Die vegane Ernährung ist grundsätzlich eine umfassende Thematik, zu der es unterschiedliche Ansichten und Perspektiven gibt. In diesem Blogbeitrag möchten wir uns mit dem Thema: vegane Ernährung für Einsteiger auseinandersetzen.
Viele Menschen spielen mit dem Gedanken, die eigene Ernährung auf eine vegane Ernährung umzustellen. Jedoch sind in diesem Moment oftmals einige überfordert. Es kommen meisten Fragen auf wie: Wie soll ich Fleisch ersetzen? Wie gestalte ich leckere Gerichte? Wie vermeide ich Heißhungerattacken auf Fleisch? Muss ich auf eine Vitamin B12 und B6 Zufuhr achten?
Diese Fragen und weitere Punkte möchten wir dir in diesem Blogartikel beantworten und für jeden Einsteiger in die vegane Ernährung einen guten Leitfaden geben, was es besonders am Anfang zu beachten gilt und wie man sich den Ernährungsumstieg deutlich leichter gestalten kann.
Vegane Ernährung erklärt
Die vegane Ernährung definiert sich in erster Linie durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte. Veganer essen ausschließlich Lebensmittel, die rein pflanzlich sind.
Auch bei Kosmetika und Textilien achten oft Veganer darauf, keine tierischen Produkte zu erwerben und zu konsumieren. Veganismus ist eine Ernährungsweise, die das Ziel hat, das Leid von Tieren zu verhindern. Zucht und die Schlachtung von Tieren werden kategorisch abgelehnt.
Was ist vegane Ernährung?
Warum Menschen sich für eine vegane Ernährung entscheiden, hat jedoch nicht nur ethische oder moralische Aspekte, auch die eigene Gesundheit steht oft im Vordergrund. Die vegane Ernährung kann sich auf unseren Körper und unsere Gesundheit in verschiedenen Bereichen positiv auswirken.
Für Einsteiger bei der veganen Ernährung ist es wichtig zu wissen, dass diese Ernährungsform daher insgesamt drei entscheidende Komponenten abdeckt: Tierwohl, Gesundheit und Umweltschutz.
Umweltaspekte
Wenn sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden, kann dies direkt positive Auswirkungen auf die Umwelt und die Natur haben.
Die Massentierhaltung besitzt einen immens großen Schaden auf die Natur. Medikamentenreste aus der Tierzucht gelangen in unser Grundwasser. Wälder werden für Tierfutter abgeholzt. Dies sind nur einige der zahlreichen Aspekte, wie die Tierhaltung unserer Umwelt schadet.
Vegan Einkaufen - Für Einsteiger der veganen Ernährung
Für Einsteiger bei der veganen Ernährung stellt sich schnell die Frage: „Was kann ich eigentlich im Supermarkt oder Bioladen alles kaufen und was nicht?“
Viele Produkte im Supermarkt und in Lebensmittelgeschäften im Allgemeinen basieren auf tierischen Produkten oder haben zumindest ein bis zwei tierische Zutaten.
Was kann man kaufen?
Die meisten veganen Produkte haben heutzutage ein eigenes veganes Siegel. Hier gilt jedoch Vorsicht: Auf manchen Produkten befindet sich ein „vegetarisches Siegel“. Dieses bedeutet zwar, dass kein Fleisch in diesem Produkt vorhanden ist, dass jedoch entweder Eier und/oder Milchprodukte enthalten sind.
Der Einsteiger bei der veganen Ernährung kann schnell diese beiden Siegel verwechseln und somit einen Fehlkauf begehen, daher ist es sehr wichtig, stets genau auf das Siegel zu achten.
Unverarbeitete pflanzliche Produkte
Alle unverarbeiteten pflanzlichen Produkte befinden sich in der Regel direkt am Anfang eines Supermarkts oder Bioladens. Sie sollten die Grundlage für jeden umfangreichen Einkauf bilden, da sie die essenziellen Komponenten unserer Ernährung darstellen.
Obst und Gemüse können jedoch auch als Tiefkühlware erworben werden, dies macht solange diese weitgehend unverarbeitet sind keinen Unterschied.
Mittlerweile bieten viele Supermärkte eine ganze Reihe an veganen Fleischersatzprodukten an. Diese sind jedoch teilweise mit Vorsicht zu genießen.
Einige dieser Fleischersatzprodukte sind stark industriell verarbeitete Produkte, die einige ungesunde Komponenten aufweisen und daher in unserer täglichen Ernährung keine große Rolle einnehmen sollten. Fleischersätze wie Tofu, Tempeh, Lupine oder Pilze sind hingegen sehr empfehlenswert. Vermeide demnach hochverarbeitete Fleischersatzprodukte und greife lieber auf eher unverarbeitete Produkte zurück.
Vegan Kochen
Für viele Einsteiger bei der veganen Ernährung stellt sich oft am Anfang die Frage: Wie soll ich als Veganer am besten kochen und vor allem, wie kann ich es schaffen, dass ich geschmacklich auf nichts verzichten muss?
Fleischgeschmack imitieren
Es ist eine Kunst für sich, den Fleischgeschmack zu imitieren, ohne dass Fleisch verwendet wird. Es gilt, Texturen und Geschmack zu kombinieren, um den Fleischgeschmack authentisch nachzuahmen. Durch Techniken wie das Anbraten in reichhaltigem Öl oder das Garen in schmackhaften Saucen können pflanzliche Produkte wie die Jackfruit oder Seitan einen fleischähnlichen Charakter annehmen.
Besonders für Einsteiger ist es meist bei der veganen Ernährung wichtig einen guten Fleischersatz zu haben. Mit Gewürzen wie geräuchertem Paprika, Kreuzkümmel, Koriander oder sogar einem Hauch von Flüssigrauch kann der Geschmack vertieft und ein rauchiges, oft mit Fleischgerichten assoziiertes Aroma erzeugt werden.
Die Einbeziehung von Zutaten mit natürlichen Umami-Aromen wie sonnengetrocknete Tomaten, fermentierte Produkte wie Miso-Paste und aromatische Pilze können ebenfalls dazu beitragen, den charakteristischen herzhaften Geschmack in Fleischgerichten nachzubilden.
Vorsicht, diese Lebensmittel sind nicht vegan - Einsteiger aufgepasst
Besonders für Einsteiger bei der veganen Ernährung kann es anfangs durchaus überraschend und etwas verwirrend sein, welche Lebensmittel alle nicht vegan sind. Wenn man sich nicht bereits seit Jahren mit der Thematik Veganismus auseinandergesetzt hat, kann es immer wieder durchaus überraschend sein, dass bestimmte Lebensmittel gar nicht vegan sind.
Oftmals werden Abfälle und Reste aus der Tierindustrie günstig an Lebensmittelproduzenten weiterverkauft. Besonders bei der Produktion von Milchprodukten ist dies der Fall. Aber auch Produkte wie Gelatine entstehen oftmals als Nebenprodukt in der Tierindustrie.
In Backwaren und Cerealien werden oftmals Milchprodukte und Eier verwendet. Kekse und andere Süßigkeiten sowie Snacks aller Art enthalten oftmals sekundäre tierische Produkte.
Auch Supplemente wie Wheyprotein sind verständlicherweise nicht vegan. Auch Omega-3-Fettsäure-Supplemente werden oft auf der Basis von Fischöl erzeugt.
Aber auch Zusatzstoffe wie L-Cystein (E920) sind nicht vegan, da diese oft aus Tierhaaren oder Federn zur Verbesserung der Teigelastizität in vielen Brot- und Backwaren eingesetzt werden.
Aber auch fertige Saucen, die wir in Lebensmittelgeschäften erwerben können, sind teilweise nicht vegan. Saucen, wie Barbecue-, Worcestershire- und Fischsoßen, enthalten oft versteckte tierische Produkte.
Worcestershire-Sauce beispielsweise enthält typischerweise Sardellen. Es kann für Einsteiger bei der veganen Ernährung vorerst schwer sein über alle Lebensmittel den Überblick zu behalten, die man nicht mehr konsumieren darf.
Wie kann ich Mängel vermeiden
Viele Menschen assoziieren besonders bei der veganen Ernährung für Einsteiger automatisch einen Mangel an Vitamin B12 und an Proteinen. Dass jedoch auch sehr viele Menschen, die nicht vegan leben, ebenfalls einen Mangel an Vitamin B12 und Proteinen in ihrer Ernährung aufweisen, beachten leider nur wenige.
Vitamin B12 und Proteine
Dennoch ist es ein wichtiger Punkt, auf eine ausreichende Versorgung an Vitamin B12 und guten Proteinen zu achten. Für den Einsteiger bei der veganen Ernährung ist dies sicherlich eine wichtige Frage. Vitamin B12 können wir als Veganer aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen.
Vitamin B12 wird oftmals durch Mikroorganismen bei Fermentierungsprozessen gebildet. B12 findet sich jedoch ebenfalls in Algen wie der Braunalge Kelp. Diese kann ebenfalls eine gute Nahrungsquelle an B12 sein. Kombucha, angereicherte Pflanzenmilch oder Nährhefe können gute natürliche Quellen an B12 darstellen. Aber auch Supplemente wie ein Vitamin B12-Präparat oder Kelp-Algen-Tabletten können hierbei durchaus sinnvoll sein.
Gute Proteinquellen finden
Für Einsteiger bei der veganen Ernährung, die sich mit dem Thema Kraftsport und Fitness auseinandersetzen, ist das Thema Proteine und Proteinversorgung durchaus wichtig. Es herrscht oftmals das Vorurteil, man würde mit einer veganen Ernährung automatisch nicht genügend Proteine zu sich nehmen.
Dies ist jedoch falsch. Es gibt zahlreiche hervorragende vegane Proteinquellen wie Linsen, Nüsse, Tofu, Bohnen, Samen, Lupine oder Erbsen. Diese Proteinquellen können durchaus mit tierischen Proteinquellen mithalten.
Es ist dennoch bei der veganen Ernährung wichtig, Proteinquellen zu kombinieren, um die Wertigkeit bzw. die Aufnahme der essenziellen Aminosäuren zu verbessern. Dies stellt jedoch meist in der Praxis kein Problem dar.
Brauchen Veganer Supplements?
Bei der veganen Ernährung für Einsteiger ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu achten. Grundsätzlich kann man auch als Veganer alle essenziellen Nährstoffe durch die Ernährung abdecken. Supplements können es jedoch für Einsteiger bei der veganen Ernährung erleichtern, bestimmte Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufzunehmen.
Besonders wenn man sich mit der Thematik Gesundheit und Ernährung nicht intensiv auseinandergesetzt hat, kann es sein, dass man bestimmte wichtige Nährstoffe anfangs vernachlässigt.
Folgende Supplemente können für Einsteiger bei der veganen Ernährung sinnvoll sein:
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Kelp
- Omega-3-Fettsäure-Kapseln
Diese vier Supplements können die Abdeckung essentieller Nährstoffe erleichtern.
Vitamin B6 und B12
Die Vitamine B6 und B12 werden häufig durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel vernachlässigt und sollten unbedingt in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
Kelp
Die Kelp-Alge kann uns wiederum mit Jod versorgen. Jod ist sehr wichtig für unsere Schilddrüse und unseren Stoffwechsel.
Omega-3-Fettsäure-Kapseln
Wir können durch die vegane Ernährung grundsätzlich ohne Probleme Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, viele Menschen konsumieren jedoch häufig Weizenprodukte in hohen Mengen, wodurch oft das körpereigene Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäureverhältnis aus dem Gleichgewicht gerät.
Essen gehen und Restaurants
Ein weiterer entscheidender Punkt, besonders für Einsteiger, die mit der veganen Ernährung angefangen haben, ist das Essen gehen.
Viele sind am Anfang oft überfordert, da sie nicht genau wissen, in welches Restaurant sie nun gehen können und welche sie vermeiden sollten.
Restaurants finden
Grundsätzlich ist es in vielen Großstädten heutzutage so, dass man in vielen Restaurants auch vegane Alternativen angeboten bekommt.
Dennoch gibt es bestimmte Küchen, die als Veganer zu bevorzugen sind, da sie mit höherer Wahrscheinlichkeit veganes Essen anbieten. Vietnamesische Restaurants, indische, libanesische und auch teilweise thailändische Restaurants können gute Adressen für Veganer sein, da diese Landesküchen traditionell viel vegetarische und teilweise auch vegane Gerichte besitzen. Besonders die vietnamesische Küche ist bei Veganern sehr beliebt und kann viele kulinarische Köstlichkeiten bieten.
Vegane Städte in Deutschland
Als kleiner Tipp: Schaut euch im Idealfall vorher im Internet die Speisekarten der Restaurants an – vegane Gerichte sollten in der Regel mit einem grünen V gekennzeichnet sein.
Die Städte, die besonders in Deutschland attraktiv für Veganer sind, sind Berlin, Hamburg und Köln, aber auch kleinere Großstädte können heutzutage eine Reihe an vegan-freundlichen Restaurants mit gutem Essen bieten.
Fazit
Die vegane Ernährung kann für Einsteiger am Anfang eine leichte Überforderung sein. Wenn du dich aber an die genannten Tipps hältst und dich vorab gut informierst, wirst du dich schnell einfinden. Heutzutage gibt es viele speziell auf Veganer angepasste Angebote, die uns das Leben deutlich einfacher machen. Supermärkte und Restaurants bieten immer häufiger und immer mehr vegane Optionen an.
Achte darauf, nicht automatisch deinen gesamten Fleischkonsum durch hochverarbeitete Fleischersätze zu ersetzen. Diese müssen nicht immer unbedingt schlecht sein, dennoch gibt es hierbei auch viele, die auf Dauer nicht immer unbedingt besonders gesund sind. Gestalte deine Ernährung so, dass diese auf vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln basiert und achte darauf, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 und B6 ausreichend zu konsumieren.
Ich hoffe, diese Tipps haben dir weitergeholfen. Falls du weitere Fragen hast oder Tipps möchtest, dann lass es mich gerne in den Kommentaren unter diesem Blogbeitrag wissen.
