Welcher Milchersatz ist am gesündesten?

Heutzutage beschäftigen sich immer mehr Menschen mit ihrer Ernährung und wie diese ihre Gesundheit beeinflussen kann. Veganer und Menschen, die auf Milchprodukte verzichten möchten, greifen vermehrt auf Milchersatz bzw. Pflanzendrinks zurück. Mit dem wachsenden Gesundheitsbewusstsein fragen sich immer mehr Menschen: „Welcher Milchersatz ist am gesündesten?„

Ob bei Laktoseintoleranz, Allergien, aufgrund von Veganismus oder schlicht aus gesundheitlichen Gründen suchen mehr und mehr Verbraucher nach einer Alternative zur Kuhmilch. Auf dem Markt findet man eine Fülle an Milchalternativen, darunter Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Reismilch. Jede dieser Alternativen besitzt eigene Vorteile und Nährwertprofile. In diesem Beitrag möchten wir die verschiedenen Milchalternativen vorstellen und die Frage beantworten, welcher Milchersatz am gesündesten ist.

Warum sind Milchalternativen gesünder?

Kuhmilch wird in einigen Studien aufgrund ihres Gehalts an Sexualhormonen und Wachstumshormonen als potenziell gesundheitsschädlich angesehen. Diese Hormone, insbesondere Östrogene und Progesteron, können in höheren Konzentrationen in Milch von trächtigen Kühen vorkommen. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Milch, die diese Hormone enthält, das Risiko für hormonabhängige Krebsarten, wie z.B. Brust- oder Gebärmutterkrebs, erhöhen könnte. Beispielsweise fanden Harvard-Forscher ein signifikant höheres Risiko für Endometriumkrebs bei postmenopausalen Frauen, die größere Mengen an Milch konsumierten. [1]

Darüber hinaus enthält Kuhmilch gelegentlich Verunreinigungen wie Eiter oder Exkremente, was ebenfalls Bedenken hinsichtlich ihrer Sicherheit aufwirft. Während diese Verunreinigungen normalerweise in sehr geringen Mengen vorkommen, sind sie unerwünscht und könnten eine Belastung für den Körper darstellen. [2]

Obwohl Milch traditionell als gesundes Lebensmittel angesehen wird, legen diese Forschungsergebnisse nahe, dass sie auch potenzielle Risiken birgt, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert wird. Dies hat viele Menschen dazu veranlasst, nach pflanzlichen Alternativen zu suchen, die diese Risiken nicht in gleichem Maße mit sich bringen. [3]

Pflanzendrinks weisen diese Komponenten nicht auf und können daher eine gute Alternative zur herkömmlichen Milch darstellen. Aus diesem Grund sind Milchalternativen nicht nur für Veganer interessant. Auch Menschen, die aus gesundheitlichen oder geschmacklichen Gründen keine Milch konsumieren wollen, können auf diese Alternativen zurückgreifen. Der Großteil der Konsumenten von Milchersatzprodukten sind nicht Veganer oder Vegetarier.

Es gibt heutzutage eine enorme Auswahl verschiedener gesunder Milchersatzprodukte, auf die man als Kunde zurückgreifen kann. Geschmacklich und von den Nährwerten her können sich diese stark voneinander unterscheiden.

Wichtige Fakten über Milchersätze

Es gibt eine Reihe von veganen Milchersatzprodukten auf dem Markt, die verschiedene Nährwertangaben und Vorteile für die Gesundheit zu bieten haben. Einige der gesündesten Milchersatzprodukte sind folgende:

Hafermilch: Die Hafermilch ist ein guter Ballaststoff- und Vitamin-E-Lieferant und hat einen sehr niedrigen Fettgehalt. Allerdings kann sie weniger Eiweiß enthalten als Kuhmilch.
Sojamilch: Die Sojamilch ist einer der eiweißreichen Milchersatzprodukte auf pflanzlicher Basis und zählt ebenfalls zu den gesündesten Alternativen. Sie ist außerdem eine wertvolle Kalzium- und Vitamin-D-Quelle, die entscheidend für kräftige Knochen ist. Allerdings sind die Auswirkungen der in Soja vorhandenen Phytohormone auf den Körper mit einigen Bedenken verbunden.
Mandelmilch: Die Mandelmilch enthält viel Vitamin E und wenig Fett. Sie enthält jedoch weniger Proteine als andere Pflanzenmilchsorten.
Cashew-Milch: Sie ist nicht so proteinreich wie Sojamilch, aber fettarm und hat einen hohen Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen.

Es ist sehr wichtig, darauf aufzupassen, dass du genügend Proteine, Kalzium und weitere wichtige Nährstoffe aufnimmst. Daher wird es empfohlen, eine Vielzahl von Milchersatzprodukten in die Ernährung einzubeziehen und gegebenenfalls Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen, um eventuelle Nährstoffmängel zu kompensieren.

Sojadrink

Die Sojamilch oder auch Sojadrink ist eine bekannte Alternative zur Kuhmilch, doch sie ist nicht einfach nur ein Ersatzprodukt. Denn Sojamilch kann auch als solche eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein.

Heutzutage ist Sojamilch landesweit als ein laktosefreier Ersatz für Milchprodukte erhältlich und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorzügen. Das gesunde und leckere Getränk wurde ursprünglich als Nebenprodukt bei der Tofuherstellung gewonnen.

Lecker und proteinreich

Sojamilch kann zu den gesunden Milchalternativen gezählt werden, da sie eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufweist. Die in Sojamilch enthaltenen B-Vitamine tragen beispielsweise zur Gesundheit der Nervenzellen und zur Erhaltung der DNA bei. Zudem können sie verschiedenen Ursachen von Anämie vorbeugen, wodurch Müdigkeit und Erschöpfung entgegengewirkt werden kann.

Weiterhin enthält Sojamilch einen hohen Anteil an Proteinen. Das Protein in Sojamilch ist ein gesundes, pflanzenbasiertes Protein, das zu gesunden Muskeln und Organen beitragen kann. Sojamilch ist reich an gesundheitsfördernden Stoffen wie Vitamin A, Vitamin B, Calcium, Cholin, Folat und Retinol.

Auch Sojamilch kann zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen, da sie ein ausgezeichneter Kaliumlieferant ist. Das Kalium trägt zur Blutdrucksenkung und zu einem gleichmäßigen Puls bei. Überdies wird Sojamilch mit der Absenkung des Cholesterinspiegels in Zusammenhang gebracht.

Durchschnittliche Nährwertangaben (100 ml):

Kalorien: 38 kcal / 157 kJ

Protein: 3,2 g

Kohlenhydrate: 1,8 g

Fett: 1,9 g

Mandeldrink

Eine der populärsten und gesündesten Milchalternativen ist die Mandelmilch. Sie ist reich an Vitamin E und enthält weniger Kalorien als Kuhmilch. Sie wird gern zum Kochen und als Zugabe zum Morgenkaffee verwendet.

Mandelmilch ist eine gute Alternative zu anderen Pflanzendrinks, besonders wenn man weniger Kalorien zu sich nehmen möchte. Sie wird aus Wasser und gemahlenen Mandeln gewonnen. Ein Nachteil der Mandelmilch ist, dass sie wenig Eiweiß enthält.

Oftmals wird Mandelmilch Vitamin D zugesetzt. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für viele Aspekte der Gesundheit, wie die Herzfunktion, Knochenstärke und das Immunsystem, wichtig ist. Mandelmilch ist cremiger und dickflüssiger als die übrigen Milchalternativen, da die Kalorien von gesunden, nicht gesättigten Fettsäuren herrühren. Sie kann eindeutig zu den gesündesten Milchersatzprodukten gezählt werden.

Durchschnittliche Nährwertangaben (100 ml):

Kalorien: 15 kcal/63 kJ

Kohlenhydrate: 0.58 g

Protein: 0.59 g

Fett: 1.1 g

Haferdrink

Haferdrink wird in den meisten Fällen aus Hafer und Wasser gewonnen. Viele Hersteller fügen häufig weitere Zutaten hinzu. Dies können beispielsweise Öle und Salz sein, um den gewünschten Geschmack und die richtige Konsistenz zu erzielen.

Hafermilch hat ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch. Sie enthält bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate und etwa die Hälfte der Eiweiß- und Fettmenge. Besonders hervorzuheben ist, dass Hafermilch reich an Ballaststoffen und Beta-Glucan ist. Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der als förderlich für die Verdauung und die Gesundheit des Darms geschätzt wird.

Welche Nährstoffe besitzt der Haferdrink?

Durchschnittliche Nährwertangaben (100 ml):

Kalorien: 42 kcal / 176 KJ

Protein: 0,9g

Kohlenhydrate: 7,8g

Fett: 1,2g

Reisdrink

Reismilch, auch als Reisdrink bekannt, ist ein pflanzliches Getränk, das häufig als gesunder Milchersatz für Kuhmilch genutzt wird. Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich um einen Milchersatz, der auf Basis von Reis hergestellt wird.

Reismilch lässt sich aus weißem oder braunem Reis und Wasser herstellen. Handelsübliche Produkte enthalten meist weißen Reis, Reissirup, pflanzliche Öle und manchmal Süßungsmittel oder Aromen wie Vanille. Reismilch kann außerdem mit Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium oder Vitamin D angereichert sein.

Warum ist der Reisdrink eine gute Alternative?

Reismilch ist die perfekte gesunde Milchalternative für fruchtige Smoothies. Die Reismilch, die wir im Supermarkt oder Bioladen erwerben können, kann verschiedene wichtige Inhaltsstoffe wie Kalzium und Vitamin D enthalten. Kalzium und Vitamin D sind ausgezeichnete Nährstoffe für die Knochengesundheit. Das häufig zugesetzte Vitamin B12 und Kalzium in der Reismilch sind entscheidend, um Mangelzustände bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu vermeiden. Ein B12-Nährstoffmangel ist bekanntermaßen ein weit verbreitetes Problem. Aufgrund dieses Nährstoffprofils und einer vergleichsweise niedrigen Kaloriendichte kann auch der Reisdrink zu den gesunden Milchalternativen gezählt werden.

Kalzium ist nicht nur für die Gesundheit der Knochen von Bedeutung. Es ist auch für die Verbindung von Nerven und Muskeln wichtig. Es hilft dabei, die Blutgefäße für den Blutkreislauf gesund zu halten. Weiterhin ist es entscheidend für die Ausschüttung verschiedener körpereigener Hormone und Enzyme.

Durchschnittliche Nährwertangaben (100 ml) Reismilch ungesüßt:

Kalorien: 20 kcal / 84 KJ

Protein: 0.1g

Fett: 0.8g

Kohlenhydrate: 3.0g

Milchalternativen im direkten Vergleich

Milchalternative	Kalorien pro 100 ml	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Ballaststoffe
Hafermilch	50	1 g	10 g	1,5 g	1,5 g
Sojamilch	40	3 g	2 g	2 g	0,5 g
Mandelmilch	20	1 g	1 g	1,5 g	0,5 g
Cashew-Milch	25	0,5 g	1,5 g	2 g	0,2 g
Reisdrink	55	0,2 g	12 g	0,2 g	0,1 g

Fazit

Dieser Artikel hat die verschiedenen Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Milchersatzprodukte unter gesundheitlichen Gesichtspunkten diskutiert. Welches Milchersatzprodukt am gesündesten ist, lässt sich nicht auf einen einzigen Milchersatz reduzieren. Jeder Ersatz, ob Hafer-, Soja-, Mandel-, Cashew- oder Reismilch, hat seine eigenen gesundheitlichen Vorzüge und Nährwerte.

Die Hafermilch beispielsweise enthält viele Ballaststoffe und eignet sich hervorragend für heiße Getränke wie Kaffee oder Kakao. Sojamilch hingegen hat den höchsten Eiweißgehalt, weshalb sie für vegane Sportler eine gute Wahl ist. Mandel- und Cashewmilch sind wiederum kalorienarm und eignen sich daher gut für Menschen, die abnehmen wollen. Der Reisdrink hat den größten Kohlenhydratanteil, ist jedoch allergiefreundlich und eignet sich daher gut für Menschen mit speziellen Ernährungsanforderungen.

Wir hoffen, dass unser Blogartikel dir geholfen hat, den passenden Milchersatz zu finden. Falls du deine eigenen Erfahrungen und Präferenzen mit uns teilen möchtest, kannst du gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag schreiben.

Quellen:

[1] Ganmaa, D., & Willett, W. (2006). Hormones in dairy products and their potential impact on public health. Harvard Gazette.

[2] Vegan Society of Canada. (2020). A review of the scientific evidence on the health risks of dairy products

[3] Ganmaa, D., & Willett, W. (2006). Hormones in dairy products and their potential impact on public health. Harvard Gazette.

Maruyama, K., Oshima, T., & Ohyama, K. (2010). Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Pediatric International, 52(1), 33-38.
Rezabakhsh, A. (2015). Hormones in dairy foods and their impact on public health: A narrative review article. Iranian Journal of Public Health, 44(6), 742-758.