Welche B-Vitamine sind wichtig? In der Vergangenheit wurde Vitamin B noch als eine einzige Substanz betrachtet. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass es sich aus vielen verschiedenen Vitaminen zusammensetzt. B-Vitamine lassen sich in Früchten und Gemüse wie Bananen, Brokkoli oder Spinat finden. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen enthalten reichlich Vitamin B.

Wir sind auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen angewiesen und sollten auf keinen Fall deren Zufuhr vernachlässigen. Menschen, die vegan leben, müssen beispielsweise besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B6 und Vitamin B12 achten. Welche B-Vitamine sind wichtig? Zu den bedeutendsten zählen Thiamin, Niacin und Riboflavin. Auch Pyridoxin und Pantothensäure sind wesentlich für die menschliche Ernährung und Gesundheit.

Vitamin B1 (Thiamin) gesund und wichtig für den Körper

 

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, gehört zu den bekanntesten Vitaminen des B-Komplexes. Es ist das Vitamin, bei dem am häufigsten Mängel bei erwachsenen Menschen festgestellt werden. Da unser Körper Vitamin B1 nur schlecht speichern kann, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins zu achten.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen – wie Vitamin A, D, E und K – nur begrenzt im Körper gespeichert wird. Thiamin ist zudem empfindlich gegenüber Hitze und kann durch Alkalien, wie Soda, zerstört werden, weshalb es meist in trockenem oder saurem Zustand gelagert werden sollte. Es hebt sich auch von anderen B-Vitaminen dadurch ab, dass es besonders anfällig für hohe Temperaturen ist. 

Aber welche B-Vitamine sind wichtig? Neben Thiamin sind auch andere Mitglieder des B-Komplexes, wie Vitamin B6 und B12, für unseren Körper essenziell, doch gerade Thiamin spielt eine Schlüsselrolle für unser Wohlbefinden, unsere Vitalität und unsere Gesundheit.

Mangel und Nervenfunktion

Vitamin B1 ist besonders für die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems wichtig. Vor allem für das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur ist es von entscheidender Bedeutung. Weiterhin spielt es eine entscheidende Rolle für die Regeneration und den Stoffwechsel verschiedener Neurotransmitter. Vitamin B1 kann zudem ein förderlicher Faktor bei der Behandlung und Regeneration des Nervensystems, nach Erkrankungen oder Traumen sein. Durch seinen starken Einfluss auf die Funktion des Nervensystems kann sich ein Mangel an Vitamin B1 deshalb auch direkt auf die Psyche auswirken. Zusätzlich ist es sehr wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Gewinnung von Energie aus der Nahrung. Thiamin kann daher eindeutig zu den B-Vitaminen gezählt werden die für unseren Körper wichtig sind. 

Die Nervenfunktion kann durch dieses Vitamin beeinflusst werden. Sehr nervöse Menschen kann Thiamin in höheren Dosierungen etwas beruhigen und emotionale Ausschwankungen abmildern. Der minimale Tagesbedarf liegt bei 1 Milligramm, das Optimum ist nicht genau bekannt, liegt aber wahrscheinlich nicht unter 2 Milligramm. Ein starker Vitamin B1 Mangel tritt häufig bei Alkoholikern und Menschen, die eine unausgeglichene und ungesunde Ernährung haben, auf.

Anzeichen und Symptome eines Thiamin Mangels können verschiedenartig sein. Ein Vitamin B1-Mangel betrifft vor allem den Magen-Darm-Trakt, das periphere Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System. Bei erwachsenen Menschen beginnt es schleichend, mit variablen und schlecht definierten Frühsymptomen. Appetitlosigkeit ist ein charakteristischstes Symptom eines Vitamin-B1-Mangels und ist normalerweise das erste Symptom, das bemerkt wird. Der Patient verspürt oft ein Gefühl von Brennen, Taubheit, leichter Ermüdung, Schwere und Schwäche der Beine. [1]

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Vitamin B3 (Niacin) wichtig für die Konzentration und für die Nerven

Niacin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und wird auch als Vitamin B3 bezeichnet. Dieses Vitamin ist ein essenzieller Bestandteil sogenannter Co-Enzyme, die für den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind. Der Körper kann Vitamin B3 zu einem kleinen Teil selbst produzieren. In der Leber wird es aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Allerdings muss ein Großteil des Vitamin B3 über die Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Niacin kommt in allen lebenden Zellen des menschlichen Körpers vor, besonders hoch konzentriert in der Leber, im Fettgewebe und in den Nieren. Da es ein Bestandteil wichtiger Co-Enzyme ist, spielt Niacin eine Rolle bei zahlreichen Prozessen in fast allen Körperzellen, einschließlich der Zellteilung. Es ist zudem zentral für unser Immunsystem und dessen wesentliche Abläufe.

Botenstoffe und ATP

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Niacin ist seine Unterstützung bei der Bildung von Botenstoffen im Gehirn, die Informationen zwischen den Nervenzellen übertragen. Es ist außerdem am ATP-Stoffwechsel beteiligt, reguliert den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und beeinflusst die Blutzuckerverwertung. Niacin trägt somit nicht nur zur Unterstützung psychischer Funktionen und des Nervensystems bei, sondern hilft auch, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Es zählt damit zu den B-Vitaminen, die besonders wichtig für den Körper sind.

Niacin kann über Nahrungsmittel wie Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch und Kaffee aufgenommen werden. Es gilt als konzentrationsförderndes Vitamin und kann in höheren Dosierungen einen starken Fokus erzeugen sowie die geistige Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.[2]

Vitamin B12 - Ein Vitamin für Veganer

Vitamin B12 unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von anderen Vitaminen. Die Produktion und das Vorkommen sind im Vergleich durchaus ungewöhnlich. Wenn wir uns die Frage stellen, welche B-Vitamine wichtig sind, so können wir Vitamin B12 nicht außer Acht lassen.

Der Großteil der Vitamine wird in Pflanzen oder Tieren produziert. Vitamin B12 hingegen wird von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen, Schimmelpilzen und Algen gebildet. Vitamin B12 kann nur von unserem Körper aufgenommen werden, wenn dieser das Protein Intrinsic Factor produziert. Dieses Protein wird in unserem Magen hergestellt und sorgt dafür, dass Vitamin B12 im Körper verwertet werden kann. Viele Menschen weisen jedoch einen Vitamin-B12-Mangel auf. Besonders die Gesundheit von Veganern kann dadurch stark beeinträchtigt werden, da sie häufig unter einem Mangel an B12 leiden.

Zu den wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 gehört die Produktion von roten Blutkörperchen. Wenn wir zu wenig Vitamin B12 aufnehmen, kann die DNA-Synthese gestört werden, was wiederum die Produktion roter Blutkörperchen beeinträchtigen kann. Vitamin B12 wird außerdem für die Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten benötigt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Verwertung von Kohlenhydraten im Körper negativ beeinflussen.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Vitamin B12 ist seine Rolle bei der Bildung von Nervenzellen. Es spielt eine zentrale Rolle für das Nervensystem und kann zur Optimierung dessen Funktionen beitragen. Vitamin B12 kann sogar zur Reduzierung von Schmerzen und zur Behandlung von Nervenschäden eingesetzt werden. Es gehört zweifellos zu den wichtigsten B-Vitaminen für unseren Körper und unsere Gesundheit.[3]

Welche Funktionen erfüllt Vitamin B6 ?

Vitamin B6 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird daher, im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen, vom Körper kaum gespeichert. Zu den reichhaltigen Quellen für Vitamin B6 gehören Kartoffeln und andere stärkehaltige Pflanzen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen, Avocados, Fisch, Leber und anderes Organfleisch. Vitamin B6 muss, wie auch Vitamin B12, im Kontext der Frage, welche B-Vitamine wichtig sind, genauer betrachtet werden. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 wird bei einer ausgewogenen Ernährung auf etwa 75 % geschätzt.

Vitamin B6 fördert die Regeneration der roten Blutkörperchen und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Proteinen und Kohlenhydraten. Diese Funktionen sind besonders bedeutend für die Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Daher kann Vitamin B6 zur Regulierung und zum Ausgleich unserer Stimmung sowie unserer psychischen Gesundheit beitragen. Außerdem hat es eine senkende Wirkung auf die Aminosäure Homocystein, die oft mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die präventive Wirkung von Vitamin B6 gegen Arteriosklerose und Arterienverstopfungen. Diese entstehen oft durch zu hohe Cholesterinwerte im Blut, die zu Ablagerungen in den Arterien und einer schlechteren Durchblutung führen können. Dadurch können Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkte oder sogar Schlaganfälle verursacht werden. Verschiedene Studien deuten zudem darauf hin, dass ein guter Vitamin-B6-Spiegel im Blut vorbeugend gegen bestimmte Krebserkrankungen wirken kann. [4] 

Fazit

Die Frage, welche B-Vitamine besonders wichtig sind, ist nicht einfach zu beantworten. Hierbei kommt es auf verschiedene Faktoren und die individuelle Ernährung an. Grundsätzlich können jedoch Vitamine wie B1, B3, B6 und B12 als sehr wichtig betrachtet werden, da diese oft unterschätzt und zu wenig konsumiert werden. Mängel lassen sich häufig bei den Vitaminen B6 und B12 feststellen, und das nicht nur bei Veganern.

Abschließend lässt sich sagen, dass es sehr wichtig ist, eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen sicherzustellen. Eine mögliche Unterstützung können dabei auch Nahrungsergänzungsmittel bieten.

Quellen:

  • [1] Pankaj Abrol, Vitamin B-complex Deficiencies, journal of the national medical association no.3
  • [2] Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline Washington (DC): National Academies Press (US); 1998
  • [3] Manu Rathee, Oral Health and Vitamin B12: A Review, Research Reviews Journal of Dental Sciences, 2013
  • Agustinus Widodo, Analysis of Vitamin B-Complex of Eel Fish (Anguilla Marmorata (Q.) Gaimard) on Elver Phase
  • [4] Mihaela Aluas, Vibrational studies of B6 vitamin, Vibrational Spectroscopy, 199913
  •  Origin Lake Poso, Ghidza: Jurnal Gizi dan Kesehatan, 2019
  • Ain Raal, Vitamin C bombs: The myths and reality, Published 2016
  • Manu Rathee, Vitamin C and Oral Health: A Review, Indian Journal of Applied Research, 2010
  • Patrick Stover, Vitamin B-6, Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2015
  • Rajendra Pardeshi, Antioxidant-Vitamin C: Lung Function; Lung Cancer, Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, 2016
  • Susanna C Larsson, Nicola Orsini, Alicja Wolk, Vitamin B6 and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies, 2010

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