Oft können sich Menschen nicht vorstellen, ohne Fleisch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen oder genügend Calcium zu konsumieren, ohne Milchprodukte zu essen. Stimmen diese Mythen und hat man bei einer veganen Ernährung automatisch Mängel an bestimmten Mikronährstoffen? Wenn ja welche Mängel können bei der veganen Ernährung auftreten und wie können wir diese vermeiden?
Grundsätzlich kann eine Mangelernährung die verschiedensten Ernährungsformen betreffen, ob Fleischesser oder Veganer. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Ansonsten kann man Mängel in der Ernährung riskieren, egal ob vegane Ernährung oder omnivore Ernährung. Viele Menschen weisen durch ihre Ernährung einen Mangel an Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen auf. Vitamine und Mineralien, die bei Veganern im Fokus stehen sollten, sind zum Beispiel Vitamin B12 oder Calcium.
Vegane Ernährung und Mängel an Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein Vitamin, das die meisten Menschen heutzutage hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufnehmen. Oft wird dieser Fakt als ein Argument von Menschen benutzt, die behaupten, dass die vegane Ernährung Mängel verursacht. Dass aber die Tiere in der Zucht selbst Vitamin B12 und B6 supplementiert bekommen und dies nicht einfach so natürlich im Fleisch vorhanden ist, vergessen viele dabei.
Falls man sich vegan ernährt, kann es dennoch sehr empfehlenswert sein Vitamin B12 und eventuell B6 zu supplementieren. Produkte zu konsumieren, welche diese Vitamine zugesetzt bekommen haben, ist auch eine Möglichkeit. Ein Mangel in der veganen Ernährung dieser Vitamine kann sich über einen längeren Zeitraum negativ auf die Gesundheit auswirken. Dennoch können wir auch durch Getränke wie Kombucha oder bestimmte Sorten von Algen Vitamin B12 als Veganer über die Nahrung aufnehmen und somit Mängel in der eigenen veganen Ernährung vermeiden.
Enthält die vegane Ernährung alle erforderlichen Spurenelemente?
Die vegane Ernährungsweise enthält in der Regel alle nötigen Spurenelemente, die wir für körperliche Prozesse und für die Gesundheit im Allgemeinen benötigen. Dennoch ist es hierbei von entscheidender Bedeutung, dass wir eine abwechslungsreiche und breit gefächerte Auswahl an Lebensmitteln zu uns nehmen, um Mängel bei der veganen Ernährung zu vermeiden.
Entscheidend ist, dass man sich darüber im Klaren ist, welche Lebensmittel besonders gute Quellen für Spurenelemente sind. Denn die Ausgewogenheit und Abwechslung der Lebensmittel sorgt für die Aufnahme aller wichtigen Mikronährstoffe. Mängel an Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen können ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.
Hat die vegane Ernährung Mängel an Spurenelementen?
Spurenelemente sind in geringen Mengen in unserem Körper vorhanden. Dennoch sind sie sehr wichtig für viele verschiedene Prozesse in unserem Körper. Sie sind an über 500 Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielen für das Immunsystem eine wichtige Rolle.
Bei den Spurenelementen wird zwischen nicht essenziellen und essenziellen unterschieden. Die essenziellen Spurenelemente müssen wir täglich durch die Ernährung aufnehmen. Ein Mangel kann sich ansonsten negativ auf die Gesundheit auswirken. Vegane Ernährung und Mängel des Spurenelements Eisen werden häufig in Zusammenhang gebracht.
Eisen in der veganen Ernährung
Eisen ist ein Spurenelement, das besonders wichtig für unsere Gesundheit ist. Ein Mann benötigt im Durchschnitt 10 Milligramm Eisen am Tag, eine Frau ca. 15 Milligramm. Eisen ist unter anderem für den Sauerstofftransport in unserem Blut wichtig. Als Veganer haben wir verschiedene Eisenquellen zur Auswahl, darunter Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Spinat. Dies sind nur ein paar Beispiele; es gibt eine ganze Bandbreite an guten Eisenquellen für Veganer. Wir sollten dennoch darauf achten, in unserer veganen Ernährung keine Mängel an Eisen zu riskieren.
Selen: ein essenzielles Spurenelement
Selen ist ebenfalls ein sehr wichtiges Spurenelement. Hierbei ist es wichtig, als Veganer gute Nahrungsquellen dieses Spurenelements nicht zu vernachlässigen. Selen schützt unter anderem unsere Zellen vor freien Radikalen und trägt damit viel zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Gute Quellen für Selen sind Pilze, Kohl, Linsen und Hülsenfrüchte.
Zink in der veganen Ernährung
Zink ist ein weiteres Spurenelement, das sehr wichtig für unseren Körper ist. Es ist entscheidend für die Produktion und Regulierung von Hormonen. Weiterhin brauchen wir Zink für verschiedene antioxidative Prozesse und für das Zellwachstum. Zink finden wir in Pilzen, Linsen, Haferflocken, Mais und Erdnüssen.
Für was braucht unser Körper Spurenelemente?
Zu den Hauptaufgaben der Mineralien und Spurenelemente gehört es, als Baustoff zu fungieren. Sie sind für das Wachstum und die Härtung von Knochen und Zähnen mitverantwortlich. Spurenelemente sind für unseren Körper essenziell. Sie bilden die Grundlage für verschiedene hormonelle und regenerative Prozesse. Im Zusammenspiel mit Vitaminen sorgen sie für einen gut funktionierenden Hormonhaushalt. Deshalb ist es sehr wichtig, bei der veganen Ernährung Mängel an Mineralien und Spurenelementen zu vermeiden.
Eisenmangel bei veganer Ernährung?
Eisen ist ein Mikronährstoff, der für unseren Körper von hoher Bedeutung ist. Wir benötigen Eisen für den Blutfarbstoff Hämoglobin, der essenziell für den Sauerstofftransport in unserem Blut ist. Eisen ist in diesem Zusammenhang besonders wichtig für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel.
Entsteht bei der veganen Ernährung ein Eisenmangel?
Rotes Fleisch gilt für viele Menschen weiterhin als Sinnbild für ein besonders eisenreiches Nahrungsmittel. Daher befürchten viele, dass sie mit einer veganen Ernährung ihren Eigenbedarf nicht mehr ausreichend abdecken können.
Allerdings sind diese Bedenken in der Regel unberechtigt. Ein Eisenmangel tritt im Durchschnitt nicht häufiger bei einer veganen Ernährung auf als bei Menschen, die nicht vegan leben. In manchen Untersuchungen weisen Veganer einen bis zu zweimal so hohen Eisenwert auf wie Menschen mit gemischter Ernährung.
Der Eisenmangel ist einer der weltweit am meisten auftretenden Nährstoffmängel. Daher sind in der Ernährung Mängel an Eisen nicht allein ein Problem der veganen Ernährungsweise. Es ist eines der häufigsten Metalle auf der Erde und stellt einen wesentlichen Teil des inneren und äußeren Kerns der Erde dar. Es ist außerdem das vierthäufigste Element der Erdkruste. Deshalb ist es auch reichlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
Vielfach haben die Jäger und Sammler in der Altsteinzeit rund zwei Drittel ihres Kalorienbedarfs durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Wurzeln, Gemüse, Nüsse, Samen und bestimmte Hülsenfrüchte abgedeckt, wobei Eisenmängel erwiesenermaßen sehr selten aufgetreten sind.
Wie kann man in der veganen Ernährung Mängel an Eisen verhindern?
Wenn du Veganer bist und einen Eisenmangel vermeiden möchtest, dann solltest du auf besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. So sind beispielsweise Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanf, Leinsamen und Haferflocken gute Eisenquellen.
Erwachsene Männer benötigen täglich im Durchschnitt 10 mg Eisen. Dieses kann entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei Frauen hingegen werden etwa 15 mg empfohlen. Kinder sollten zwischen 7 und 10 mg pro Tag zu sich nehmen.
Empfehlungen für eine verbesserte Eisenaufnahme
Eine nicht unbedingt empfehlenswerte Eisenquelle ist Spinat, da die Eisenabsorption hier verhältnismäßig niedrig ist. Die Eisenabsorption kann zum Teil durch verzehrte Lebensmittel beeinflusst werden. So können Vitamin C, Beta-Carotin oder Schwefel die Aufnahme von Eisen im Körper erheblich fördern.
Auch Verfahren wie Fermentation und das Erhitzen von pflanzlichen Lebensmitteln können die Eisenaufnahme begünstigen. Polyphenol und Oxalsäure sind Substanzen, die wiederum die Eisenaufnahme im Körper beeinträchtigen können. Auch Alkoholkonsum oder bestimmte Medikamente können die Aufnahme von Eisen verschlechtern.
Calciummangel durch vegane Ernährung?
Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper und wird hauptsächlich in Zähnen und Knochen gespeichert. Calcium ist sehr wichtig für unsere Muskulatur und für die Gesundheit unserer Knochen. Weiterhin ist Calcium für körperliche Prozesse wie die Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem entscheidend.
Erzeugt die vegane Ernährung Mängel an Calcium?
Das Mineral Calcium wird häufig mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Dies ist jedoch eine falsche Annahme. Als Veganer kann man mehr als genügend Calcium durch die Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und auf verschiedene Nahrungsmittelquellen zurückzugreifen.
Funktionen von Calcium für unseren Körper
Die Hauptaufgabe von Calcium liegt darin, die Knochen des Körpers zu stärken. Weiterhin ist es für unsere Muskeln und verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig. Calcium ist entscheidend für das Gleichgewicht des körpereigenen Säure-Basen-Haushalts.
Die wichtigsten Calciumquellen in der veganen Ernährung
Kaum ein Lebensmittel steht so sehr für Calcium wie Kuhmilch. Sie gilt als der optimale Calciumlieferant. Viele Menschen können sich kaum vorstellen, wie sie ausreichend milchfreies Calcium zu sich nehmen könnten. Daher denken viele Menschen, dass bei einer veganen Ernährung Mängel an Calcium auftreten müssen. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann jedoch sowohl die Calciumaufnahme als auch die Gesundheit der Knochen sichern.
Ungefähr 70 % der erwachsenen Menschen weltweit können Milchzucker (Laktose) in Milch nicht verdauen und verwerten. Dieser Enzymmangel, bekannt als Laktoseintoleranz, ist weltweit unterschiedlich verteilt. Einige Länder haben nur einen sehr kleinen Teil der Bevölkerung, der diese Unverträglichkeit besitzt, während in anderen Ländern fast die gesamte Bevölkerung betroffen ist. In Mitteleuropa sind ca. 15–20 % der Menschen laktoseintolerant, in Ostasien sind es ca. 90 %.
Calciumquellen in der Vergangenheit
Milch spielte bis vor etwa 10.000 Jahren keine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung. Fleisch, Fisch und Eier haben mengenmäßig relativ wenig Calcium. Daher bildeten pflanzliche Lebensmittel die Hauptcalciumquelle. Pflanzliche Lebensmittel bildeten höchstwahrscheinlich den Großteil der Calciumaufnahme bis in das Neolithikum.
Grob lässt sich sagen, dass Menschen ab dem Alter von 19 Jahren eine tägliche Menge von ca. 1000 mg Calcium aufnehmen sollten, um bei der veganen Ernährung keinen Mangel zu riskieren. Tatsächlich gibt es keinen Unterschied bei dem Tagesbedarf an Calcium bei Mann und Frau, im Gegensatz zu einigen anderen Nährstoffen.
Jedoch gibt es Ernährungsbehörden aus Ländern wie Großbritannien, die einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 700 mg festlegen. Empfehlenswert ist es, sich als Richtwert zwischen diesen beiden Zahlen zu bewegen. Denn eine zu hohe Calciumaufnahme kann auch negative gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen.
Calciumaufnahme bei Veganern
Durch verschiedene Studien wurde belegt, dass Veganer im Durchschnitt weniger Calcium als Mischköstler oder Vegetarier aufnehmen. Jedoch haben sich diese unterschiedlichen Mengen nicht gesundheitlich bemerkbar gemacht. Die Studie „Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis“ hat gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit einer etwas niedrigeren Knochenmineraldichte in Verbindung steht. Das Ausmaß ist jedoch klinisch unbedeutend.
Lebensmittelgruppen zur Deckung des Calciumbedarfs
Es gibt drei Lebensmittelgruppen, die bei Veganern den Tagesbedarf an Calcium gut decken. Dazu zählen oxalsäurearme Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl und calciumreiche Getränke wie Pflanzendrinks oder Mineralwasser. Auch die restlichen Lebensmittel, die den Tag über konsumiert werden, tragen meist ihren Teil zu einer ausreichenden Calciumaufnahme bei. Vegane Lebensmittel können durchaus eine gute Calciumquelle darstellen. Hier sind Petersilie, Nüsse, Tofu oder Kürbiskerne nur einige Beispiele. Wenn wir diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, können wir bei der veganen Ernährung Mängel an Calcium relativ einfach vermeiden.
Fazit
Mängel können in der veganen Ernährung durchaus auftreten. Sie sind jedoch kein unabdingbarer Bestandteil der veganen Diät. Wie bei den meisten anderen Ernährungsformen auch, ist es bei der veganen Ernährung von entscheidender Bedeutung, auf eine große Bandbreite an unterschiedlichen Lebensmitteln zurückzugreifen.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte bieten jeweils unterschiedliche Nährwerte, Mineralien und Spurenelemente. Die Kombination und Vielfalt an Lebensmitteln kann verhindern, dass wir in der veganen Ernährung Mängel riskieren.
Quellen:
- [1] Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus, Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575
- [2] Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. doi: 10.3945/ajcn.2009.27521. Epub 2009 Jul 1.
- Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus, Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575
Gwyneth K Davey , Elizabeth A Spencer, Paul N Appleby, Naomi E Allen, Katherine H Knox, Timothy J Key, EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, 2003 May;6(3):259-69. doi 10.1079/PHN2002430.
Echt wichtiges Thema. Viele denken, dass wenn man sich vegan ernährt automatisch Mängel bekommt. Danke für die Aufklärung.
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