sterben. Zudem hatten Veganer die niedrigsten Cholesterinwerte im Blut und ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 sowie Darmkrebs. Sie wiesen auch ein um 34 % geringeres Risiko für Krebsarten wie Brust- oder Gebärmutterhalskrebs auf. Dies macht die Adventist Health Study 2 zu einer der bedeutendsten Studien, die die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung zeigt.

EPIC-Oxford Study

Die EPIC-Oxford Study, die seit 1993 durchgeführt wird, umfasst 65.000 Teilnehmer, darunter 2.600 Veganer. Die Studie zeigt, dass Veganer ein etwa 30 % geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten zu erkranken. Außerdem hatten die Veganer das niedrigste Risiko für Diabetes Typ 2 und erzielten die besten Ergebnisse beim Body-Mass-Index (BMI). Das Risiko, an Krebs zu erkranken, war bei Veganern um 19 % geringer. Die Studie ergab zudem, dass Nicht-Fleischesser, insbesondere Veganer, eine geringere Prävalenz von Bluthochdruck aufwiesen und niedrigere systolische und diastolische Blutdruckwerte hatten. Auch die Inzidenz einiger Krebsarten war bei Nicht-Fleischessern niedriger. Diese Ergebnisse bestätigen, dass die vegane Ernährung gesund ist.

Schlussfolgerungen aus den Studien

Diese Studien zeigen konkrete Gründe auf warum die vegane Ernährung so gesund ist. Besonders klassische „Volkskrankheiten“ wie Diabetes, Krebs, Bluthochdruck oder Adipositas treten weniger häufig bei vegan lebenden Menschen auf. Natürlich kann auch eine vegane Ernährung ungesund sein, wenn sie unausgewogen ist. Dennoch bietet eine ausgewogene vegane Ernährung ein großes Potenzial für Gesundheit und Vitalität. Menschen, die sich vegan ernähren, haben im Vergleich zu Nicht-Veganern ein deutlich geringeres Risiko für die genannten Krankheiten. Dies ist einer der Hauptgründe, warum die vegane Ernährung als gesund angesehen wird.

Wichtige Faktoren für die Gesundheit

Die Basis der veganen Ernährung sollte idealerweise durch Gemüse, Obst und hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte gebildet werden. Eine hohe Aufnahme von Gemüse und Obst wirkt sich äußerst positiv auf unsere Gesundheit aus, da diese Nahrungsmittel wichtige Nährstoffe liefern, die in solch hohen Konzentrationen aus anderen Quellen schwer zu erhalten sind. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist daher besonders wichtig.

Wichtige Mikronährstoffe

Ein wesentlicher Mikronährstoff ist Carotin, das als herzschützend und tumorwachstumshemmend gilt. Sulfide fördern die Produktion von entgiftenden Enzymen im Körper, während Bioflavonoide in vielen Pflanzen bestimmte Enzyme hemmen, die krebsauslösende Substanzen erzeugen. Die Farbstoffe der Pflanzen, wie Chlorophyll und Lycopin, haben ebenfalls gesundheitsfördernde Eigenschaften. Lycopin neutralisiert freie Radikale, was positive Effekte auf das Immunsystem haben kann.

Vitamine, Mineralien und Phytosterine

Die Vielfalt an Vitaminen und Mineralien in Obst und Gemüse stärkt unser Immunsystem und macht diese Nahrungsmittel unverzichtbar. Phytosterine, die in vielen Pflanzen vorkommen, hemmen die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Auch hormonähnliche Substanzen, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Phytoöstrogene, die in Sojabohnen, Äpfeln, Zwiebeln und Brokkoli vorkommen, können das Risiko für Prostata- und Brustkrebs senken.

Hormone und Peptide in Pflanzen

Pflanzen enthalten verschiedene hormonähnliche Substanzen. Beispielsweise können Keime wie Alfalfa-Keime ein Peptid enthalten, das unseren Schilddrüsenhormonen ähnelt und somit die Schilddrüsenfunktion unterstützen kann. Auch Endorphine, die in Hafer oder Weizen vorhanden sind, können Schmerzen lindern. Polyphenole, die in vielen Pflanzen vorkommen, haben die Fähigkeit, freie Radikale einzufangen.

Ballaststoffe und Cholesterin

Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen, die das LDL-Cholesterin im Blut senken und die Darmflora verbessern können. Ballaststoffe wirken Darmerkrankungen entgegen und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die enthaltenen Ballast- und Faserstoffe tragen somit entscheidend zur Gesundheit bei.

Fazit

Die genannten Faktoren sind einige der vielen Gründe, warum die vegane Ernährung als gesund angesehen wird. Gemüse und Obst spielen eine zentrale Rolle in der Ernährungspyramide und tragen maßgeblich zur Förderung der Gesundheit bei. Eine hohe Dichte an Antioxidantien, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sowie gleichzeitig die geringe Aufnahme ungesunder Cholesterine sind die Gründe, warum die vegane Ernährung gesund ist.

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