Was muss ich beachten wenn ich mich vegan ernähre?

Viele Menschen sind sich den Problemen der Massentierhaltung und der damit einhergehenden Auswirkungen bewusst. Dies ist ein entscheidender Grund, weshalb viele Menschen ihren Fleischkonsum senken oder auf eine vegane Ernährung umsteigen wollen. Die Quote derjenigen, die dies schaffen und beibehalten, ist jedoch relativ gering. Die meisten schaffen es wenige Tage oder Wochen sich vegan zu ernähren, scheitern jedoch nach einiger Zeit, da es ihnen schwerfällt auf Fleisch oder sekundäre tierische Produkte langfristig zu verzichten. 

Sie stellen auf einmal fest, wie viele Produkte im Supermarkt oder wie viele Gerichte im Restaurant nicht vegan sind. Es ist am Anfang nicht leicht diese Umstellung zu vollziehen, da man sehr viele Dinge zu beachten hat und auf viele Dinge verzichten muss, die man vorher noch konsumiert hat. Hier findest du zum Thema vegane Ernährung simple und umsetzbare Tipps.

Vom Eis bis hin zum Döner, alles Leckereien, die wegfallen müssen?

Ja und nein

Natürlich verzichten wir als Veganer auf Milcheis oder Döner mit Kalbs- oder Hühnerfleisch. Dennoch gibt es Alternativen und Möglichkeiten, diese Leckereien zu ersetzen. Das Verlangen bzw. der Heißhunger auf Fleisch hat wenig mit dem Fleisch an sich zu tun, sondern vielmehr mit der Assoziation unseres Gehirns mit Salz und Fetten, die wir benötigen. Wir sind darauf konditioniert, ein starkes Sättigungsgefühl mit Fleisch in Verbindung zu bringen und haben somit das vermeintliche Bedürfnis, in bestimmten Momenten Fleisch zu konsumieren.

Wie stelle ich am besten auf vegane Ernährung um?

Viele vegane Ersatzprodukte für Fleisch oder Süßigkeiten sind natürlich auch nicht besonders gesund. Vegane Schokolade oder vegane Fruchtgummis besitzen viel Zucker. Jedoch stellen genau diese Ersatzprodukte eine große Hilfe dar, da diese uns den Wechsel hin zu einer veganen Ernährung immens erleichtern können. 

In den Momenten, in welchen wir besonders Heißhunger auf Fleisch bekommen, können wir in diesen Fällen ein veganes Schnitzel oder veganes Hänchen konsumieren. Sage bewusst zu tierischen Produkten nein und gehe nicht den Situationen aus dem Weg, in welchen du eventuell schwach werden könntest. 

Tatsächlich kann man mit der Umstellung zu einer veganen Ernährung Parallelen zu dem Entsagen von Zigaretten ziehen. Wir haben ein körperliches Verlangen nach tierischen Produkten in Form von Heißhungerattacken oder allgemein Momenten, in denen wir besonders Lust auf derartige Lebensmittel bekommen. 

Unser Körper und unser Gehirn sind darauf konditioniert, fettiges Fleisch oder Käse zu essen. Dieses Verlangen nach derartigen Lebensmitteln müssen wir uns daher abtrainieren. Wie auch bei dem Aufhören mit dem Rauchen fällt es dem einen einfacher und dem anderen schwerer. Weiterhin wird man nicht über Nacht dieses Verlangen überwinden können.

Dennoch kann ich dich beruhigen. Nach einer bestimmten Zeit, welche man vegan gelebt hat, denkt man überhaupt nicht mehr darüber nach noch einmal Fleisch zu konsumieren und das Verlangen nach tierischen Produkten fällt so gut wie weg. Dieser Prozess kann sich jedoch von einigen Monaten bis hin zu einem Jahr ziehen.

Für die meisten Gerichte gibt es eine vegane Alternative, welche oftmals genauso gut schmeckt und manchmal sogar besser als das Original. Wenn du gerne Würstchen mit Kartoffelpüree gegessen hast, dann nimm anstatt richtigen Würstchen eine pflanzliche Alternative. 

Benutze beim Kartoffelpüree anstatt Butter, Margarine oder andere pflanzliche Alternativen. Wenn du gerne thailändisches Curry mit Hühnchen gegessen hast, dann nimm anstatt des Hänchens einfach Tofu oder Seitan. Mache dir genaue Einkaufslisten und überlege dir vorher, welche Lebensmittel du nicht mehr einkaufen darfst.

Orientiere dich an neuen Lebensmittel, probiere Dinge aus, die du sonst nicht gegessen hättest. Asiatische Supermärkte bieten zum Beispiel eine breite Palette an Lebensmittel und Produkten, die du im gewöhnlichen Supermarkt nicht findest, welche aber für Veganer besonders gut geeignet sind. Die ostasiatische und indische Küche bieten, eine breite Palette an veganen Gerichten oder Möglichkeiten Gerichte vegan zu kochen. 

Die westliche oder europäische Küche ist hier wesentlich schwieriger, da diese traditionell auf mehr tierische Lebensmittel zurückgreift. Auch hier gibt es Möglichkeiten und Rezepte vegan zu kochen, dennoch bieten sich bestimmte Landesküchen mehr an als andere. In Indien oder in Teilen von China beispielsweise hat die vegane oder vegetarische Ernährung eine lange Tradition und ist fest in der Landesküche und der Kultur verankert.

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Tipps fürs Kochen

Es gibt verschiedene Tipps und Tricks, um sich die vegane Ernährung zu vereinfachen. Viele vegane Kochbücher verkomplizieren Gerichte und schreiben Zutaten vor, von denen man noch nie etwas gehört hat. Mach es dir nicht zu kompliziert und fang mit simplen und leichten Gerichten an, die dich nicht viel Zeit kosten. Später kannst du zu unkonventionell und aufwendigen Gerichten übergehen. Den Geschmack von Fleisch wird man anfangs vermissen, deshalb ist es nicht unbedingt verkehrt, diesen Geschmack durch eine vegane Alternative zu imitieren. Dennoch ist Fleisch ohne Gewürze und Saucen mit Beilage oft relativ langweilig. 

Die Gewürze und anderen Faktoren machen das Fleisch eigentlich erst lecker. Deshalb ist es gar nicht so schwer, diesen Geschmack nachzuahmen. Fleisch beziehungsweise Fleischgerichte, sind oft wegen des Fettgehaltes lecker, da schließlich Fett bekanntermaßen ein Geschmacksträger ist. Fleischersätze wie Tofu, Seitan oder Lupin enthalten kaum Fett.

Ein entscheidender Faktor ist folglich Fett hinzuzugeben, durch Anbraten oder durch das Hinzugeben von kaltgepressten Ölen. Ein weiterer Faktor sind die richtigen Gewürze und eine gewisse Krossheit, die man am besten durch Anbraten oder auch Backen erzeugen kann. Paprikagewürze, Majoran und Gewürze, die Lebensmitteln einen typischen deftigen Geschmack verleihen, sind ideale Zusätze, um den Fleischgeschmack nachzuahmen. 

Es gibt auch im Supermarkt oder im Bioladen spezielle Gewürzmischungen für Fleisch, die man ebenfalls benutzen kann. Kreativität ist gefragt, auch unkonventionelle Fleischersätze, wie die Jacksfrucht können eine tolle Basis für ein veganes Gulasch oder veganes Pulled-Pork bieten. Quellen an natürlichem Glutamat, wie Tomaten oder Erbsen, können gut dafür verwendet werden, um den klassischen Fleischgeschmack zu imitieren.

Die meisten Fleischersatzprodukte aus dem Supermarkt bestehen oft hauptsächlich aus Soja oder Weizeneiweiß. Diese lassen sich auch relativ einfach selbst nachstellen. Hierzu wird lediglich Sojamehl benötigt. Dieses setzt man mit Wasser an und formt sich selbst kleine Sojafleischstücke, welche man sich dann nach Belieben in der Pfanne anbraten und würzen kann. So kann man auch hier unnötige Emulgatoren oder Geschmacksverstärker vermeiden.

Selbst Fischgeschmack lässt sich vegan gut imitieren. Algen bieten sich hier besonders gut an, da diese hauptsächlich dem Fisch den typischen Geschmack verleihen. Ein guter Tipp ist daher, Algen als eine Alternative für den Fischgeschmack zu nutzen. Tofu oder Auberginen können eine gute Basis für die Konsistenz geben. Diese sollten dann zusammen mit den Algen gekocht oder gebraten werden. Hier gibt es verschiedenste Möglichkeiten sich auszuprobieren, von der Fischsuppe bis hin zum Fischpatty im Brötchen.

Am Anfang wird es kompliziert und nervig für dich sein, welche Produkte du nun essen kannst und welche nicht. Daher ist es wichtig organisiert und strukturiert die Sache anzugehen, damit du Fehler vermeiden kannst und dir Zeit und Nerven ersparst. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl und eine Übersicht darüber bekommen, welche Produkte du im Supermarkt essen kannst und welche nicht. 

Ein wichtiger Vorteil ist, dass heutzutage die meisten Produkte, die vegan sind, auch ein entsprechendes Siegel besitzen. Dies erleichtert einige Dinge und erspart dir den Aufwand, die Zutaten genau durchzulesen. Doch Vorsicht, das Siegel für vegetarisch sieht fast genauso aus und kann zu Verwechslungen führen.

Tipps für Ethik und Ernährung

Suche dir Dinge, die dich motivieren, den veganen Lebensstil beizubehalten. Setze dich mit Massentierhaltung und dem Leid von Tieren auseinander, damit du dir bewusst machst, dass du nicht nur für dich selbst diese Umstellung vollziehst, sondern auch hiermit jeden Tag das Leben von Tieren rettest. Durch jede Wurst und durch jedes Steak, auf das du verzichtest, schützt direkt das Leben eines Tieres. 

Nicht nur die Fleischindustrie, sondern auch die Milch– und Eierproduktion stellt eine Qual für Tiere dar. Die Tiere werden auch bei dieser Form der Tierhaltung indirekt durch ihre Haltung gequält. Kühe beispielsweise werden künstlich geschwängert, damit diese Milch abgeben und unter unzumutbaren Bedingungen gehalten. 

Die Tiere haben oft nur ein einziges Leben voller Leiden. Ferkeln werden teilweise ohne Betäubung die Schwänze abgeschnitten. Hühner picken einander die Augen aus und stecken sich mit Krankheiten an, da diese so dicht aneinander leben. Selbst auf Biohöfen ist oft auch nicht alles, wie es scheint. 

Die niedrig angesetzten EU-Biosiegel haben oft kaum bessere Standards als die gewöhnliche Massentierhaltung. Hin und wieder gibt es Höfe, in denen die Tiere gut gehalten werden, jedoch auch nur zu dem einen Zweck, um am Ende geschlachtet zu werden. Dies sind Gründe und Zustände, welche du dir jeden Tag vor Augen führen solltest, sodass es dir leichter fällt, mit gutem Gewissen auf Fleisch und sekundäre tierische Produkte zu verzichten.

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