Sport und vegane Ernährung

Lassen sich vegane Ernährung und Leistungssport wirklich gut miteinander kombinieren?

Es gibt diverse vegane Eiweißquellen, die für die sportliche Leistung unverzichtbar sind. Hülsenfrüchte sind ein gutes Beispiel hierfür. Sie umfassen die weißen Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Somit gehören zu ihnen nahezu alle Arten von Bohnen. Sie zeichnen sich aber durch einen vergleichsweise hohen durchschnittlichen Proteingehalt sowie durch verschiedene enthaltene Aminosäuren aus.

Der durchschnittliche Proteingehalt der Hülsenfrüchte beträgt 20 %. Auf der anderen Seite enthalten sie wenig Fett und somit wenig Kalorien und eignen sich deshalb hervorragend für Diäten zum Abnehmen. Sie werden als besonders gute Quelle für pflanzliches Eiweiß betrachtet. Zum anderen enthalten sie mit durchschnittlich etwa 50% viele langkettige Kohlenhydrate, die die Energiebilanz verbessern.

Insbesondere Soja zeichnet sich als Hülsenfrucht aus. Als Veganer gilt Soja oft als proteinreiche und nährstoffreiche Nahrungsquelle. Zahlreiche Veganer nutzen Soja generell als Eiweißquelle, da es viele Proteine und auch gesunde Fette liefern kann. Vor allem für Sportler und Menschen, die sich regelmäßig bewegen, dient Soja als eine ausgezeichnete Energiequelle. Es verfügt über ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil und hat mit 38 g pro 100 g einen außerordentlich hohen Proteingehalt. Sojaerzeugnisse, wie Tofu oder Tempeh, beinhalten etwa 15 g Protein und 18 g Eiweiß.

Nüsse sind ebenfalls von großer Relevanz für vegane Sportler. Denn diese haben einen besonders hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Fetten. Macadamianüsse und Walnüsse sind dabei besonders fetthaltig. Darüber hinaus stellen Nüsse in der Regel auch eine gute Eiweißquelle dar. So haben Mandeln einen Eiweißgehalt von durchschnittlich 25 %, während eine Hähnchenbrust nur 20 % Eiweiß aufweist. Unter diesem Gesichtspunkt passen die vegane Ernährung und Sport hervorragend zusammen.

Walnüsse beinhalten eine Vielzahl von Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben. Sie beinhalten etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, weshalb sie auch als hochwertige Eiweißquelle angesehen werden. Sie gehören zu den bedeutendsten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus beinhalten viele Nüsse eine ganze Reihe an Antioxidantien. Insbesondere das sehr wirkungsvolle Antioxidans Vitamin E ist häufig in Nüssen enthalten.

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird direkt von der Ernährung beeinflusst. Wir können unsere sportliche Leistung durch sie steigern oder verschlechtern. Die Verdauung, der Metabolismus und die körperliche Regeneration sind entscheidend für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Vernachlässigen wir einen dieser Bestandteile, kann sich dies negativ auf unseren Fortschritt und die sportlichen Ziele auswirken. Bei der täglichen Ernährung werden genau diese Faktoren berücksichtigt. Deshalb passen die vegane Ernährung und Sport gut zusammen.

Eine vegane Ernährung wirkt sich günstig auf unsere Verdauung aus, da sie tendenziell basisch ist und über einen hohen Ballaststoffanteil verfügen. Wenn wir viele gesunde Kohlenhydrate über Gemüse oder auch Nachtschattengewächse wie Kartoffeln aufnehmen, können wir direkt den Stoffwechsel und die Energiebilanz positiv beeinflussen. Gute vegane Kohlenhydratquellen sind auch Reis, Mais, Mangos, Haferflocken, Datteln oder Grieß. Die ausreichende Versorgung mit Kohlehydraten wirkt sich unmittelbar auf die Trainingsleistung aus. Besonders im Kraft- und im Ausdauersport sollten diese nicht vernachlässigt werden.

Abschließend lässt sich schlussfolgern, dass eine vegane Ernährung in sportlicher Hinsicht viele Vorteile und Möglichkeiten zu bieten hat. [2]