Vegane Ernährung Mängel

Oft können sich Menschen nicht vorstellen, ohne Fleisch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen oder genügend Calcium zu konsumieren, ohne Milchprodukte zu essen. Stimmen diese Mythen und besitzt man bei einer veganen Ernährung automatisch Mängel an bestimmten Mikronährstoffen?

Grundsätzlich kann eine Mangelernährung die verschiedensten Ernährungsformen betreffen, ob Fleischesser oder vegane Ernährung. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Ansonsten kann man riskieren Mängel in der Ernährung zu bekommen, egal ob vegane Ernährung oder omnivore Ernährung. Viele Menschen weisen, durch ihre Ernährung einen Mangel an Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen auf. Vitamine und Mineralien, die bei Veganern, im Fokus stehen sollten, sind zum Beispiel Vitamin B12 oder Calcium.

Vegane Ernährung, Mängel an B12?

Vitamin B12 ist ein Vitamin, welches wir hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufnehmen. Oft wird dieser Fakt, als ein Argument von Menschen benutzt, die behaupten, dass die vegane Ernährung Mängel verursacht. Dass aber die Tiere selbst Vitamin B12 und B6 supplementiert bekommen und dies nicht einfach so natürlich im Fleisch vorhanden ist, vergessen diese Menschen dabei. Wenn man sich vegan ernährt, so sollte man Vitamin B12 und evtl. B6 supplementieren. Produkte zu konsumieren, welche diese Vitamine zugesetzt bekommen haben, ist auch eine Möglichkeit. Ein Mangel in der veganen Ernährung dieser Vitamine kann sich über einen längeren Zeitraum negativ auf die Gesundheit auswirken.

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Spurenelemente um Mängel zu vermeiden

Die vegane Ernährungsweise besitzt alle nötigen Spurenelemente, die wir für körperliche Prozesse und für die Ernährung im Allgemeinen benötigen.
 
Entscheidend ist, dass man sich darüber im Klarem ist, welche Lebensmittel besonders gute Quellen, an Spurenelementen sind. Denn die Ausgewogenheit und Abwechselung der Lebensmittel sorgt für die Aufnahme aller wichtigen Mikronährstoffe. Mängel an Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen, können ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.
 
Hat die vegane Ernährung Mängel an Spurenelementen?
 
Spurenelemente sind in geringen Mengen, in unserem Körper vorhanden. Dennoch sind diese sehr wichtig für viele verschiedene Prozesse in unserem Körper. Sie sind an bis zu über 500 Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielen für das Immunsystem eine wichtige Rolle.
 
Bei den Spurenelementen wird in jeweils nicht essenzielle und essenzielle unterschieden. Die essenziellen Spurenelemente müssen wir täglich, durch die Ernährung aufnehmen. Ein Mangel kann sich ansonsten negativ auf die Gesundheit auswirken. Vegane Ernährung und Mängel von dem Spurenelement Eisen werden häufig in Zusammenhang gebracht.
 
Eisen ist ein Spurenelement, welches besonders wichtig für unsere Gesundheit ist. Ein Mann benötigt im Durchschnitt 10 Milligramm Eisen am Tag, eine Frau ca. 15 Milligramm. Eisen ist unter anderem für den Sauerstofftransport in unserem Blut wichtig. Als Veganer haben wir verschiedene Eisenquellen zur Auswahl. Von Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten bis hin zu Spinat. Dies sind nur ein paar Beispiele, es gibt eine ganze Bandbreite an guten Eisenquellen für Veganer. Wir sollten dennoch darauf achten in unserer veganen Ernährung keine Mängel an Eisen zu riskieren. 
 
Selen ist ebenfalls ein sehr wichtiges Spurenelement. Hierbei ist es wichtig, als Veganer gute Nahrungsquellen dieses Spurenelementes nicht zu vernachlässigen. Selen schützt unter anderem unsere Zellen vor freien Radikalen und trägt damit viel zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Gute Quellen an Selen sind Pilze, Kohl, Linsen oder Hülsenfrüchte.
 
Zink ist ein weiteres Spurenelement, welches sehr wichtig für unseren Körper ist. Es ist sehr wichtig, für die Produktion und Regulierung von Hormonen. Weiterhin brauchen wir Zink für verschiedene antioxidative Prozesse und für das Zellwachstum. Zink finden wir in Pilzen, Linsen, Haferflocke, Mais oder Erdnüssen.
 
Unter anderem zählt zu den Hauptaufgaben der Mineralien und Spurenelemente, als ein Baustoff zu fungieren. Dieser ist für das Wachstum und die Härtung von Knochen oder Zähnen mitverantwortlich. Spurenelemente sind für unseren Körper existenziell. Sie bilden die Grundlage für verschiedene hormonelle und regenerative Prozesse. Im Zusammenspiel mit Vitaminen sorgen diese für einen gut funktionierenden Hormonhaushalt. Deshalb ist es sehr wichtig bei der veganen Ernährung Mängel an Mineralien und Spurenelementen zu vermeiden.
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Eisenmangel bei veganer Ernährung?

Eisen ist ein Mikronährstoff, welcher für unseren Körper von hoher Bedeutung ist. Wir benötigen Eisen für den Blutfarbstoff Hämoglobin, welcher wiederum essenziell für den Sauerstofftransport in unserem Blut ist. Eisen ist weiterhin in diesem Zusammenhang besonders wichtig für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel.
 
Hat die vegane Ernährung Mängel an Eisen?
 
Rotes Fleisch ist für viele Menschen weiterhin das Sinnbild für ein besonders eisenreiches Nahrungsmittel. Daher befürchten viele, dass sie mit einer veganen Ernährung den Eigenbedarf des Körpers nicht mehr ausreichend abdecken können.
 
Allerdings sind diese Bedenken in der Regel unberechtigt. Ein Eisenmangel tritt im Durchschnitt nicht häufiger bei veganer Ernährung auf als bei Menschen, die nicht vegan leben. In manchen Untersuchungen weisen die Veganer einen bis zu zweimal so hohen Eisenwert auf wie Menschen mit gemischter Ernährung.
 
Der Eisenmangel ist einer der weltweit am meisten auftretenden Nährstoffmängel. Daher sind in der Ernährung Mängel an Eisen nicht allein ein Problem der veganen Ernährungsweise. Es ist eines der häufigsten Metalle auf der Erde und stellt einen wesentlichen Teil des inneren und des äußeren Kerns der Erde dar. Es ist außerdem das vierthäufigste Element der Erdkruste. Deshalb ist es auch reichlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Vielfach haben die Jäger und Sammler in der Altsteinzeit rund 2/3 ihres Kalorienbedarfs durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Wurzeln, Gemüse, Nüsse, Samen und bestimmte Hülsenfrüchte abgedeckt, wobei Eisenmängel erwiesenermaßen sehr selten aufgetreten sind.
 
Wie kann man in der veganen Ernährung Mängel an Eisen vermeiden?
 
Wenn Du Veganer bist und einen Eisenmangel vermeiden möchtest, dann solltest Du auf besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. So sind beispielsweise Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanf, Leinsamen und Haferflocken gute Eisenquellen.
 
Erwachsene Männer benötigen täglich im Durchschnitt 15 mg Eisen. Dieses kann entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es ist wichtig, um das Risiko eines Eisenmangels zu senken. Bei Frauen hingegen werden etwa 10 mg empfohlen. Die geringste Eisenmenge benötigen Kinder, die zwischen 7 und 10 mg pro Tag zu sich nehmen sollten.
 
Eine nicht unbedingt empfehlenswerte Eisenquelle ist Spinat, da die Eisenabsorption hier verhältnismäßig niedrig ist. Die Eisenabsorption kann zum Teil durch verzehrte Lebensmittel beeinflusst werden. So können Vitamin C, Beta-Carotin oder Schwefel die Aufnahme von Eisen im Körper erheblich fördern. 
 
Auch Verfahren wie Fermentation und das Erhitzen von pflanzlichen Lebensmitteln können die Eisenaufnahme begünstigen. Polyphenol und Oxalsäure sind Substanzen, die wiederum die Eisenaufnahme im Körper beeinträchtigen können. Auch Alkoholkonsum oder bestimmte Medikamente können die Aufnahme von Eisen verschlechtern.

Calciummangel durch vegane Ernährung?

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper und wird hauptsächlich in Zähnen und Knochen gespeichert. Calcium ist sehr wichtig für unsere Muskulatur und für die Gesundheit unserer Knochen. Weiterhin ist Calcium für körperliche Prozesse, wie die Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem, entscheidend.

Hat die vegane Ernährung Mängel an Calcium?

Das Mineral Calcium wird ebenfalls meist nur mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Dies ist jedoch eine falsche Annahme. Als Veganer kann man mehr als genügend Calcium, durch die Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig wie bei vielen anderen Aspekten auch, sich ausgeglichen zu ernähren und auf verschiedene Nahrungsmittelquellen zurückzugreifen.

Die Hauptaufgabe von Calcium liegt darin, die Knochen des Körpers zu stärken. Weiterhin ist es für unsere Muskeln und verschiedenen Stoffwechselprozesse wichtig. Calcium ist entscheidend für das Gleichgewicht des körpereigenen Säure-Basen-Haushaltes.

Kaum ein Lebensmittel steht so sehr für Calcium, wie die Kuhmilch. Sie gilt als der optimale Calciumlieferant. Viele Menschen können sich kaum vorstellen, wie sie ausreichend milchfreies Calcium zu sich nehmen könnten. Viele Menschen setzen somit für gesunde und starke Knochen auf den Konsum von Kuhmilch. Somit denken viele Menschen, dass bei Veganer Ernährung Mängel von Calcium auftreten müssen. Eine gut geplante pflanzliche Ernährung, kann sowohl die Calciumaufnahme als auch die Gesundheit der Knochen sichern.

Ungefähr 70 % der erwachsenen Menschen weltweit, können Milchzucker (Laktose) in Milch nicht verdauen und verwerten. Dieser Enzymmangel, bekannt als Laktoseintoleranz, ist weltweit unterschiedlich verteilt. Einige Länder besitzen nur einen sehr kleinen Teil der Bevölkerung, der diese Unverträglichkeit besitzt. In anderen Ländern ist fast die gesamte Bevölkerung betroffen. In Mitteleuropa sind ca. 15–20 % der Menschen laktoseintolerant. In Ostasien sind ca. 90 % der Menschen laktoseintolerant.

Milch bildete bis vor etwa 10.000 Jahren keine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung. Fleisch, Fisch und Eier haben mengenmäßig relativ wenig Calcium. Daher bildeten pflanzliche Lebensmittel die Hauptcalciumquelle. Pflanzliche Lebensmittel bildeten höchstwahrscheinlich den Großteil der Calciumaufnahme bis in das Neolithikum.[1]

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Wie kann man in der veganen Ernährung Mängel an Calcium vermeiden?

Grob lässt sich sagen, dass Menschen ab dem Alter von 19 Jahren eine tägliche Menge von ca. 1000 mg aufnehmen sollten, um bei der veganen Ernährung keinen Mangel zu riskieren. Tatsächlich gibt es keinen Unterschied bei dem Tagesbedarf an Calcium bei Mann und Frau. Dies ist bei einigen anderen Nährstoffen durchaus unterschiedlich.

Jedoch gibt es Ernährungsbehörden aus Ländern, wie Großbritannien, die einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 700 mg festlegen. Empfehlenswert ist es, sich als Richtwert zwischen diesen beiden Zahlen zu bewegen. Denn eine zu hohe Calciumaufnahme kann auch negative gesundheitliche Auswirkungen mit sich bringen.

Durch verschiedene Studien wurde belegt, dass Veganer im Durchschnitt weniger Calcium als Mischköstler oder Vegetarier aufnehmen. Jedoch haben sich diese in unterschiedlichen Mengen nicht gesundheitlich bemerkbar gemacht. Die Studie Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis hat gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit einer etwas niedrigeren Knochenmineraldichte in Verbindung steht. Das Ausmaß ist jedoch klinisch unbedeutend. [2]

Es gibt drei Lebensmittelgruppen, die bei Veganern den Tagesbedarf an Calcium gut decken. Dazu zählen oxalsäurearme Gemüsesorten, wie Brokkoli oder Grünkohl und calciumreiche Getränke wie Pflanzendrinks oder Mineralwasser. Auch die restlichen Lebensmittel, die den Tag über konsumiert werden, tragen meist ihren Teil zu einer ausreichenden Calciumzunahme bei. Vegane Lebensmittel können durchaus eine gute Calciumquelle darstellen. Hier sind Petersilie, Nüsse, Tofu oder Kürbiskerne nur einige Beispiele. Wenn wir diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, können wir bei der veganen Ernährung Mängel an Calcium relativ einfach vermeiden.

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Quellen:

  • [1] Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus, Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575
  • [2] Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. doi: 10.3945/ajcn.2009.27521. Epub 2009 Jul 1.
  • Weikert, Cornelia; Trefflich, Iris; Menzel, Juliane; Obeid, Rima; Longree, Alessa; Dierkes, Jutta; Meyer, Klaus; Herter-Aeberli, Isabelle; Mai, Knut; Stangl, Gabriele I.; Müller, Sandra M.; Schwerdtle, Tanja; Lampen, Alfonso; Abraham, Klaus, Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575

  • Gwyneth K Davey , Elizabeth A Spencer, Paul N Appleby, Naomi E Allen, Katherine H Knox, Timothy J Key, EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK, 2003 May;6(3):259-69. doi 10.1079/PHN2002430. 

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Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Jessica 23 Okt 2022 Antworten

    Echt wichtiges Thema. Viele denken, dass wenn man sich vegan ernährt automatisch Mängel bekommt. Danke für die Aufklärung.