Vegane Ernährung und Eisenmangel: Tipps zur Prävention

Eisenmangel und vegane Ernährung

Rotes Fleisch bleibt in den Köpfen vieler Menschen das Symbol für ein besonders eisenreiches Lebensmittel. Daher wird häufig angenommen, dass ein Eisenmangel automatisch mit einer veganen Ernährung in Zusammenhang steht. Diese Sorge ist jedoch meist unbegründet. Ein Eisenmangel kommt bei einer veganen Ernährung im Schnitt nicht häufiger vor als bei Menschen, die sich nicht vegan ernähren. Nach verschiedenen Studien nehmen vegan lebende Menschen durchschnittlich sehr viel mehr Eisen zu sich als Menschen, die sich nicht vegan ernähren. Teils nehmen Veganer im Schnitt bis zu doppelt so viel Eisen wie Menschen mit einer gemischten Ernährung auf. 

Die Studie „Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans“ ist hierbei von entscheidender Bedeutung. Diese zeigt, dass der Konsum der Teilnehmer (welche sich vegan ernährten) höher war als beim Durchschnitt der deutschen Bevölkerung. Jedoch war die durchschnittliche Eisenaufnahme bei einigen weiblichen Teilnehmern niedriger als beim Durchschnitt der Bevölkerung. Daher ist es empfehlenswert, dass besonders junge Frauen ihren Eisengehalt im Blut regelmäßig testen lassen sollten.[1]

Historische Perspektive auf Eisenaufnahme

Der Eisenmangel ist einer der am häufigsten vertretenen Nährstoffmängel der Welt. Er ist somit nicht nur ein Problem der veganen Ernährung. Eisen ist das am häufigsten vorkommende Metall und bildet einen großen Teil des inneren und äußeren Erdkerns. Es ist ebenfalls das vierthäufigste Element in der Erdkruste und ist in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden.

In vielen Fällen bezogen paläolithische Jäger und Sammler in der Vergangenheit zwei Drittel und mehr ihrer Kalorien aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Wurzeln, Gemüse, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten. Ein Eisenmangel war nachweislich jedoch äußerst selten. Nach Expertenschätzungen enthielt die paläolithische Ernährung mehr als 100 g Ballaststoffe pro Tag. Dies weist auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln hin. Diese lieferten wahrscheinlich zusätzlich etwa 85 mg Eisen pro Tag.

Dies führte dazu, dass die Menschen in der Altsteinzeit fast sechsmal mehr Eisen aufnahmen als Menschen, die heute die durchschnittliche westliche Mischkost konsumieren. Auch die Vorfahren des modernen Menschen nahmen durch den Verzehr von Blut und Organen gejagter Tiere große Mengen an Eisen zu sich – mehr als die meisten heutigen Menschen, die sich durch den Verzehr von meist blut- und organlosem Muskelfleisch ernähren. Darüber hinaus machten nicht kultivierte Pflanzen einen großen Teil der Ernährung aus. Diese hatten einen deutlich höheren Eisengehalt als die heute angebauten Pflanzen.

Vegane Ernährung und Eisenmangel

Es zeigt sich, dass vegan lebende Menschen nicht per se einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind. Vielmehr hängt die Eisenversorgung stark von der Zusammensetzung der Ernährung ab. Eine gut geplante vegane Ernährung kann durchaus ausreichend Eisen liefern. Wichtig ist jedoch, dass besonders gefährdete Gruppen, wie junge Frauen, ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen, um einem potenziellen Eisenmangel rechtzeitig entgegenwirken zu können.[2]