Die vegane Ernährung ist grundsätzlich eine sehr gesunde Ernährungsform, dennoch müssen wir auch bei dieser auf unseren Zuckerkonsum achten. Da viele Veganer sich dieser Problematik bewusst sind, fragen sich viele wie man vegan und zuckerfrei gut kombinieren kann. Auf welche Dinge muss man hierbei konkret achten?

 

Für viele Menschen gehört Zucker zu den Dingen, die bei einer veganen Ernährung am schwierigsten zu reduzieren wären. Die Wenigsten haben keine Vorliebe für Süßigkeiten und eine Affinität für Kuchen, Gebäck, Desserts, Schokolade oder Softdrinks. Zucker ist in den verschiedensten Lebensmitteln im Supermarkt zu finden, auch in solchen, wo man diesen nicht unbedingt erwarten würde. Wenn man kurzkettige Kohlenhydrate in zu hohen Mengen täglich konsumiert, kann dies auf längere Sicht gesundheitliche Problematiken hervorrufen. Hingegen kann eine Ernährung, welche vegan und zuckerfrei ist, die Gesundheit fördern.

In den vergangenen Jahren ist der Zuckerkonsum global angestiegen und hat für viele Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. In diesem Beitrag möchten wir die Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums genauer beleuchten und dir Tipps an die Hand geben mit denen du deine vegane Ernährung zuckerfrei und gesünder gestalten kannst.

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Die Auswirkungen des Zuckerkonsums auf Ihre Gesundheit

Zucker sind im Grunde genommen kurzkettige Kohlenhydrate. Man teilt die Kohlenhydrate in Einfach-und-Zweifachzucker (Monosaccharide und Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysacchariden und Oligosacchariden) ein. Sie stellen einen wichtigen Energielieferanten für unseren Körper dar. Kohlenhydrate werden besonders für die Funktionalität des Gehirns, als Energiequelle genutzt. Allgemein werden die Kohlenhydrate im Körper mithilfe von Enzymen in Glucose (Traubenzucker) abgebaut. Diese wird durch den Bluttransport in die Zellen, als Energiereserve (Glykogen) eingespeichert. Bei körperlicher oder geistiger Anstrengung wird diese als Energie, mit der zu Hilfenahme von Sauerstoff, verbrannt und genutzt. Doch warum sollten wir uns nun dann eigentlich vegan und zuckerfrei ernähren?

Einfach-und-Zweifachzucker stehen dem Körper sehr schnell, als Energiequelle zur Verfügung. Wohin gehend Stärke, also Mehrfachzucker länger brauchen, um als Energiequelle genutzt zu werden. Diese werden langsamer abgebaut und verdaut.

Sind die Glykogenspeicher komplett gefüllt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dies ist einer der Gründe, warum kurzkettige Kohlenhydrate in höheren Mengen ungesund für unseren Körper seien können. Deshalb können wir unseren BMI deutlich verbessern, indem wir uns vegan und zuckerfrei ernähren. Wir können mit dieser Form der Ernährung übermäßige Fetteinlagerungen verhindern.

Wo ist Zucker enthalten und wie schaffen wir es uns vegan und zuckerfrei zu ernähren?

Softdrinks bilden einen großen Teil des in Deutschland konsumierten Zuckers aus, dicht gefolgt von Haushaltszucker, Gebäck und auch Fruchtgetränken. Energiedrinks und Sportdrinks, obwohl diese als gesunde Getränke vermarktet werden, enthalten häufig sehr große Zuckermengen. Viele Produkte, welche uns in Supermärkten oder anderen Lebensmittelgeschäften angeboten werden, sind häufig nicht zuckerfrei und vegan.

 
Aber nicht nur zuckerhaltige Drinks sollten für Veganer ein Thema sein. Zuckerzusatz findet sich in unserer westlichen, modernen Ernährungsweise häufig. Man sollte sich für vollwertige, naturbelassene Nahrungsmittel entscheiden. Je unverarbeiteter ein Produkt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zuckerfrei und vegan ist. Viele sogenannte gesunde Nahrungsmittel, wie zum Beispiel aromatisierter pflanzlicher Joghurt und Frühstücksmüsli, besitzen häufig beträchtliche Zuckermengen.
 
Auch herzhafte Nahrungsmittel wie beispielsweise handelsübliche Pastasaucen, Fertigsuppen und Backwaren können überraschend viel Zucker aufweisen. Beim Kauf von Lebensmitteln solltest du sorgfältig die Etikettierung überprüfen. Es ist ganz gleich, wie der Zucker beschaffen ist, und ob man ihn Saccharose, Fruchtzucker, Traubenzucker oder Maissirup bezeichnet. Zugesetzter Zucker ist schlichtweg schlecht für Ihre Gesundheit und hat bei einer gesundheitsorientierten veganen Ernährung keinen allzu großen Platz.
 
Man kann heutzutage kaum die Nachrichten anschalten, ohne die Auswirkungen von Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes zu sehen. Dies sind Krankheiten, die mit Zuckerkonsum in Zusammenhang stehen, die nicht nur die Erwachsenen, sondern sogar Kinder betreffen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich Zucker wie ein Suchtmittel auf den Körper auswirken kann. Wenn wir einmal damit anfangen, täglich viele kurzkettige Kohlenhydrate zu konsumieren, gewöhnt sich der Körper schnell an diesen Zustand. Dies sind wichtige Gründe, warum man sich vegan und zuckerfrei ernähren sollte. Zucker hat ein hohes Suchtpotential und kann daher auch bei einer veganen Ernährung viel Disziplin erfordern.
 
Zwar ist es richtig, dass Zucker aus Pflanzen gewonnen wird, wie zum Beispiel aus Zuckerrohr oder Mais. Jedoch sind diese Zuckerarten keine vollwertigen Lebensmittel, sondern werden in Anlagen zur Nahrungsmittelherstellung aufwendig weiterverarbeitet. Veganer dürften daran interessiert sein zu erfahren, dass zum Aufhellen von Rohrzucker teilweise Produkte aus tierischen Knochen herangezogen werden.
 
Die Frage, die sich hierbei stellt ist, wie können wir uns am besten vegan und zuckerfrei ernähren.

Tipps für eine vegane Ernährung die zuckerfrei ist

Vielen Menschen fällt es schwer, sich auf lange Zeit täglich vegan und zuckerfrei zu ernähren. Hier sind neun hilfreiche Tipps, die dir hierbei helfen können:

  1. Wenn du vegan lebst und einen hohen Zuckerkonsum hast, solltest du diesen nicht von einem auf den anderen Tag völlig reduzieren. Dein Körper hat sich zu an den Konsum gewöhnt. Du hast in diesem Moment bereits eine Art von Sucht entwickelt. Reduziere deinen Zuckerkonsum über die nächsten Tage und Wochen Stück für Stück. Wenn du deinen Zuckerkonsum von einem auf den anderen Tag völlig verringerst, kann es sein, dass du dies nur eine wenige Tage durchhältst.
  2. Es gibt zahlreiche Zuckerersatzstoffe auf natürlicher Basis, die dir helfen können den Umstieg zu meistern. Xylit (Produktlink) oder Stevia (Produktlink) sind beispielsweise geeignete Zuckersatzstoffe, die du nutzen kannst.
  3. Beim Einkaufen kann man leicht der Versuchung erliegen, sehr zuckerhaltige Produkte zu kaufen. Die Firmen verstehen es ausgezeichnet, Junkfood in verarbeiteter Form scheinbar gesund, vegan und zuckerfrei erscheinen zu lassen. Hierbei ist es wichtig, sich nicht täuschen zu lassen. Orientierte dich grundsätzlich an möglichst unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln, diese sind in der Regel häufig zuckerfrei und vegan.
  4. Gehe nicht mit einem vollen Magen zum Einkaufen. Wenn du hungrig bist, erliegst du eher der Versuchung, zuckerhaltige und ungesunde Lebensmittel zu kaufen.
  5. Bewahre dir leicht verfügbare, gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst, Nüsse und Samen auf. Nutze diese anstatt Riegeln oder Süßigkeiten als Snacks für zwischendurch.
  6. Nehme viel Magnesium in Form von Blattgemüse und anderen Nahrungsmitteln zu dir. Zum Beispiel Nüsse, Samen, braunen Reissorten und Avocado, denn Magnesium kann das Verlangen nach Süßem deutlich reduzieren.
  7. Wenn du einkaufen gehst, solltest du die Inhaltsangaben überprüfen, ob die Lebensmittel auch zuckerfrei und vegan sind.
  8. Verwende natürliche Süßigkeiten oder Gewürze wie Kokosnüsse, Zimt, Mais, Süßkartoffeln oder Obst, wenn du einen Heißhunger bekommst.
  1. Nehme vor Partys oder anderen Veranstaltungen, auf denen du in Versuchung kommen könnten, ein gesundes Essen zu dir, sodass du bereits satt auf der Party bist.
  2. Halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration des Neurotransmitters Serotonin verringern und zu Heißhungerattacken führen.
  1. Viel Sport zu treiben, ist ein weiter wichtiger Punkt. Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass eine kurze tägliche körperliche Betätigung bei übergewichtigen Menschen das Verlangen nach süßen Naschereien verringern kann.
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Folgen von einem zu hohem Zuckerkonsum

Insulin ist das Hormon, welches unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält. Somit ist es für unseren Stoffwechsel und schlichtweg für unser Überleben essenziell. Das Insulin spielt bei Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Zu den Hauptaufgaben von Insulin zählt, unseren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn wir uns vegan und zuckerfrei ernähren, können wir unseren täglichen Insulin-Ausstoß deutlich senken.

Es bildet den Gegenspieler zu dem Wachstumshormon Somatropin. Somatropin wirkt anabol und dies vor allem an den Muskeln, der Leber und den Knochen. Es führt, an diesen Stellen im Körper, zu der vermehrten Aufnahme und Verarbeitung von Aminosäuren. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und wird somit mit Insulin gegen reguliert. Es verbrennt weiterhin durch seine Wirkungsweise Fettzellen. Somit ist es für unsere körperliche Regeneration, also für die Heilung-und-Aufbauprozesse entscheidend. Es wird zum größten Teil, während der REM-Schlafphase ausgeschüttet. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, so schütten wir darauffolgend logischerweise Insulin aus. Je mehr Zucker wir innerhalb eines Tages oder einer Mahlzeit aufnehmen, desto mehr Insulin muss unser Körper dementsprechend ausschütten.

Wenn wir viele kleine Insulin-Piks über den gesamten Tag verteilen, so wird die Somatropin-Ausschüttung behindert. Dies kann wiederum unsere körpereigene Regeneration und den Abbau von Fett negativ beeinflussen. Deshalb gilt es ebenfalls vor dem Schlafengehen Zucker zu vermeiden, da wir im Schlaf die höchste Produktion von Somatropin haben. Eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, kann zu häufige Insulinausstöße verhindern. Somit kann unsere körperliche Regenration und Gesundheit positiv beeinflusst werden.

Zucker wird unteranderem als weißes Gift bezeichnet. Der Grund hierfür: Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Es gibt eine ganze Bandbreite an gesunden, veganen und zuckerfreien Alternativen, die uns einen guten geschmacklichen Ersatz bieten können. 

 

Diabetes eine Folge von zu viel Zucker und Fett

Diabetes ist die sogenannte Zuckerkrankheit und wird in zwei verschiedene Krankheitsformen unterteilt. Diabetes wird in Typ 1 und 2 unterteilt. Es handelt sich hier um eine Stoffwechselerkrankung, welche sich darin äußert, dass die betroffene Person, unter zu hohen Blutzuckerwerten leidet. Bei dieser Krankheit herrscht ein chronischer Mangel des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Diabetes Typ 2 steht im direkten Zusammenhang mit einem zu hohen Konsum von Zucker. Eine jahrelange ungesunde und stark zuckerbelastete Ernährung kann Diabetes als Folge haben.

Die Frage ist, kann hierbei eine Ernährungsform, die vegan und zuckerfrei ist, präventiv wirken oder helfen?

Diabetes Typ 2 ist die häufigste Form des Diabetes und wurde früher unter anderem Altersdiabetes genannt. Bei Diabetikern ist der Körper nicht in der Lage, Glukose und den Blutzucker zu regulieren.

Für gewöhnlich wird Glykogen von den Körperzellen gespeichert und zur Energiegewinnung verbrannt. Bei Diabetes bleibt der Zucker jedoch im Blut, weil der Körper nicht richtig auf das Insulin reagiert. Oder der Körper kann nicht genug von diesem Hormon produzieren. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu unterschiedlichen Symptomen, sei es zu starkem Durst, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, häufiges Wasserlassen oder Ausscheiden großer Harnmengen. Betroffene sind anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn Diabetes geht häufig mit erhöhtem Blutdruck einher.

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann unbehandelt zu Schäden der Nieren, Nerven und Augen führen. Du kannst jedoch viel dazu beitragen, das Risiko für das Eintreten, dieser Spätfolgen zu verringern.

Diabetes Typ 2 ist weitaus gefährlicher als Typ 1, da die Krankheit oft erst nach vielen Jahren diagnostiziert wird. Es kann eventuell schon zu Spätfolgen gekommen sein, ohne dass die betroffene Person es bemerkt hat. Diabetes Typ 2 steht im Zusammenhang mit Erblindung, Nierenversagen und Nervenschädigung. Da Typ 2 auch mit Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten einhergeht, besteht das erhöhte Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken. Dies führt dazu, dass die Arterien allmählich verdickt werden. Der Blutfluss wird hierdurch eingeschränkt, wodurch die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt. Auch Übergewicht, vor allem überschüssiges Fett an der Taille, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.

Es gibt nicht nur eine Ursache für das Entstehen einer Diabetes-Typ 2, sondern eine Vielzahl an Faktoren. Übergewicht und Bewegungsmangel sind zwei wesentliche Faktoren, welche das Risiko erhöhen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Weltweit leiden etwa 130 Millionen Menschen an Diabetes Typ 2, und jedes Jahr werden es mehr. Erfahrungsgemäß ist bei vielen Betroffenen die Erkrankung noch nicht diagnostiziert, was die genannten Zahlen erhöhen würde.

Die Hauptursache für den hohen Anteil und Anstieg, an Diabeteserkrankten in westlichen Ländern, ist ganz klar die Ernährung, welche oft zu viel Fett und Zucker beinhaltet. Eine effektive Prävention, um Diabetes zu vermeiden ist, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren. 

Wenn wir uns vegan und zuckerfrei ernähren, verhindern wir die zu häufige Insulinausschüttung unseres Körpers. Die vegane Ernährung ist aufgrund ihrer Armut an Cholesterin ebenfalls sehr gut für die Prävention von Diabetes und Herzkrankheiten.

Fazit

Abschließend lässt sich schlussfolgern, dass die vegane und zuckerfreie Ernährung nicht automatisch  langweilig oder eintönig sein muss. Mithilfe einer Vielzahl von gesunden und guten Alternativen kannst du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren und parallel dazu eine nährstoffreiche und ganzheitliche Ernährung genießen. Es ist nie zu spät  mit einer gesünderen Lebensweise anzufangen, indem man auf eine vegane und zuckerfreie Ernährung umsteigt.

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