Die ketogene Ernährung zählt zu den bekanntesten Ernährungstrends. Sie verspricht die Reduzierung von überschüssigen Körperfett und eine bessere Gesundheit. Sie wird ebenfalls oft als eine Ernährungsform angesehen, welche deutlich näher an unserer ursprünglichen Ernährung als Jäger und Sammler gewesen sein soll.
Meist ist diese sehr fleischlastig und verzichtet weitestgehend auf Kohlenhydrate. Ziel ist es den Körper in den Zustand der sogenannten Ketose zu bringen. Geht ketogene Ernährung auch vegan und ist eine derartige Ernährungsform überhaupt sinnvoll für Veganer?
Was ist genau die Ketose?
Die ketogene Ernährung definiert sich häufig durch ihren sehr niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und einen überdurchschnittlich hohen Fettanteil. Bei der ketogenen veganen Ernährung sollen Kohlenhydrate hauptsächlich durch Fette ersetzt werden. Da Kohlenhydrate als Glykogen in den Zellen gespeichert werden und schließlich als Energiequelle genutzt werden, muss diese Energiequelle bei der veganen Keto-Ernährung ersetzt werden. Wenn Du Deinem Körper über mehrere Tage sehr wenig Kohlenhydrate zuführst und stattdessen eine hohe Menge an Fetten zu Dir nimmst, gerät Dein Körper in die sogenannte Ketose.
In der Ketose werden in der Leber vor allem Fette in Energielieferanten umgewandelt, die sogenannten Ketonkörper. Diese dienen nun anstelle von Glucose als Hauptenergielieferanten für Deinen Körper.
Der Prozess der Ketose beginnt nur, wenn die Glucosespeicher vollständig leer sind. Die Umstellung hin zur Ketogenen vegane Ernährung kann anfangs mit einem erhöhten Hungergefühl einhergehen.
Was sollte man bei einer ketogenen veganen Ernährung essen?
Bei der veganen Keto-Diät solltest du dich auf unverarbeitete vegane Lebensmittel mit hohem Fettanteil und geringem Anteil an Kohlenhydraten konzentrieren. Bei der veganen ketogenen Ernährung sind deshalb besonders Lebensmittel wie Nüsse in verschiedensten Variationen und gesunde Öle, wie Olivenöl, zu empfehlen.
Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren
Wichtig ist es, bei der Auswahl der Fettquellen darauf zu achten, dass diese ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Fettsäureverhältnis haben. Sonnenblumenöl beispielsweise hat ein schlechtes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis, wohingegen Leinöl oder Hanföl empfehlenswert sind. Sehr Omega-6-lastige Öle wirken entzündungsfördernd und sind daher bei einer ketogenen, veganen Ernährung nicht zu empfehlen. Besonders da der Hauptteil der Kalorien über Fett aufgenommen wird, sollten diese Fette gesunde Fettsäuren enthalten.
Kokosnussprodukte wie Vollfett-Kokosmilch, Kokosnusscreme oder ungesüßter Kokosnussjoghurt können ebenfalls sehr empfehlenswert sein. Es sollte das Ziel sein, täglich nicht über 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, da man über dieser Menge aus der Ketose kommen könnte. Auch nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Paprika ist von entscheidender Bedeutung.
Passende Eiweißquellen
Gute Eiweißquellen können bei der veganen ketogenen Ernährung Tofu, Tempeh, Milchersatzprodukte und Hülsenfrüchte sein. Diese besitzen verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig reichlich Protein. Aber auch Früchte wie verschiedene Beeren sollten in einer veganen ketogenen Ernährung nicht fehlen. Hierunter sind Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren zu zähle.
In der veganen Keto-Diät stehen besonders unverarbeitete Lebensmittel im Fokus. Sie bieten meist eher gute Fette und enthalten weniger Kohlenhydrate.
Gesundheitliche Vorteile der ketogenen veganen Ernährung
Eine ketogene Ernährung wird grundsätzlich von vielen Ernährungsexperten als mögliche Diät zur Gewichtsreduktion empfohlen. Durch den weitgehenden Verzicht von Kohlenhydraten kann der Körperfettanteil reduziert werden. Jedoch ist eine Diät allein nicht unbedingt ausreichend. Sport und körperliche Betätigung im Allgemeinen sind entscheidend um das Gewicht zu reduzieren.
Körperliche Regeneration
Die ketogene vegane Ernährung setzt gute Fette aus Kokosnüssen, Oliven oder anderen pflanzlichen Fettquellen in den Fokus. Gute Fette sind sehr wichtig für unseren Körper. Besonders Fettquellen die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wirken entzündlichen Prozessen in unserem Körper entgegen und fördern unsere Regeneration.
Die Regeneration unseres Körpers ist wiederum entscheidend für unsere langfristige Gesundheit und unser Wohlbefinden. Weiterhin legt die ketogene vegane Ernährung ebenfalls durch den Verzicht auf Kohlenhydrate einen größeren Fokus auf Proteine. Eine gute Proteinversorgung ist ein entscheidender Faktor für unser Immunsystem, die Gesundheit unserer Knochen und für unseren Stoffwechsel.
Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel
Kohlenhydrate sind nicht pauschal als negativ anzusehen. Wenn wir eine höhere Menge an Kohlenhydraten aufnehmen, treibt dies unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe. Besonders kurzkettige Kohlenhydrate bringen unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Wenn wir zu häufig unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, kann dies negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann einen direkten negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben und langfristig Krankheiten wie Diabetes fördern.
Eine ketogene vegane Ernährung verhindert direkt einen zu hohen Blutzuckerspiegel, da in der ketogenen veganen Ernährung so gut wie keine kurzkettigen Kohlenhydrate vorkommen.
Nachteile der ketogenen veganen Ernährung
Als Veganer ist man bereits allein durch die grundlegende Ernährungsform in der Lebensmittelauswahl stärker eingeschränkt als Menschen, die sich nicht vegan ernähren. Die ketogene vegane Ernährung schränkt die Auswahl der Lebensmittel noch einmal drastisch ein. Die Umstellung auf eine ketogene vegane Ernährung kann am Anfang ebenfalls ein starkes Hungergefühl und eine Abgeschlagenheit hervorrufen, da unser Körper daran gewöhnt ist, täglich Kohlenhydrate aufzunehmen. Dies kann die Umstellung anfangs schwieriger gestalten und Alltagsaufgaben zusätzlich erschweren.
Bei der Umstellung auf eine vegane ketogene Ernährung muss man anfangs sehr genau überlegen, welche Lebensmittel man noch essen kann und welche nicht. Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel fallen weg. Man muss eventuell beim Einkaufen mehr Zeit einplanen bzw. genauer überlegen, welche Produkte man noch kaufen darf.
Fazit
Die ketogene vegane Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, um das Körpergewicht zu reduzieren. Gute Fette, viel Protein und wenig Kohlenhydrate sind eine Kombination, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen kann.
Dennoch ist die ketogene vegane Ernährung nicht unbedingt für langfristige Zeiträume zu empfehlen. Wer sich für diese Ernährungsform entscheidet, sollte sich vor allem auf Omega‑3‑fettsäurehaltige Fettquellen konzentrieren, während auf Kohlenhydrate fast vollständig verzichtet wird.
