Vegan und Eisenmangel

Eisen ist für den menschlichen Körper ein essenzieller Nährstoff. Dieser ist von grundlegender Bedeutung für den Sauerstofftransport im Blut, die Funktionalität des Immunsystems und die Gehirnfunktion.

Von einem Eisenmangel sind im Allgemeinen mehrere hundert Millionen Menschen weltweit betroffen, hiervon sind ein Großteil nicht vegan lebende Menschen. Ein Ganzkörpereisenmangel wird durch einen erhöhten physiologischen Eisenbedarf bei Kindern, Jugendlichen und schwangeren Frauen hervorgerufen. Dies tritt durch eine verringerte Eisenaufnahme, durch krankhafte Resorptionsstörungen oder einen chronischen Blutverlust auf.
 
Rotes Fleisch bleibt in den Köpfen vieler Menschen, das Symbol für ein besonders eisenreiches Lebensmittel. Daher wird häufig angenommen, dass ein Eisenmangel automatisch mit einer veganen Ernährung in Zusammenhang steht. Diese Sorge ist jedoch meist unbegründet. Ein Eisenmangel kommt bei einer veganen Ernährung im Schnitt nicht häufiger vor als bei Menschen, die sich nicht vegan ernähren. Nach einigen Studien nehmen vegan lebende Menschen durchschnittlich sehr viel Eisen zu sich.  Und zwar bis zu doppelt so viel Eisen wie Menschen, die eine gemischte Ernährung haben. Die Studie Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans ist hierbei wichtig. Diese zeigte, dass der Konsum der Teilnehmer (welche sich vegan ernährten) höher war als beim Durchschnitt der deutschen Bevölkerung. Jedoch war die durchschnittliche Eisenaufnahme, besonders bei den Teilnehmerinnen, niedriger als bei dem Durchschnitt der Bevölkerung. Daher ist es empfehlenswert, dass besonders junge Frauen ihren Eisengehalt im Blut regelmäßig testen lassen sollten.[1]

 

Eisenmangel ist einer der am häufigsten vertretenen Nährstoffmängel der Welt. Der Eisenmangel ist somit nicht nur ein Problem der veganen Ernährung. Eisen ist das mit am häufigsten vorkommende Metall und bildet einen großen Teil des inneren und äußeren Erdkerns. Es ist ebenfalls das vierthäufigste Element in der Erdkruste. Dieses ist in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden. 

In vielen Fällen bezogen in der Vergangenheit paläolithische Jäger und Sammler zwei Drittel und mehr ihrer Kalorien aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Obst, Wurzeln, Gemüse, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten. Ein Eisenmangel war nachweislich jedoch äußerst selten, auch bei vegan lebenden Menschen. Nach Expertenschätzungen enthielt die paläolithische Ernährung mehr als 100 g Ballaststoffe pro Tag. Dies weist auf einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln hin. Diese lieferte wahrscheinlich zusätzlich etwa 85 mg Eisen pro Tag. 
 
Es führte dazu, dass die Menschen in der Altsteinzeit fast sechsmal mehr Eisen aufnahmen, als Menschen, die heute die durchschnittliche westliche Mischkost konsumieren. Auch die Vorfahren, des modernen Menschen nahmen durch den Verzehr von Blut und Organen gejagter Tiere, große Mengen an Eisen zu sich. Mehr als die meisten heutigen Menschen, die sich durch den Verzehr von meist blut- und organlosem Muskelfleisch ernähren. Darüber hinaus machten die nicht kultivierten Pflanzen einen großen Teil der Ernährung aus. Diese hatten einen deutlich höheren Eisengehalt als die heute angebauten Pflanzen.[2]

 

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Was kann man gegen Eisenmangel tun?

Wenn man als Veganer keinen Mangel an Eisen riskieren möchte, so sollte man sich logischerweise an eisenhaltigen Pflanzen orientieren. Kürbiskerne, Sesam, Hanf, Leinsamen und Haferflocken stellen beispielsweise gute Quellen an Eisen dar.

Ein vegan lebender Mann sollte am Tag durchschnittlich ca. 15 mg Eisen, durch die Ernährung aufnehmen, um keinen Eisenmangel zu riskieren. Für Frauen wird eine Menge von ca. 10 mg empfohlen. Kinder benötigen die niedrigste Menge an Eisen und sollten zwischen 7 und 10 mg am Tag aufnehmen. Spinat ist hierbei eine Eisenquelle, die nicht zu empfehlen ist. Bei Spinat ist die Eisenabsorption vom Körper relativ niedrig.

Die Eisenaufnahme des Körpers, aus den konsumierten Lebensmitteln, kann ebenfalls beeinflusst werden. Vitamin C, Betacarotin oder Schwefel können die Eisenaufnahme des Körpers optimieren. Auch Prozesse, wie das Fermentieren und Erhitzen von pflanzlichen Lebensmitteln, kann sich positiv auf die Eisenaufnahme auswirken. Polyphenole und Oxalsäure sind Stoffe, die wiederum die Eisenaufnahme des Körpers hemmen können. Auch der Konsum von Alkohol oder bestimmten Medikamenten kann die Aufnahme von Eisen ebenfalls abschwächen.

Orale Eisensupplementierung

Eisensalze wie Eisensulfat, -fumarat und –gluconat sind nach wie vor essenziell für eine erfolgreiche Therapie eines Eisenmangels. Die Supplementierung kann sich positiv auf den Körper auswirken. Sowohl bei einem bereits vorhandenen Eisenmangel, als auch bei einem nicht vorhandenen Defizit.

Eine gute Versorgung mit Eisen fördert den Sauerstofftransport in unserem Blut und verbessert somit unseren Energiehaushalt in unserem Körper. Eisen ist für unseren Körper über lebenswichtig und wir sollten darauf achten keinen Eisenmangel langfristig riskieren. Als Veganer sollte man daher besonders auf die Vielfalt der genutzten Lebensmittel den Fokus legen. Dies ist wichtig, um Eisen oder andere Mineralien in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Eisen kann unsere körperliche Regeneration und unser körperliches Wohlbefinden direkt beeinflussen. Wohin gehend ein Eisenmangel sich negativ auf die beiden genannten Punkte auswirken kann.

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Quellen:

  • [1] Waldmann A. Koschizke J.W., Leitzmann C. Hahn A., Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study, Ann Nutr Metab 2004;48:103–108
  • [2] Clara Camaschella, Iron deficiency, Iron Metabolism and ist Disorders, (2019) 133 (1): 30–39.
  • Stefan M. Berger, Mehr Gesundheit durch eine optimierte Ernährung, Immunsytem, Stoffwechsel, Regeneration, 2021, 44
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