Warum ist die vegane Ernährung gesund ?

Die vegane Ernährung weist viele gesundheitliche Vorteile auf. Von einigen Menschen wird jedoch auch das Gegenteil behauptet. Man würde aufgrund einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen riskieren oder nicht genügend Proteine aufnehmen.

Ist nun die vegane Ernährung gesund oder nicht?

Es gibt verschiedene Merkmale für eine gesunde vegane Ernährung. Hierzu gehören eine niedrige Cholesterinkonzentration sowie ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese verschiedenen Komponenten sind besonders fördernd für unsere Verdauung, das Immunsystem und unseren Stoffwechsel. Dies sind nur einige der Gründe, warum die vegane Ernährung als gesund angesehen werden kann. Häufiger Konsum von tierischen Lebensmitteln kann hingegen gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Vor allem industriell verarbeitetes Fleisch hat in der Regel eine ausgesprochen schlechte Qualität und viele ungesunde Nahrungsbestandteile.

Verarbeitetes Fleisch enthält einen hohen Anteil an ungesunden Fetten. Sie können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen ( zum Beispiel in Kombination mit fettigen Soßen oder in frittierter Form). Aufschnitt wie Wurst oder Käse haben einen hohen Cholesteringehalt; auf 100 g Wurst entfallen 71 mg Cholesterin.

Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Gurken, Zucchini, Karotten oder Brokkoli sind fast cholesterinfrei. Grundsätzlich ist Cholesterin nicht unbedingt als ungesund anzusehen. Eine zu hohe Aufnahme von LDL-Cholesterin ist allerdings aus gesundheitlicher Sicht problematisch. Die vegane Ernährung ist dagegen ein wichtiger Grund, weshalb sie so gesund ist.

LDL Cholesterine (Low density Lipoproteine) können einen Hauptfaktor für die Entstehung einer Arterienverstopfung bilden. Diese können sich im Übermaß im Blut und an Arterienwänden ablagern. Sie beschädigen beziehungsweise verstopfen die Arterien. Somit kann das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle drastisch erhöht werden. Weiterhin kann eine Folgeerkrankung Bluthochdruck sein.

Durch wurde belegt, dass Menschen, welche viel rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren, im Durchschnitt früher sterben. Dies im Vergleich zu Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Studie aus dem Mai 2016, die vom Journal of the American Osteopathic Association durchgeführt wurde, kam zu diesem Ergebnis. [1]

Des Weiteren zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass ein sehr hoher Konsum von verarbeitetem Fleisch das Risiko einer Erkrankung an Diabetes oder Krebs erhöht. [2]

Es gibt bereits verschiedene Studien zu dieser Thematik. Eine sehr aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 belegt, dass die Zusammensetzung von Makro- und Mikro-Nährstoffen bei einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung positive Eigenschaften für die sportliche Ausdauerleistung haben kann.

Weiterhin wirkt sich die Auswahl der Nahrung auf das Mikrobiom im Darm aus. Es ist allgemein bekannt, dass die Zusammensetzung und Vielfältigkeit des Darmmikrobioms wesentliche Einflüsse auf Prozesse wie Darmentzündung, die Produktion von SCFA, die Fettoxidation, die Kohlenhydrat- und Eiweißfermentation und den Eiweißanabolismus hat. Eine vegane Ernährung hat potenziell vorteilhafte Auswirkungen auf das Mikrobiom des Darms und kann daher diese Faktoren positiv beeinflussen, welche langfristig die sportliche Leistungsfähigkeit steigern können.

Das Vorurteil, dass die vegane Ernährung die Kraftleistung und sportliche Ausdauer negativ beeinflussen würde, wurde durch eine weitere Studie widerlegt, welche zu dem Ergebnis kam, dass sich eine vegane Ernährung bei jungen und gesunden Frauen offenbar nicht negativ auf die Ausdauer und Muskelstärke auswirkt. Tatsächlich ergab die Studie, dass sich die Ausdauer im submaximalen Bereich von Veganern, im Gegensatz zu Omnivoren sogar deutlich erhöhen kann.[4]

Abschließend lässt sich sagen, dass vegane Ernährung und Sport zusammen eine Verbindung bilden. Die vegane Ernährung kann unsere sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und unsere körperliche Regeneration fördern.

Wichtige Lebensmittel für Veganer

Eine vegane Ernährung sollte im Idealfall auf der Basis von Gemüse, Obst und guten Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten beruhen. Diese sind essenzielle und sehr gesunde Bestandteile der veganen Ernährung. Ein hoher Konsum von Gemüse und der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch kann sich direkt positiv auf die Gesundheit auswirken. Gemüse besitzt eine Vielzahl an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Diese können Erkrankungen, wie der Arterienverstopfung entgegenwirken und sind für unser Immunsystem förderlich. Arterienverstopfungen stehen oft im Zusammenhang mit Folgeerkrankungen, wie Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Bluthochdruck.

Ein weiterer Vorteil von vielen veganen Lebensmitteln ist, dass diese eine wesentlich niedrigere Kaloriendichte im Vergleich zu Fleisch besitzen. Trotz dessen verfügen diese über eine Vielzahl an Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dieser hohe Gehalt an Antioxidantien ist ein Grund, warum die vegane Ernährung gesund für Menschen jedes Alters ist.

Je größer die Mengen sind, welche wir von diesen im Verhältnis aufnehmen, desto besser für unsere Verdauung, das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Gesundheit im Allgemeinen. Die bereits erwähnten Antioxidantien schützen unseren Körper vor den sogenannten Freien Radikalen. Die freien Radikale schaden unseren Zellen. Sie können sich auf die Alterung unseres Körpers und auf dessen Anfälligkeit für Krankheiten auswirken. Fokussiere dich deshalb auf möglichst frische Lebensmittel und vernachlässige industriell verarbeitete Lebensmittel. Denn die frischen und unverarbeiteten Lebensmittel weisen meist höhere Werte an Antioxidantien auf, als industriell verarbeitete Lebensmittel.

Schadstoffe im Fleisch

Ein großes Problem der heutigen Tier- und Fleischindustrie, sind Giftstoffe und Reste von Medikamenten. Dazu zählen Antibiotika oder Spuren von Chemikalien, die für die Zucht von Tieren eingesetzt werden. Diese sind in geringen Mengen immer noch im Fleisch vorhanden. Tiere werden in der Massentierhaltung mit einer Vielzahl von Medikamenten behandelt. Reste von diesen lassen sich wiederum im Fleisch nachweisen. Absätze von Chemikalien und Schwermetallen werden wiederum durch den hohen Graskonsum der Kühe im Fleisch gespeichert. Chemikalien und Schwermetalle sind nur in geringen Mengen im Boden und in den Pflanzen vorhanden. Jedoch können sich diese durch den hohen Konsum an Gras im Körper der Tiere ansammeln.

Bei Fisch haben wir häufig das Problem einer Schwermetallbelastung durch die zunehmend verschmutzten Weltmeere. Hierbei sind große Fische am meisten belastet, da diese wieder kleinere Fische essen, welche wiederum kleinere Fische essen etc., sodass am oberen Ende der Nahrungskette logischerweise die höchste Belastung an Schwermetallen zu finden ist. Somit können verhältnismäßig große Fische, wie zum Beispiel der Thunfisch, eine hohe Belastung an Schwermetallen aufweisen. Auch Zuchtfische beinhalten oft schädliche Stoffe. Denn diese werden mit starken Medikamenten wie Antibiotika behandelt. Sie werden wie Hühner oder Schweine in großer Zahl auf engen Raum gehalten.

Die direkte Folge ist, dass sich Antibiotika im Fisch anreichern. Antibiotika werden aufgrund von Krankheitsproblemen bei Nutztieren eingesetzt, da sich Pilz- und Bakterieninfektionen schnell zwischen den Tieren ausbreiten. Durch den massenhaften Einsatz von Antibiotika können antibiotikaresistente Keime entstehen. Pflanzliche Nahrungsmittel von niedriger Qualität können ebenfalls Schadstoffe, wie Düngereste oder Pestizide aufweisen. Dennoch sind diese in der Regel in wesentlich geringeren Dosen vorhanden und lassen sich oft durch Abwaschen größtenteils beseitigenden.

Die vegane Ernährung ist daher im Gegensatz zu einer sehr fleischlastigen Ernährung sehr gesund.

Studien: Warum ist vegane wirklich Ernährung gesund?

Es gibt viele Studien zu der Frage, ob und warum die vegane Ernährung gesund ist. In den letzten zehn Jahren sind immer häufiger Studien durchgeführt worden, die Hinweise und Belege dafür liefern. Eine Studie ist in der Regel repräsentativer und genauer, je länger diese durchgeführt wurde und je mehr Menschen an dieser teilgenommen haben. Es gibt zwei sehr wichtige Studien, die einen Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Gesundheit herstellen. Hier ist als Erstes die Adventist Health Study 2 (AHS-2) zu nennen.

Die Health Study besitzt 96000 Teilnehmer und zählt mit zu den größten Studien im Themenbereich vegane Ernährung. Die Studie wurde von 2001 bis 2007 durchgeführt und die Spanne des Alters bei den Probanden lag von 30 bis 112 Jahren. Die Ernährungsweisen der Teilnehmer sahen wie folgt aus:

– 8% Veganer

– 28 % Lacto-Ovo-Vegetarier (verzehren Milch und/oder Eier, aber kein rotes Fleisch, Fisch oder Geflügel)

– 10 % Pesco-Vegetarier (essen Fisch, Milch und Eier, aber kein rotes Fleisch oder Geflügel)

– 6 % Halbvegetarier (essen weniger als einmal pro Woche rotes Fleisch, Geflügel und Fisch)

– 48 % Nicht-Vegetarier (essen mehr als einmal pro Woche rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Eier)

Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Veganer ein 15 % niedrigeres Risiko hatten innerhalb der Studienzeit zu sterben. Ebenfalls ließ sich aus den Ergebnissen ablesen, dass die Veganer im Vergleich zu den anderen Gruppen, die niedrigsten Cholesterinwerte im Blut hatten. Weiterhin hatten diese die geringste Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Sie hatten weiterhin ein geringeres Risiko für Darmkrebs und ein 34 % geringeres Risiko für Krebsarten, wie Brust- oder Gebärmutterhalskrebs. Die veganen Männer und Frauen konnten insgesamt im Vergleich zu den anderen Gruppen ein geringeres Darmkrebsrisiko aufweisen. Diese war einer der größten Studien, die zeigte, warum die vegane Ernährung so gesund ist.

Eine weitere sehr wichtige Studie ist die EPIC-Oxford Study. Bei der Epic Studie nahmen 65000 Teilnehmer teil. Von diesen 65000 Teilnehmern ernährten sich 2600 vegan. Die anderen waren Fleischesser, Pescetarier und Vegetarier. Die Studie wird seit dem Jahr 1993 durchgeführt und zeigt, dass Veganer im Vergleich ein ca. 30 % geringeres Risiko besitzen an Herzkrankheiten zu erkranken. Ebenfalls hatten die Veganer das niedrigste Risiko von allen anderen Teilnehmern, an Diabetes 2 zu erkranken. Der BMI (Body-Mass-Index) erzielte bei den vegan lebenden Menschen ebenfalls die besten Ergebnisse. Die Veganer hatten insgesamt ein 19 % niedrigeres Risiko an Krebs zu erkranken. Ein weiteres wichtiges Ergebnis der Studie war, dass Nicht-Fleischesser, insbesondere Veganer, eine geringere Prävalenz von Bluthochdruck hatten. Außerdem wiesen die Veganer einen niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck auf. Des Weiteren zeigte sich, dass die Inzidenz einiger Krebsarten bei Nicht-Fleischessern niedriger war als bei Fleischessern. Diese Studie zeigte damit, dass die vegane Ernährung gesund ist.

Studien wie diese beweisen, dass die vegane Ernährung präventiv gegenüber verschieden Krankheiten wirken kann. Besonders die klassischen „Volkskrankheiten“, wie Diabetes, Krebs, Bluthochdruck oder Adipositas treten weniger häufig bei vegan lebenden Menschen auf. Natürlich kann man sich als vegan lebender Mensch auch ungesund ernähren bzw. einen ungesunden Lebensstil führen. Dennoch bietet eine ausgeglichene vegane Ernährung ein ungemein großes Potenzial für die Gesundheit und Vitalität des Körpers.

Man kommt zu dem Ergebnis, dass Menschen, die sich vegan ernähren im Vergleich zu Menschen, die sich nicht vegan ernähren, ein deutlich niedrigeres Risiko haben, an den genannten Krankheiten zu erkranken. Das diese genannten Volkskrankheiten deutlich weniger bei Veganern auftreten ist einer der Hauptgründe, warum die vegane Ernährung gesund ist.

Wichtige Faktoren für die Gesundheit

Die Basis der veganen Ernährung sollte im Idealfall durch Gemüse, Obst und gute pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, gebildet werden. Wenn wir Gemüse und Obst in hohen Mengen zu uns nehmen, wird sich dies sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Denn Obst und Gemüse besitzen sehr wichtige Nährstoffe, welche wir in derartigen Konzentrationen, aus sonst fast keinen Nahrungsquellen beziehen können. Je vielfältiger und je ausgeglichener wir uns ernähren, desto besser. Ein wichtiger Mikronährstoff ist beispielsweise Carotin, das als herzschützend und tumorwachstumshemmend gilt. Oder die Sulfide, die den Körper zur Produktion von entgiftenden Enzymen veranlassen. Bioflavonoide wiederum, welche in sehr vielen Pflanzen vorhanden sind, schwächen und behindern bestimmte Enzyme, welche krebsauslösende Substanzen hervorrufen.

Auch die Farbstoffe der Pflanzen besitzen heilende und gesundheitsfördernde Effekte auf uns. So gibt es zum Beispiel neben dem grünen Farbstoff Chlorophyll auch noch einen roten Farbstoff (Lycopin). Dieser neutralisiert direkt freie Radikale. Somit kann dieser sich auf unser Immunsystem positiv auswirken.

Die Gesamtheit an Vitaminen und Mineralien stärkt unser Immunsystem und macht diese daher so unverzichtbar. Phytosterine sind in vielen Pflanzen vorhanden und hemmen wiederum die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Erstaunlicherweise enthalten viele Pflanzen hormonähnliche Substanzen, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Phytoöstrogene zählen beispielsweise zu diesen. Für gewöhnlich würde man annehmen, dass Hormone nur im Körper selbst gebildet werden. Tatsächlich aber befinden sich verschiedenste Hormone, sowohl im Gemüse als auch in Fleisch und Milch. Sie sind ein sehr wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung.

So enthalten zum Beispiel Sojabohnen, Äpfel, Zwiebeln oder Brokkoli wichtige östrogenähnliche Stoffe, welche Prostata- und Brustkrebs entgegenwirken. Viele Keime, wie die Alfalfa-Keime (Luzerne), besitzen ein Peptid (Protein-Aminosäuren-Verbindung), welches unseren Schilddrüsenhormonen sehr ähnlich ist und somit die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse selbst, welche äußerst wichtig für unseren Stoffwechsel ist, verbessern kann. Ein weiteres Hormon ist das Endorphin, welches in Hafer oder Weizen vorhanden ist und Schmerzen senken kann. Polyphenol lässt sich ebenfalls in sehr vielen Pflanzen finden und besitzt die Fähigkeit freie Radikale einfangen zu können.

Darüber hinaus enthalten Gemüse und Obst eine Vielzahl an Ballaststoffen. Durch die Ballast- und Faserstoffe lässt sich ebenfalls das ungesunde LDL-Cholesterin im Blut senken. Ballaststoffe verbessern unsere Darmflora und wirken direkt Darmerkrankungen entgegen. Hieraus ist eindeutig zu schließen, dass Gemüse in unserer Ernährungspyramide ganz oben steht und Obst direkt danach folgen sollte. Die genannte Faktoren sind einige der Gründe, warum die vegane Ernährung gesund ist.

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Quellen:

[1] Heather Fields, Denise Millstine, Neera Agrwal, Lisa Marks. Is Meat Killing Us? The Jour-nal of the American Osteopathic Association, 2016
[2] Morgan E. Levine, Valter D. Longo et al., Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Pop-ulation.Cell Metabolism, 2014
Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. 308, p. 1667–1670).
Papier K., Fensom G.K., Knuppel A. et al. (2021): Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000
Yang X, Li Y, Wang C, et al. (2020): Meat and fish intake and type 2 diabetes: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Metab. 2020 Oct;46(5):345-352. doi: 10.1016/j.diabet.2020.03.004. Epub 2020 Apr 14. PMID: 32302686.
Michael J Orlich 1, Gary E Fraser, Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings, Review Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):353S-8S. doi: 10.3945/ajcn.113.071233. Epub 2014 Jun 4
Gina Segovia-Siapco 1, Joan Sabaté 2, Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts, Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):60-70. doi: 10.1038/s41430-018-0310-z.
Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.