Um die Thematik vegane Ernährung und Sport gibt es in den letzten Jahren eine sehr präsente Diskussion. Manche behaupten, Leistungssport und vegane Ernährung wären unvereinbar, wohingegen andere auf die leistungssteigernde Wirkung einer veganen Ernährung pochen.

Können sich Sportler vegan ernähren?

Viele Experten sind sich darüber einig, dass die Ernährung und sportliche Betätigung, die Basis für unsere Gesundheit sind. Hierbei sollte der Blick nicht nur auf bestimmte Lebensmittel gerichtet werden, sondern auf die Ernährungsformen im Ganzen. Hierbei sollte sich der Blick nicht allein auf einzelne Nahrungsmittel richten, sondern auf das Nährstoffangebot im Gesamten. Vegane Ernährung und Sport in Kombination ist dabei besonders populär geworden. Aber ist nun vegane Ernährung und Sport so sinnvoll, oder eben nicht?
 

Idealerweise sollte unsere Ernährung dem Körper lebenswichtige Nährstoffe zur Verfügung stellen. Diese unterstützen unsere Leistungsfähigkeit und reduzieren das Risiko chronischer Krankheiten. Darüber hinaus beeinflussen sie unsere Gesundheit erheblich. Es ist weithin bekannt, dass Ernährung bei der Entstehung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielt.

In diesem Kontext wächst die Zahl der Experten, die die vegane Ernährung als äußerst vorteilhaft und förderlich für unsere sportliche Leistung und Gesundheit ansehen. Vegane Ernährung und Sport können in Kombination aus verschiedenen Gründen Vorteile bieten. Die hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und langkettigen Kohlenhydraten sind dabei nur einige der wichtigen Aspekte. Die vegane Ernährung und Sport kann einen positiven Effekt auf unsere Leistung haben.

Vegane Ernährung und Kraftsport

Vegane Ernährung und Sport im Fitnessbereich sind heutzutage eine häufig vorkommende Kombination.

Vor allem im Kraftsport- und Fitnessbereich wird dieses Thema kontrovers diskutiert, denn es gibt zwei Lager zu dem Thema. Die einen sagen, man könne mit der veganen Ernährung keine Muskulatur aufbauen und dass pflanzliche Proteine für diesen Zweck nicht geeignet seien. Veganer hingegen argumentieren, dass das tierische Eiweiß nicht gesund, sondern sogar gesundheitsschädlich ist.

Die veraltete Ansicht, dass Menschen nur tierisches Eiweiß verwerten können und pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau und für andere wichtige Funktionen nicht denselben Stellenwert wie herkömmliches Eiweiß hat, entbehrt jeglicher wissenschaftlichen Grundlage.

In der veganen Diät ist die Kombination verschiedener Eiweißquellen von Bedeutung. In diesem Falle ist die Diskussion um die biologische Wertigkeit des einzelnen Proteins für sich gegenstandslos, da die meisten Veganer Ihren täglichen Eiweißbedarf letztlich nicht nur von einer einzelnen pflanzlichen Quelle beziehen. Beispielsweise sollte man nicht den gesamten Tagesbedarf an Protein aus Kartoffeln decken.

Kombiniert man jedoch Kartoffeln, Soja und Bohnen oder Mais, so deckt man das Aminosäurenprofil sehr gut ab. Pflanzliche Proteine können daher eine ebenso wertvolle Proteinquelle darstellen wie Fleisch oder Milch, es muss nur sichergestellt sein, dass man über den Tag hinweg verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert. Mit einer veganen Ernährung können wir unsere Regeneration und unseren Muskelaufbau beim Sport also genauso gut gewährleisten wie mit einer nicht-veganen Ernährung.[1]

Vegane Ernährung und Sport funktionieren demnach wunderbar zusammen. Ob Fitness, Kampfsport oder Ausdauersportarten, allesamt können ohne bedenken mit einer veganen Ernährung zusammen ausgeführt werden.
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Welche Profisportler sind vegan?

Vegane Profis im Sport sind inzwischen nahezu allgegenwärtig.

Patrik Baboumian (Strongman), Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister) oder Novak Djokovic (Tennisprofi) sind namhafte und erfolgreiche Sportler. Sie alle ernähren sich ausschließlich vegan. Dennoch werden gegenüber der veganen Ernährung und dem Sport oft noch Vorurteile vertreten. Diese sind jedoch in vielen Fällen nicht gut und faktisch begründet. Der Bezug zwischen der Gesundheit und der veganen Lebensweise, die Ernährung, Sport und Bewegung umfasst, gilt als unbestritten.

Sporternährung geht auch vegan

Lassen sich vegane Ernährung und Leistungssport wirklich gut miteinander kombinieren?

Es gibt diverse vegane Eiweißquellen, die für die sportliche Leistung unverzichtbar sind. Hülsenfrüchte sind ein gutes Beispiel hierfür. Sie umfassen die weißen Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Somit gehören zu ihnen nahezu alle Arten von Bohnen. Sie zeichnen sich aber durch einen vergleichsweise hohen durchschnittlichen Proteingehalt sowie durch verschiedene enthaltene Aminosäuren aus.

Der durchschnittliche Proteingehalt der Hülsenfrüchte beträgt 20 %. Auf der anderen Seite enthalten sie wenig Fett und somit wenig Kalorien und eignen sich deshalb hervorragend für Diäten zum Abnehmen. Sie werden als besonders gute Quelle für pflanzliches Eiweiß betrachtet. Zum anderen enthalten sie mit durchschnittlich etwa 50% viele langkettige Kohlenhydrate, die die Energiebilanz verbessern.

Insbesondere Soja zeichnet sich als Hülsenfrucht aus. Als Veganer gilt Soja oft als proteinreiche und nährstoffreiche Nahrungsquelle. Zahlreiche Veganer nutzen Soja generell als Eiweißquelle, da es viele Proteine und auch gesunde Fette liefern kann. Vor allem für Sportler und Menschen, die sich regelmäßig bewegen, dient Soja als eine ausgezeichnete Energiequelle. Es verfügt über ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil und hat mit 38 g pro 100 g einen außerordentlich hohen Proteingehalt. Sojaerzeugnisse, wie Tofu oder Tempeh, beinhalten etwa 15 g Protein und 18 g Eiweiß.

Nüsse sind ebenfalls von großer Relevanz für vegane Sportler. Denn diese haben einen besonders hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten. Macadamianüsse und Walnüsse sind dabei besonders fetthaltig. Darüber hinaus stellen Nüsse in der Regel auch eine gute Eiweißquelle dar. So haben Mandeln einen Eiweißgehalt von durchschnittlich 25 %, während eine Hähnchenbrust nur 20 % Eiweiß aufweist. Unter diesem Gesichtspunkt passen die vegane Ernährung und Sport hervorragend zusammen.

Walnüsse beinhalten eine Vielzahl von Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben. Sie beinhalten etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, weshalb sie auch als hochwertige Eiweißquelle angesehen werden. Sie gehören zu den bedeutendsten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus beinhalten viele Nüsse eine ganze Reihe an Antioxidantien. Insbesondere das sehr wirkungsvolle Antioxidans Vitamin E ist häufig in Nüssen enthalten.

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird direkt von der Ernährung beeinflusst. Wir können unsere sportliche Leistung durch sie steigern oder verschlechtern. Die Verdauung, der Metabolismus und die körperliche Regeneration sind entscheidend für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Vernachlässigen wir einen dieser Bestandteile, kann sich dies negativ auf unseren Fortschritt und die sportlichen Ziele auswirken. Bei der täglichen Ernährung werden genau diese Faktoren berücksichtigt. Deshalb passen die vegane Ernährung und Sport gut zusammen.

Eine vegane Ernährung wirkt sich günstig auf unsere Verdauung aus, da sie tendenziell basisch ist und über einen hohen Ballaststoffanteil verfügen. Wenn wir viele gesunde Kohlenhydrate über Gemüse oder auch Nachtschattengewächse wie Kartoffeln aufnehmen, können wir direkt den Stoffwechsel und die Energiebilanz positiv beeinflussen. Gute vegane Kohlenhydratquellen sind auch Reis, Mais, Mangos, Haferflocken, Datteln oder Grieß. Die ausreichende Versorgung mit Kohlehydraten wirkt sich unmittelbar auf die Trainingsleistung aus. Besonders im Kraft- und im Ausdauersport sollten diese nicht vernachlässigt werden.

Abschließend lässt sich schlussfolgern, dass eine vegane Ernährung in sportlicher Hinsicht viele Vorteile und Möglichkeiten zu bieten hat. [2]

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Vorteile im Sport

Die vegane Ernährung hebt sich in ihren Merkmalen deutlich von einer nicht-veganen Ernährung ab. Entscheidend sind eine hohe Nährstoffdichte, viele langkettige Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe und tendenziell eine niedrige Cholesterindichte. Man sollte auf eine besonders ausgewogene Ernährung und den Verzicht auf möglichst viele industriell verarbeitete Lebensmittel achten. So können wir unsere Gesundheit und unsere sportliche Leistung unmittelbar positiv beeinflussen. Eine vegane Ernährung und hohe sportliche Leistungsfähigkeit sind problemlos miteinander vereinbar.

Zu den wichtigsten veganen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Nahrungsmittel liefern uns langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gute Proteine sowie gesunde und gehaltvolle Fette. Für Diäten und zum Abnehmen ist die vegane Ernährung sehr zu empfehlen. Durch die hohe Einnahme von Ballaststoffen und komplizierten Kohlenhydraten kann diese schnell zu einem Sättigungsgefühl führen. Dies führt zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme, die wiederum eine Reduzierung des Körperfettanteils langfristig fördern kann. Ein niedriger Körperfettgehalt ist gut und für die erfolgreiche Teilnahme an vielen Sportarten wichtig.

Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate sind sehr wichtig für unser Darmmikrobiom. Sie fördern damit nicht nur die Bereitstellung von Energie in Form von Glykogen, sondern wirken sich weiterhin direkt positiv auf unser Immunsystem aus.[3]

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die vermehrte Aufnahme von antioxidativen Stoffen. Beispiele sind Vitamine vom B-Komplex, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Kalium oder Carotinoiden. Wir benötigen diese Stoffe nicht nur direkt für die Sicherstellung unserer Gesundheit, sondern ebenfalls für unsere körperliche Regeneration. Diese wiederum ist existenziell für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Regenerieren wir nicht gut, so stagnieren wir in unserer Leistungsfähigkeit und können auf Dauer sogar eine schlechtere Performance abliefern. Vegane Ernährung und Sport in Verbindung ist daher sogar äußert empfehlenswert.

Erkenntnisse zum Thema vegane Ernährung und Sport

Zu diesem Thema gibt es schon mehrere Studien. Eine sehr aktuelle Untersuchung aus dem Jahr 2021 belegt, dass sich die Zusammenstellung von Makro- und Mikronährstoffen in einer veganen Ernährung positiv auf die Ausdauerleistung von Sportlern auswirken kann, im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung.

Darüber über hinaus beeinflusst die Auswahl der Nahrungsmittel das Darmmikrobiom. Es ist allgemein anerkannt, dass die Zusammensetzung und Diversität des Darmmikrobioms erhebliche Auswirkungen auf Prozesse wie Darmentzündung, SCFA-Produktion, Fettoxidation, Kohlenhydrat- und Proteinfermentation und Proteinanabolismus hat. Die vegane Ernährung hat potenziell positive Auswirkungen auf das Mikrobiom des Darms und könnte diese Faktoren daher positiv beeinflussen, was die langfristige sportliche Leistung verbessern kann.

Das Vorurteil, dass die vegane Ernährung die Kraftleistung und sportliche Ausdauer negativ beeinflussen würde, wurde durch eine weitere Studie widerlegt, welche zu dem Ergebnis kam, dass sich eine vegane Ernährung bei jungen und gesunden Frauen offenbar nicht negativ auf die Ausdauer und Muskelstärke auswirkt. Tatsächlich ergab die Studie, dass sich die Ausdauer im submaximalen Bereich von Veganern, im Gegensatz zu Omnivoren sogar deutlich erhöhen kann.[4]

Abschließend lässt sich sagen, dass vegane Ernährung und Sport zusammen eine Verbindung bilden. Die vegane Ernährung kann unsere sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und unsere körperliche Regeneration fördern.  

Quellen:

  • [1] Alexander Pohl, Frederik Schünemann, Käthe Bersiner, Sebastian Gehlert, The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle, Published online 2021 Oct 29.
  • [2] Guy Hajj Boutros, Marie-Anne Landry-Duval, Mauricio Garzon & Antony D. Karelis, Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, European Journal of Clinical Nutrition volume 74, pages1550–1555 (2020)
  • [3] Boldt P, Knechtle B, Nikolaidis P, Lechleitner C, Wirnitzer G, et al. (2018) Quality of life of female and male vegetarian and vegan endurance runners compared to omnivores – results from the NURMI study (step 2). J Int Soc Sports Nutr 15: 33.
  • [4] Wirnitzer K (2013) Rein pflanzliche Ernährung im Leistungssport. In: Jacob L, editor. Dr Jacobs Weg des genussvollen Verzichts. (2nd edn), Nutricamedia Verlag, 34

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