Der Begriff veganes Superfood ist nicht genau definiert. Vegane Superfoods sind in erster Linie besonders nährstoffreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Sie liefern dem Körper nicht nur essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, sondern können auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, das Energieniveau zu erhöhen und das Wohlbefinden insgesamt zu verbessern. Dies kann auch ein Lebensmittel sein, welches ein bestimmtes Vitamin oder ein Mineral, in hohen Mengen besitzt.

In diesem Artikel möchten wir den Hauptfokus auf die nährstoffreiche Welt der veganen Superfoods richten. Von sattgrünen Spirulina (Produktlink) bis hin zur leckeren Gojibeere (Produktlink), werden dir zeigen, wie du deine Gesundheit und deine Vitalität mit diesen kraftvollen Superfoods aufpeppen kannst.

Was sind vegane Superfoods?

Wer anfängt sich mit veganer Ernährung auseinander zusetzten, macht dies oft nicht nur aus dem Hintergrund, dass man die Tiertötung nicht unterstützen möchte. Für viele Menschen spielt hierbei die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Vielen Menschen ist heut zutage bewusst geworden, dass eine vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

Deshalb sind für vegan lebende Menschen auch vegane Superfoods so interessant, da diese einen wahren Booster für unser Immunsystem und direkt für unsere Gesundheit darstellen. Sie können uns im Alltag mehr Power liefern. Es gibt eine breite Palette an veganen Superfoods. Denn vegane Superfoods sind oft auch gut dafür geeignet, bestimmte Mängel auszugleichen.

Welche Lebensmittel zählen zu Superfood?

Goji Beere

Die Goji Beere (Produktlink) ist ein sehr bekanntes veganes Superfood. Diese ist besonders reich an Antioxidantien und besitzt eine ungewöhnlich hohe Menge an Eisen. Als Veganer ist diese daher besonders empfehlenswert, da bereits 40-50 Gramm Goji Beeren, den gesamten Tagesbedarf an Eisen decken können. Ebenfalls sind Vitamin A, Kalium und Kalzium reichlich enthalten. Die Goji Beere findet in der chinesischen Medizin zum Behandeln von Abgeschlagenheit, Diabetes oder Bluthochdruck häufige Anwendung100 Gramm getrockneter Gojibeeren beinhalten etwa 48 Milligramm Vitamin C, was ungefähr 80 % der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis (RDI) ausmacht. RDI ist der sogenannte Recommended Daily Intake oder auch empfohlene Tagesdosis. 

Spirulina

Algen sind dafür bekannt, besonders gesund zu sein. Spirulina ist eine Alge, die zu den veganen Superfoods gezählt wird. Spirulina ist deshalb so gut für Veganer geeignet, da es einer der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 (Produktlink) ist.

B12 ist ein Vitamin, welches sonst hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Oft riskieren Veganer einen Mangel an B12, wenn diese nicht explizit in der Ernährung darauf achten dieses aufzunehmen oder zu supplementieren. Ein Mangel dieses Vitamins kann negative gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, daher ist es besonders wichtig darauf zu achten, dieses Vitamin nicht zu vernachlässigen. 

Vitamin A ist ein Vitamin, welches sich in Spirulina in hohen Mengen finden lässt. Vitamin A ist für unsere Augen und unsere Haut ein Muss und wirkt zusätzlich stark antioxidativ. Spirulina gilt als eine besonders gute Quelle an Vitamin A. Spirulina kann unser Immunsystem unterstützen, entzündungshemmend wirken und präventiv gegenüber einer Arteriosklerose eingesetzt werden.

Kurkuma

Kurkuma (Produktlink) ist ein veganes Superfood, welches viele Menschen nur als ein Gewürz kennen. Sie sind sich dessen heilenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften oft nicht bewusst. Denn in Indien gilt dieses schon lange als ein Naturheilmittel gegen verschiedenste Beschwerden und Krankheiten. Das bekannteste Einsatzgebiet von Kurkuma ist im indischen Currygericht. Es gibt dem Curry die typische gelblich-orangene Farbe. Und verleiht diesem den klassischen Geschmack.

Kurkuma schmeckt nicht nur in Gerichten gut, sondern wirkt stark entzündungshemmend und wirkt sich damit auf unseren Körper heilend aus und regt die Regeneration an. Wenn wir zu hohe entzündliche Werte in unserem Körper aufweisen, durch Krankheit oder Verletzung, so ist Kurkuma ein unterstützender Faktor in Sachen Heilung.

Die enthaltenden ätherischen Öle regen erwiesenermaßen den Gallenfluss an und wirken antiseptisch. Kurkuma findet weiterhin in der Kosmetik Anwendung. Es kann im Bereich der Hautregeneration und der Bekämpfung von Akne eingesetzt werden.

Jacksfruit

Die Jacksfruit ist sehr gut für Veganer geeignet, da diese nicht nur einfach ein Superfood ist, sondern sich ebenfalls wunderbar als ein Fleischersatz anbietet. Sie kann sowohl herzhaft als auch süßlich zubereitet und serviert werden. Sie besitzt eine hohe Menge an Ballaststoffen, welche sich positiv auf die Verdauung auswirken können.  In einer Tasse (165 Gramm) Jackfruit sind 11,1 Milligramm Vitamin C vorhanden, was etwa 18 % des RDI-Wertes beträgt.

Der hohe Magnesium- und Vitamin C-Gehalt macht diese Frucht ebenfalls zum veganem Superfood. Das Vitamin B6 ist in der Jacksfruit vorhanden. Dieses wird von Veganern häufig zu wenig aufgenommen, da es wenige pflanzliche Quellen gibt. Aus der Jacksfruit lassen sich wunderbare Fleischalternativen, wie veganes Pulled-Pork oder veganes Gulasch herstellen.

Leinsamen

Leinsamen (Produktlink) bieten viele verschiedene Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen können. Von der Verdauung bis hin zu entzündlichen Prozessen können durch den Verzehr von Leinsamen positiv beeinflusst werden. Leinsamen besitzen ein sehr gutes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäurenverhältnis. Die in hoher Menge enthaltenden Omega-3-Fettsäuren wirken sich direkt positiv auf entzündliche Prozesse in unserem Körper aus. Sie beeinflussen die Heilung und die Regeneration des Körpers. 

Die enthaltenden Ballaststoffe fördern und verbessern die Verdauung und sind gut für unseren Darm. Durch die vorhandenen Quellstoffe wird das Sättigungsgefühl verlängert. Dieser Effekt ist besonders für Menschen geeignet, die sich in einer Diät befinden oder allgemein abnehmen wollen. Die sekundären Pflanzenstoffe in den Leinsamen wirken antioxidativ und unterstützen die Regulation des Hormonhaushaltes. 

Das B6 Vitamin ist ebenfalls in den Leinsamen vorhanden und ist besonders für Veganer wichtig. Leinsamen dienen als eine ausgezeichnete Proteinquelle, denn diese besitzen mit ganzen 28,8 g Protein auf 100 g, einen hohen Proteinanteil. Somit sind Leinsamen das ideale vegane Superfood für Sportler.

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Welches Gemüse ist ein Superfood?

Grünkohl

Grünkohl (Produktlink) zählt zu den Kreuzblütlern. Es ist ein heimisches und sehr bekanntes Gemüse und dennoch in seiner Bedeutung und Wirkung unterschätzt. Dieser Kreuzblütler kann guten Gewissens zu den veganen Superfoods gezählt werden, da dieser eine ganze Reihe an gesundheitsfördernden Eigenschaften und Bestandteilen aufweist. Grünkohl ist besonders gut für Greensmothies in Kombination mit Birne und Kiwi geeignet.

Ein sehr hoher Vitamin C Gehalt von 120 mg auf 100 g, macht den Grünkohl zu einer sehr guten Vitamin C Quelle. Eine gesunde und straffe Haut kann durch das im Grünkohl enthaltenden Zink, Eisen, Vitamin E und Magnesium gesichert werden. Diese Inhaltsstoffe sind nicht nur wichtig für unsere Haut, sondern ebenfalls für den Stoffwechsel und das Immunsystem. 

Wer viel Sport treibt oder unter Verletzungen und Entzündungen leidet, dem können Senfölglycoside und Carotine helfen, da diese entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Grünkohl ist gut zum Abnehmen und unterstützt unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel. Es ist weiterhin ein heimisches Gemüse und muss somit nicht extra eingeflogen werden und schadet hiermit nicht der Umwelt.

Die Integration veganer Superfoods in den Alltag

Es ist besonders wichtig, vegane Superfoods in unseren Alltag zu integrieren. Denn die tägliche Einnahme und Routine entscheidet maßgeblich über die Wirkungsweise auf unsere Gesundheit. Egal ob als Gewürz im Essen oder als frischer Tee am Morgen, es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, vegane Superfoods in den täglichen Speiseplan einzubauen. An dieser Stelle möchte ich dir zwei weitere vegane Superfoods vorstellen, die dafür besonders geeignet sind.

Matcha

Matchatee (Produktlink)ist ein Produkt das in den letzten Jahren immer mehr an Bekanntheit dazugewonnen hat. Dieser wird aus den hochqualitativen und besseren Bestandteilen der Teepflanze hergestellt. Matcha kommt aus Japan und hat meist die Grünteesorte Tencha als Basis. Matcha ist ein sehr feines Pulver und besitzt ähnliche Eigenschaften, wie gewöhnlicher grüner Tee. Matcha hält besonders lange wach und schmeckt intensiver als grüner Tee. Der Matchatee  besitzt eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, sowie verschiedene Antioxidantien. 100 Gramm Matcha beinhalten etwa 60 Milligramm Vitamin C, also etwa 100 % des RDI. 

Diese Inhaltsstoffe stärken unser Immunsystem und können präventiv gegenüber Krebs wirken. Es zählt damit zu den besonders gesunden veganen Superfoods. Die enthaltende Aminosäure L-Theanin, wirkt sich auf den Körper entspannend aus. Zusammen mit dem Koffein kann Matcha einen guten Start in den Tag bilden.

Die Säuren im Matchatee schlagen in der Regel nicht so stark auf den Magen, wie bei schwarzem Tee oder Kaffee. Matcha gilt meist als besser verträglich und regt die Verdauung an. Dieser Tee soll ebenfalls ein wahrer Geheimtipp in Sachen Abnehmen sein, da die enthaltenden Catechine die Körperfettreduktion fördern sollen und Matcha das Hungergefühl senkt.

Ingwer

Der Ingwer (Produktlink) ist eine Knollenpflanze. Die Ingwerknolle enthält reichlich Vitamine wie Vitamin D und E sowie große Mineralienmengen, z. B. Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus sind die meisten Wurzeln oder Knollen einer Pflanze die Regionen mit dem höchsten Mineraliengehalt, da sie Mineralien aus dem Boden ziehen, um die übrige Pflanze zu versorgen.

Weiterhin ist Ingwer ein hervorragendes Mittel für Personen, welche unter einer Essstörung leiden und mithilfe von Ingwer ihr Hungergefühl wieder verstärken können. Es ist auch für Kraftsportler geeignet, welche ihre Kalorienaufnahme erhöhen wollen und Probleme haben, mehr zu essen, als sie dies normalerweise tuen würden.

Weiterhin wirkt Ingwer als ein Entzündungshemmer, da dieser sehr viele ätherische Öle enthält, welche antibakteriell wirken, schließlich verursacht Kraftsport entzündliche Prozesse im Körper. Ingwer verringert weiterhin die Prostaglandinproduktion (entzündungsfördernder Prozess, welcher in den Blutgefäßen im Gehirn Schmerzen und Entzündungen hervorruft). Es eignet sich, besonders gut für Sportler und Menschen, die eine Verbesserung ihrer körperlichen Regeneration anstreben.

In sehr vielen Studien hat sich ebenfalls gezeigt, dass es sehr gut Übelkeitsgefühlen entgegenwirkt. Durch die antibakterielle Wirkung besitzt es einen positiven Einfluss auf den Magen und Darm, da entzündungsfördernde Bakterien und Viren durch diesen Effekt abgetötet werden können. Außerdem hat Ingwer, wie Chilischoten, eine gewisse Schärfe. 

Diese Schärfe hat, fast unabhängig von der Pflanze, im Grunde eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus. Sie fördert die thermogene Wirkung des Körpers, was heißt, dass der Körper die Umsetzung seiner Energie in Körperwärme erhöht und dadurch mehr Kalorien verbrennt und den Metabolismus anregt. Diese Wirkungen sind für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, sehr hilfreich. Die Wunderknolle soll sich zudem besonders positiv auf Menschen in der Altersgruppe 65+, wie z.B. Männer, auf die Spermien- und Testosteronproduktion auswirken.

Bei älteren Frauen wurde nachgewiesen, dass Ingwer die Gedächtnisleistung verbessern kann. Darüber hinaus soll es auf die Cholesterinregulierung gut einwirken, indem es das HDL-Cholesterin anhebt und das LDL-Cholesterin und Triglycerine senkt. 

Dieser Effekt ist besonders für Menschen geeignet, die sich in einer Diät befinden oder allgemein abnehmen wollen. Die sekundären Pflanzenstoffe in den Leinsamen wirken antioxidativ und unterstützen die Regulation des Hormonhaushaltes. Das Vitamin B6 ist ebenfalls in den Leinsamen vorhanden und ist besonders für Veganer wichtig. Leinsamen dienen als eine ausgezeichnete Proteinquelle, denn diese besitzen mit ganzen 28,8 g Protein auf 100 g, einen hohen Proteinanteil. Somit sind Leinsamen das ideale vegane Superfood für den Sportler.

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Welche Vorteile bieten vegane Superfoods?

Vegane Superfoods können unsere Ernährung gut ergänzen. Sie schenken uns im Alltag Power und Gesundheit. Superfoods wie die Goji Beere, Leinsamen oder Grünkohl versorgen uns mit wichtigen Mineralien und Antioxidantien. Sie unterstützen unser Immunsystem und helfen unserem Körper bei Entgiftungsprozessen. 

Des Weiteren können diese eine entzündungssenkende Wirkung auf unseren Körper ausüben. Wir sollten darauf achten, immer wieder vegane Superfoods in unseren Alltag mit einzubauen. Diese können langfristig unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Denn im Gegensatz zu herkömmlichen Lebensmitteln haben die veganen Superfoods meist eine höhere Dichte an Mikronährstoffen.

Fazit

Vegane Superfoods sind nicht nur ein Trend in Sachen Ernährung und Gesundheit. Es handelt sich um wirkungsvolle, nährstoffhaltige Lebensmittel, die unsere Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig beeinflussen können. Sie können uns helfen, das Immunsystem zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Darüber hinaus können sie eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Nährstoffmängeln spielen.

Zwar sind Superfoods nicht die einzige Alternative zu einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, aber es ist sehr empfehlenswert, vegane Superfoods in die Ernährung zu integrieren und mehr über das Thema zu lernen.

Quellen

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  8.  USDA FoodData Central, Seaweed, Spirulina, Raw: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169274/nutrients

  9. Matcha: Dietz, C., & Dekker, M. (2017). Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Current Pharmaceutical Design, 23(19), 2876-2905. https://doi.org/10.2174/1381612823666170105151800

  10. Nishitsuji, Y., Watanabe, Y., Yasui, Y., & Kitagawa, M. (2018). The Effects of the Habitual Consumption of Miso Soup on the Blood Pressure and Heart Rate of Japanese Adults: A Cross-sectional Study of a Health Examination. Plant Foods for Human Nutrition, 73(2), 154-159. https://doi.org/10.1007/s11130-018-0662-3

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