Eisen ist für den menschlichen Körper ein essenzieller Nährstoff. Dieser ist von grundlegender Bedeutung für den Sauerstofftransport im Blut, die Funktionalität des Immunsystems und die Gehirnfunktion.
Eisenmangel ist einer der am häufigsten vertretenen Nährstoffmängel der Welt. Der Eisenmangel ist somit nicht nur ein Problem der veganen Ernährung. Eisen ist das mit am häufigsten vorkommende Metall und bildet einen großen Teil des inneren und äußeren Erdkerns. Es ist ebenfalls das vierthäufigste Element in der Erdkruste. Dieses ist in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden.

Was kann man gegen Eisenmangel tun?
Wenn man als Veganer keinen Mangel an Eisen riskieren möchte, so sollte man sich logischerweise an eisenhaltigen Pflanzen orientieren. Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Leinsamen und Haferflocken stellen beispielsweise gute Quellen an Eisen dar.
Ein vegan lebender Mann sollte am Tag durchschnittlich ca. 15 mg Eisen, durch die Ernährung aufnehmen, um keinen Eisenmangel zu riskieren. Für Frauen wird eine Menge von ca. 10 mg empfohlen. Kinder benötigen die niedrigste Menge an Eisen und sollten zwischen 7 und 10 mg am Tag aufnehmen. Spinat ist hierbei eine Eisenquelle, die nicht zu empfehlen ist. Bei Spinat ist die Eisenabsorption vom Körper relativ niedrig.
Die Eisenaufnahme des Körpers, aus den konsumierten Lebensmitteln, kann ebenfalls beeinflusst werden. Vitamin C, Betacarotin oder Schwefel können die Eisenaufnahme des Körpers optimieren. Auch Prozesse, wie das Fermentieren und Erhitzen von pflanzlichen Lebensmitteln, kann sich positiv auf die Eisenaufnahme auswirken. Polyphenole und Oxalsäure sind Stoffe, die wiederum die Eisenaufnahme des Körpers hemmen können. Auch der Konsum von Alkohol oder bestimmten Medikamenten kann die Aufnahme von Eisen ebenfalls abschwächen.
Orale Eisensupplementierung
Eisensalze wie Eisensulfat, -fumarat und –gluconat sind nach wie vor essenziell für eine erfolgreiche Therapie eines Eisenmangels. Die Supplementierung kann sich positiv auf den Körper auswirken. Sowohl bei einem bereits vorhandenen Eisenmangel, als auch bei einem nicht vorhandenen Defizit.
Eine gute Versorgung mit Eisen fördert den Sauerstofftransport in unserem Blut und verbessert somit unseren Energiehaushalt in unserem Körper. Eisen ist für unseren Körper über lebenswichtig und wir sollten darauf achten keinen Eisenmangel langfristig riskieren. Als Veganer sollte man daher besonders auf die Vielfalt der genutzten Lebensmittel den Fokus legen. Dies ist wichtig, um Eisen oder andere Mineralien in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Eisen kann unsere körperliche Regeneration und unser körperliches Wohlbefinden direkt beeinflussen. Wohin gehend ein Eisenmangel sich negativ auf die beiden genannten Punkte auswirken kann.
Quellen:
- [1] Waldmann A. Koschizke J.W., Leitzmann C. Hahn A., Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study, Ann Nutr Metab 2004;48:103–108
- [2] Clara Camaschella, Iron deficiency, Iron Metabolism and ist Disorders, (2019) 133 (1): 30–39.
- Stefan M. Berger, Mehr Gesundheit durch eine optimierte Ernährung, Immunsytem, Stoffwechsel, Regeneration, 2021, 44