Zuckerfreie vegane Ernährung: Gesundheitsbewusst leben leicht gemacht

Die vegane Ernährung kann grundsätzlich eine sehr gesunde Ernährungsform sein. Viele Menschen vergessen jedoch auch bei der veganen Ernährung, auf ihren Zuckerkonsum zu achten. Industriell raffinierter Zucker kann in hohen Mengen schädlich für unseren Körper sein. Daher stellen sich häufig folgende Fragen:

  • Wie kann man vegan und zuckerfrei gut kombinieren?
  • Auf welche Dinge muss man hierbei konkret achten?

Für viele Menschen gehört Zucker zu den Dingen, die bei einer veganen Ernährung am schwierigsten zu reduzieren sind. Die Wenigsten haben keine Vorliebe für Süßigkeiten und eine Affinität für Kuchen, Gebäck, Desserts, Schokolade oder Softdrinks. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Zuckerkonsum in der veganen Ernährung reduzieren kannst, ohne auf zu viele Dinge verzichten zu müssen.

Warum ist der durchschnittliche Zuckerkonsum so hoch?

Zucker ist in den verschiedensten Lebensmitteln im Supermarkt zu finden, auch in solchen, wo man ihn nicht unbedingt erwarten würde. Wenn man kurzkettige Kohlenhydrate in zu hohen Mengen täglich konsumiert, kann dies auf längere Sicht gesundheitliche Probleme hervorrufen. Hingegen kann eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, die Gesundheit fördern.

In den vergangenen Jahrzehnten ist der Zuckerkonsum weltweit angestiegen und hat für viele Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck oder auch Fast Food haben dazu beigetragen, dass der durchschnittliche Zuckerkonsum stark angestiegen ist. Oftmals enthalten industriell verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen mehr Zucker als unverarbeitete Lebensmittel. Wie also schaffen wir es, eine vegane und zuckerfreie Ernährung zu kombinieren?

vegan und zuckerfrei vegan lifestyle fruechte obst mixer

Die Auswirkungen des Zuckerkonsums auf die Gesundheit

Zucker sind im Grunde genommen kurzkettige Kohlenhydrate. Man teilt die Kohlenhydrate in Einfach-und-Zweifachzucker (Monosaccharide und Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysacchariden und Oligosacchariden) ein.

Sie stellen einen wichtigen Energielieferanten für unseren Körper dar. Kohlenhydrate werden besonders für die Funktionalität des Gehirns als Energiequelle genutzt. Allgemein werden die Kohlenhydrate im Körper mithilfe von Enzymen in Glucose (Traubenzucker) abgebaut. Diese wird durch den Bluttransport in die Zellen als Energiereserve (Glykogen) eingespeichert. Bei körperlicher oder geistiger Anstrengung wird diese als Energie mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt und genutzt. Doch warum sollten wir uns dann eigentlich vegan und zuckerfrei ernähren?

Einfach- und Zweifachzucker stehen dem Körper sehr schnell als Energiequelle zur Verfügung, wohingegen Stärke, also Mehrfachzucker, länger braucht, um als Energiequelle genutzt zu werden. Diese werden langsamer abgebaut und verdaut.

Sind die Glykogenspeicher komplett gefüllt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dies ist einer der Gründe, warum kurzkettige Kohlenhydrate in höheren Mengen ungesund für unseren Körper sein können. Deshalb können wir unseren BMI deutlich verbessern, indem wir uns vegan und zuckerfrei ernähren. Mit dieser Form der Ernährung können wir übermäßige Fetteinlagerungen verhindern.

Wo ist Zucker enthalten und wie schaffen wir es uns vegan und zuckerfrei zu ernähren?

Softdrinks bilden einen großen Bestandteil des in Deutschland konsumierten Zuckers, dicht gefolgt von Gebäck und auch Fruchtgetränken. Energiedrinks und Sportdrinks, obwohl diese als gesunde Getränke vermarktet werden, enthalten häufig sehr große Zuckermengen. Viele Produkte, die uns in Supermärkten oder anderen Lebensmittelgeschäften angeboten werden, sind häufig nicht zuckerfrei und vegan.

Heutzutage bieten jedoch die meisten Supermärkte auch eine ganze Reihe an veganen Produkten an. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da viele vegane Produkte hohe Mengen an Zucker enthalten.

Wie vermeiden wir Zucker in der veganen Ernährung?

Aber nicht nur zuckerhaltige Getränke sollten für Veganer ein Thema sein. Zuckerzusatz findet sich in unserer westlichen, modernen Ernährungsweise häufig. Wenn wir eine zuckerfreie oder zuckerreduzierte vegane Ernährung praktizieren möchten, ist der erste Schritt, den Fokus auf vollwertige, naturbelassene Nahrungsmittel zu legen. Je unverarbeiteter ein Produkt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es keinen industriell raffinierten Zucker enthält. Viele der sogenannten gesunden Lebensmittel, wie zum Beispiel aromatisierter pflanzlicher Joghurt und Frühstücksmüsli, besitzen häufig beträchtliche Zuckermengen.

Auch herzhafte Nahrungsmittel wie beispielsweise handelsübliche Pastasaucen, Fertigsuppen und Backwaren können überraschend viel Zucker enthalten. Beim Kauf von Lebensmitteln solltest du sorgfältig die Etikettierung überprüfen. Es ist ganz gleich, wie der Zucker beschaffen ist und ob man ihn Saccharose, Fruchtzucker, Traubenzucker oder Maissirup nennt. Zugesetzter Zucker ist schlichtweg schlecht für deine Gesundheit und hat bei einer gesundheitsorientierten veganen Ernährung keinen allzu großen Platz.

Guide: Wie reduziere ich in der veganen Ernährung den Zucker?

Vielen Menschen fällt es schwer, sich auf lange Zeit täglich vegan und zuckerfrei zu ernähren. Hier sind neun hilfreiche Tipps, die dir hierbei helfen können:

  1. Wenn du vegan lebst und einen hohen Zuckerkonsum hast, solltest du diesen nicht von einem auf den anderen Tag völlig reduzieren. Dein Körper hat sich zu an den Konsum gewöhnt. Du hast in diesem Moment bereits eine Art von Sucht entwickelt. Reduziere deinen Zuckerkonsum über die nächsten Tage und Wochen Stück für Stück. Wenn du deinen Zuckerkonsum von einem auf den anderen Tag völlig verringerst, kann es sein, dass du dies nur eine wenige Tage durchhältst.
  2. Es gibt zahlreiche Zuckerersatzstoffe auf natürlicher Basis, die dir helfen können den Umstieg zu meistern. Xylit  oder Stevia sind beispielsweise geeignete Zuckersatzstoffe, die du nutzen kannst.
  3. Beim Einkaufen kann man leicht der Versuchung erliegen, sehr zuckerhaltige Produkte zu kaufen. Die Firmen verstehen es ausgezeichnet, Junkfood in verarbeiteter Form scheinbar gesund, vegan und zuckerfrei erscheinen zu lassen. Hierbei ist es wichtig, sich nicht täuschen zu lassen. Orientierte dich grundsätzlich an möglichst unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln, diese sind in der Regel häufig zuckerfrei und vegan.
  4. Gehe nicht mit einem vollen Magen zum Einkaufen. Wenn du hungrig bist, erliegst du eher der Versuchung, zuckerhaltige und ungesunde Lebensmittel zu kaufen.
  5. Bewahre dir leicht verfügbare, gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst, Nüsse und Samen auf. Nutze diese anstatt Riegeln oder Süßigkeiten als Snacks für zwischendurch.
  6. Nehme viel Magnesium in Form von Blattgemüse und anderen Nahrungsmitteln zu dir. Zum Beispiel Nüsse, Samen, braunen Reissorten und Avocado, denn Magnesium kann das Verlangen nach Süßem deutlich reduzieren.
  7. Wenn du einkaufen gehst, solltest du die Inhaltsangaben überprüfen, ob die Lebensmittel auch zuckerfrei und vegan sind.
  8. Verwende natürliche Süßigkeiten oder Gewürze wie Kokosnüsse, Zimt, Mais, Süßkartoffeln oder Obst, wenn du einen Heißhunger bekommst.
  1. Nehme vor Partys oder anderen Veranstaltungen, auf denen du in Versuchung kommen könnten, ein gesundes Essen zu dir, sodass du bereits satt auf der Party bist.
  2. Halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration des Neurotransmitters Serotonin verringern und zu Heißhungerattacken führen.
  1. Viel Sport zu treiben, ist ein weiter wichtiger Punkt. Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass eine kurze tägliche körperliche Betätigung bei übergewichtigen Menschen das Verlangen nach süßen Naschereien verringern kann.
vegan und zuckerfrei vegan lifestyle fruechte obst tisch kueche fenster

Welche Rolle spielt Insulin?

Insulin ist das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält. Es ist für unseren Stoffwechsel und schlichtweg für unser Überleben essenziell. Insulin spielt bei Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Zu den Hauptaufgaben von Insulin zählt das Senken unseres Blutzuckerspiegels. Wenn wir uns vegan und zuckerfrei ernähren, können wir unseren täglichen Insulinausstoß deutlich senken.

Es bildet den Gegenspieler zum Wachstumshormon Somatropin. Somatropin wirkt anabol, vor allem an den Muskeln, der Leber und den Knochen, und führt an diesen Stellen im Körper zur vermehrten Aufnahme und Verarbeitung von Aminosäuren. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und wird somit durch Insulin reguliert.

Weiterhin verbrennt es durch seine Wirkungsweise Fettzellen. Somit ist es für unsere körperliche Regeneration, also für die Heilungs- und Aufbauprozesse, entscheidend. Es wird zum größten Teil während der REM-Schlafphase ausgeschüttet. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, schütten wir darauf folgend logischerweise Insulin aus. Je mehr Zucker wir innerhalb eines Tages oder einer Mahlzeit aufnehmen, desto mehr Insulin muss unser Körper dementsprechend ausschütten.

Insulin Pikes und Somatropin

Wenn wir viele kleine Insulin-Peaks über den gesamten Tag verteilen, wird die Somatropin-Ausschüttung behindert. Dies kann wiederum unsere körpereigene Regeneration und den Abbau von Fett negativ beeinflussen. Deshalb gilt es ebenfalls, vor dem Schlafengehen Zucker zu vermeiden, da wir im Schlaf die höchste Produktion von Somatropin haben. Eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, kann zu häufigen Insulinausstößen verhindern. Somit kann unsere körperliche Regeneration und Gesundheit positiv beeinflusst werden.

Zucker wird unter anderem als „weißes Gift“ bezeichnet. Der Grund hierfür: Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.

Es gibt eine ganze Bandbreite an gesunden, veganen und zuckerfreien Alternativen, die uns einen guten geschmacklichen Ersatz bieten können. Die Kombination von vegan und zuckerfrei kann somit direkt die Regeneration unseres Körpers positiv beeinflussen.

Folgen von einem zu hohem Zuckerkonsum

Man kann heutzutage kaum die Nachrichten anschalten, ohne die Auswirkungen von Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes zu sehen. Dies sind Krankheiten, die mit Zuckerkonsum in Zusammenhang stehen und nicht nur Erwachsene, sondern sogar Kinder betreffen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Zucker wie ein Suchtmittel auf den Körper wirken kann. Wenn wir einmal damit anfangen, täglich viele kurzkettige Kohlenhydrate zu konsumieren, gewöhnt sich der Körper schnell an diesen Zustand. Dies sind wichtige Gründe, warum man sich vegan und zuckerfrei ernähren sollte. Zucker hat ein hohes Suchtpotenzial und kann daher auch bei einer veganen Ernährung viel Disziplin erfordern.

Zwar ist es richtig, dass Zucker aus Pflanzen gewonnen wird, wie zum Beispiel aus Zuckerrohr oder Mais. Jedoch sind diese Zuckerarten keine vollwertigen Lebensmittel, sondern werden in Anlagen zur Nahrungsmittelherstellung aufwendig weiterverarbeitet. Veganer dürften daran interessiert sein zu erfahren, dass zum Aufhellen von Rohrzucker teilweise Produkte aus tierischen Knochen herangezogen werden.

Die Frage, die sich hierbei stellt, ist, wie wir uns am besten vegan und zuckerfrei ernähren können.

Vegan und Zuckerfrei: Prävention gegen Diabetes?

Diabetes ist die sogenannte Zuckerkrankheit und wird in zwei verschiedene Krankheitsformen unterteilt: Typ 1 und Typ 2. Es handelt sich hierbei um eine Stoffwechselerkrankung, die sich darin äußert, dass die betroffene Person unter zu hohen Blutzuckerwerten leidet. Bei dieser Krankheit herrscht ein chronischer Mangel des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Diabetes Typ 2 steht im direkten Zusammenhang mit einem zu hohen Konsum von Zucker. Eine jahrelange ungesunde und stark zuckerbelastete Ernährung kann Diabetes als Folge haben.

Die Frage ist, ob eine Ernährungsform, die vegan und zuckerfrei ist, präventiv wirken oder helfen kann.

Diabetes Typ 2 ist die häufigste Form des Diabetes und wurde früher unter anderem als Altersdiabetes bezeichnet. Bei Diabetikern ist der Körper nicht in der Lage, Glukose und den Blutzucker zu regulieren.

Für gewöhnlich wird Glykogen von den Körperzellen gespeichert und zur Energiegewinnung verbrannt. Bei Diabetes bleibt der Zucker jedoch im Blut, weil der Körper nicht richtig auf das Insulin reagiert oder nicht genug von diesem Hormon produzieren kann. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu unterschiedlichen Symptomen wie starkem Durst, Antriebslosigkeit, Müdigkeit, häufigem Wasserlassen oder Ausscheiden großer Harnmengen. Betroffene sind anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn Diabetes geht häufig mit erhöhtem Blutdruck einher.

Folgen und Ursachen von Diabetes

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann unbehandelt zu Schäden der Nieren, Nerven und Augen führen. Du kannst jedoch viel dazu beitragen, das Risiko für das Eintreten, dieser Spätfolgen zu verringern.

Diabetes Typ 2 ist weitaus gefährlicher als Typ 1, da die Krankheit oft erst nach vielen Jahren diagnostiziert wird. Es kann eventuell schon zu Spätfolgen gekommen sein, ohne dass die betroffene Person es bemerkt hat. Diabetes Typ 2 steht im Zusammenhang mit Erblindung, Nierenversagen und Nervenschädigung. Da Typ 2 auch mit Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten einhergeht, besteht das erhöhte Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken. Dies führt dazu, dass die Arterien allmählich verdickt werden. Der Blutfluss wird hierdurch eingeschränkt, wodurch die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt. Auch Übergewicht, vor allem überschüssiges Fett an der Taille, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.

Es gibt nicht nur eine Ursache für das Entstehen einer Diabetes-Typ 2, sondern eine Vielzahl an Faktoren. Übergewicht und Bewegungsmangel sind zwei wesentliche Faktoren, welche das Risiko erhöhen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Weltweit leiden etwa 130 Millionen Menschen an Diabetes Typ 2, und jedes Jahr werden es mehr. Erfahrungsgemäß ist bei vielen Betroffenen die Erkrankung noch nicht diagnostiziert, was die genannten Zahlen erhöhen würde.

Die Hauptursache für den hohen Anteil und Anstieg, an Diabeteserkrankten in westlichen Ländern, ist ganz klar die Ernährung, welche oft zu viel Fett und Zucker beinhaltet. Eine effektive Prävention, um Diabetes zu vermeiden ist, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren. 

Wenn wir uns vegan und zuckerfrei ernähren, verhindern wir die zu häufige Insulinausschüttung unseres Körpers. Die vegane Ernährung ist aufgrund ihrer Armut an Cholesterin ebenfalls sehr gut für die Prävention von Diabetes und Herzkrankheiten.

Fazit

Abschließend lässt sich schlussfolgern, dass die Kombination von vegan und zuckerfrei sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Ein hoher Zuckerkonsum hingegen kann in direkter Konsequenz einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit und unseren Körper im Allgemeinen haben.

Mithilfe einer Vielzahl von gesunden und guten Alternativen kannst du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren und parallel dazu eine nährstoffreiche und ganzheitliche Ernährung genießen. Es ist nie zu spät, mit einer gesünderen Lebensweise anzufangen und die eigene Ernährung zu optimieren.

Kategorien

Seiten

Instagram Tiktok Facebook Youtube

Als Affiliate-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen

Schlagwörter: , , , ,

Schreibe einen Kommentar

Dieser Beitrag hat 9 Kommentare