Was sind B Vitamine ?

In der Vergangenheit wurde Vitamin B noch als eine einzige Substanz betrachtet. Welches sind die wichtigen B Vitamine und welche Funktion erfüllen diese für unseren Körper ?

Mittlerweile ist bekannt, dass dieses sich aus vielen verschiedenen Vitaminen zusammensetzt. B-Vitamine lassen sich in Früchten und Gemüse, wie Bananen, Brokkoli oder auch Spinat finden. Ebenfalls enthalten Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Bohnen reichlich Vitamin B. Wir sind auf eine ausreichende Versorgung von B-Vitaminen angewiesen und sollten auf keinen Fall diese vernachlässigen. Beispielsweise müssen Menschen, die vegan leben besonders auf eine ausreichende Zunahme an Vitamin B6 und Vitamin B12 achten. Zu den wichtigsten B-Vitaminen zählen Thiamin, Niacin und Riboflavin. Auch Pyridoxin und Pantothensäure gelten als wesentlich für die menschliche Ernährung und Gesundheit.

Vitamin B1 (Thiamin) gesund und wichtig für den Körper

Vitamin B1 oder auch Thiamin zählt mit zu den bekanntesten Vitaminen des B-Komplexes. Vitamin B 1 ist das Vitamin, bei welchem am häufigsten Mängel, bei erwachsenen Menschen festgestellt werden. Unser Körper
kann es verhältnismäßig schlecht speichern. Daher muss auf eine ausreichende Versorgung dieses Vitamins geachtet werden.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, dadurch wird dieses im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nur limitiert im Körper gespeichert. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen wiederum Vitamin A, D, E und K.
Eigenschaften von Vitamin B1. Thiamin grenzt sich von anderen Mitgliedern des B-Komplexes dadurch ab, dass dieses leicht durch Hitze geschädigt wird. Es kann durch Alkalien, wie Soda zerstört werden und muss in der Regel in trockenem oder saurem Zustand aufbewahrt werden. Dieses Vitamin kann sich direkt auf unser Wohlbefinden, die Vitalität und auf die Gesundheit positiv auswirken.

Es ist besonders für die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems wichtig. Vor allem für das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur ist es von entscheidender Bedeutung. Weiterhin spielt es eine entscheidende Rolle für die Regeneration und den Stoffwechsel verschiedener Neurotransmitter. Vitamin B1 kann zudem ein förderlicher Faktor bei der Behandlung und Regeneration des Nervensystems, nach Erkrankungen oder Traumen sein. Durch seinen starken Einfluss auf die Funktion des Nervensystems kann sich ein Mangel an Vitamin B1 deshalb auch direkt auf die Psyche auswirken. Zusätzlich ist es sehr wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Gewinnung von Energie aus der Nahrung.

Die Nervenfunktion kann durch dieses Vitamin beeinflusst werden. Sehr nervöse Menschen kann Thiamin in höheren Dosierungen etwas beruhigen und emotionale Ausschwankungen abmildern.
Der minimale Tagesbedarf liegt bei 1 Milligramm, das Optimum ist nicht genau bekannt, liegt aber wahrscheinlich nicht unter 2 Milligramm.
Ein starker Vitamin B1 Mangel tritt häufig bei Alkoholikern und Menschen, die eine unausgeglichene und ungesunde Ernährung haben auf.

Anzeichen und Symptome eines Thiamin Mangels können verschiedenartig sein. Ein Vitamin B1-Mangel betrifft vor allem den Magen-Darm-Trakt, das periphere Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System. Bei erwachsenen Menschen beginnt es schleichend mit variablen und schlecht definierten Frühsymptomen. Appetitlosigkeit ist ein charakteristischstes Symptom eines Vitamin-B1-Mangels und ist normalerweise das erste Symptom, das bemerkt wird. Der Patient verspürt oft ein Gefühl von Brennen, Taubheit, leichter Ermüdung, Schwere und Schwäche der Beine. [1] 

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Vitamin B3 (Niacin) wichtig für die Konzentration und für die Nerven

Niacin gehört der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine an. Das Vitamin Niacin wird auch als Vitamin B3 bezeichnet. Dieses ist ein wichtiger Bestandteil von sogenannten Co-Enzymen, welche für den Energiestoffwechsel entscheidend sind. Der Körper kann Vitamin B3 zu einem kleineren Teil selbst produzieren. In der Leber kann aus der Aminosäure Tryptophan Vitamin B3 produziert werden. Jedoch muss B3 über die Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Niacin findet sich in allen lebenden Zellen des menschlichen Körpers. In besonders hoher Konzentration findet es sich in der Leber, im Fettgewebe und in den Nieren. Aufgrund dessen, dass es ein Bestandteil wichtiger Co-Enzyme ist, ist Niacin an Reaktionen in fast allen Körperzellen beteiligt. Hierzu zählen beispielsweise Prozesse der Zellteilung. Weiterhin ist es zentral für unser Immunsystem und dessen entscheidende Prozesse.

Niacin unterstützt die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, welche die Informationen zwischen den Nervenzellen transportieren. Es ist ebenfalls am ATP-Stoffwechsel beteiligt. Vitamin B3 reguliert den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und die Blutzuckerverwertung. Niacin unterstützt nicht nur psychischen Funktionen und die Funktion des Nervensystems, sondern trägt auch zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei. 

Es kann über Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch oder Kaffee aufgenommen werden. Niacin gilt als das konzentrationsfördernde Vitamin. Es kann in höheren Dosierungen einen starken Fokus erzeugen und die geistige Leistungsfähigkeit immens verbessern. Man kann dieses Vitamin als eine Art Gehirndoping betrachten. [2] 

Vitamin B12 - Ein Vitamin für Veganer

Vitamin B12 unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von anderen Vitaminen. Seine Produktion und sein Vorkommen sind im Vergleich ungewöhnlich. Der Großteil der Vitamine wird in Pflanzen oder Tieren produziert. Vitamin B12 hingegen wird von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen, Schimmelpilzen und Algen gebildet. Vitamin B12 kann nur von unserem Körper aufgenommen werden, wenn dieser das Protein Intrinsic Factor produziert.

Dieses Protein wird in unserem Magen hergestellt und sorgt dafür, dass Vitamin B12 in unserem Köper verwertet werden kann. Viele Menschen weisen einen Vitamin B12 Mangel auf. Besonders die Gesundheit von Veganern kann hierdurch stark beeinflusst werden, da diese häufig einen Mangel an B12 aufweisen. Mit zu den wichtigsten Funktionen zählt die Produktion von roten Blutkörperchen. Wenn wir zu wenig Vitamin B12 konsumieren, kann die DNA-Synthese behindert werden und somit auch die Produktion von roten Blutkörperchen.

Vitamin B12 wird weiterhin für die Kohlenhydrat- und Fettverarbeitung benötigt. Ein B12-Mangel kann die Verteilung von Kohlenhydraten im Körper beeinflussen. Mit zu den wichtigsten Eigenschaften von B12 ist ebenfalls die Bildung von Nervenzellen zu zählen. Hierbei spielt es eine wichtige Rolle und kann für eine Optimierung des Nervensystems eingesetzt werden. Es kann sogar für die Reduzierung von Schmerzen und der Behandlung von Schädigungen des Nervensystems eingesetzt werden. [3]

Welche Funktionen erfüllt Vitamin B6 ?

Vitamin B 6 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird daher im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen vom Körper kaum gespeichert. Zu den reichhaltigen Quellen für Vitamin B6 gehören Kartoffeln und weitere sehr stärkehaltige Pflanzen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen, Avocados, Fisch, Leber und anderes Organfleisch. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 wird bei einer ausgewogenen Ernährung auf 75 % geschätzt.

Vitamin B6 fördert die Regeneration der roten Blutkörperchen und besitzt eine wichtige Funktion für die Regulierung von Proteinen und Kohlenhydraten, welche besonders wichtig für die Bildung von Neurotransmitter, wie Dopamin oder Serotonin sind. Somit kann Vitamin B6 für die Regulierung und den Ausgleich unserer Stimmung und sogar unserer Psyche eine Rolle spielen. Ebenfalls kann es auch eine senkende Wirkung auf die Aminosäure Homocystein haben, welche oft mit der Entstehung von Depressionen in Zusammenhang gebracht wird.

Ein weiter wichtiger Punkt ist die präventive Wirkung von Vitamin B6 gegenüber Arteriosklerose oder auch Arterienversstopfungen. Hierbei kommt es meist durch zu hohe Cholesterinwerte im Blut zu Ablagerungen in den Arterien und somit zu einer schlechteren Durchblutung. Hierdurch können Folgeerkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzinfarkte oder sogar Schlaganfälle verursacht werden. Verschiedene Studien deuten weiterhin darauf hin, dass ein guter Vitamin B6 Spiegel im Blut vorbeugend gegenüber verschiedenen Krebserkrankungen wirken kann. [4] 

Quellen:

  • [1] Pankaj Abrol, Vitamin B-complex Deficiencies, journal of the national medical association no.3
  • [2] Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline Washington (DC): National Academies Press (US); 1998
  • [3] Manu Rathee, Oral Health and Vitamin B12: A Review, Research Reviews Journal of Dental Sciences, 2013
  • Agustinus Widodo, Analysis of Vitamin B-Complex of Eel Fish (Anguilla Marmorata (Q.) Gaimard) on Elver Phase
  • [4] Mihaela Aluas, Vibrational studies of B6 vitamin, Vibrational Spectroscopy, 199913
  •  Origin Lake Poso, Ghidza: Jurnal Gizi dan Kesehatan, 2019
  • Ain Raal, Vitamin C bombs: The myths and reality, Published 2016
  • Manu Rathee, Vitamin C and Oral Health: A Review, Indian Journal of Applied Research, 2010
  • Patrick Stover, Vitamin B-6, Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2015
  • Rajendra Pardeshi, Antioxidant-Vitamin C: Lung Function; Lung Cancer, Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, 2016
  • Susanna C Larsson, Nicola Orsini, Alicja Wolk, Vitamin B6 and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies, 2010

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