Der Vitamin B Komplex setzt sich aus verschiedenen Vitaminen zusammen, welche unterschiedliche Vorkommen und gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper haben. In diesem Blogbeitrag wollen wir uns mit der Thematik Vitamin B12 Mangel bei Veganern auseinandersetzen. 

B-Vitamine sind in hoher Konzentration in Obst, wie zum Beispiel Bananen, enthalten. Für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit ist es sehr wichtig reichlich B-Vitamine aufzunehmen. Wir können durch diese unser Immunsystem und unsere körperliche Regeneration positiv beeinflussen.

Auch die verschiedenen B-Vitamine sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden. Deshalb gilt es, auf eine möglichst vielfältige Auswahl an Vitaminquellen zurückzugreifen. Gerade Vitamine wie Vitamin B12 werden bei einer veganen Lebensweise oft vernachlässigt. Das kann zu Mangelsymptomen führen.

Was ist Vitamin B12 und welche Eigenschaften hat es?

Vitamin B12 weist viele Unterschiede im Vergleich zu anderen Vitaminen auf. Die Produktion von B12 und das Vorkommen sind einzigartig. Vitamine finden sich in der Regel in Pflanzen oder in Tierprodukten. Bei Vitamin B12 ist das hingegen anders. Bakterien, Algen und andere Mikroorganismen bilden hierbei die entscheidenden Produzenten von Vitamin B12.

Ein adäquater Vitamin B12-Spiegel ist essentiell für die Gesundheit, da dieses Vitamin eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Entwicklung von Nervenzellen spielt. Der Körper benötigt für die Aufnahme von Vitamin B12 zwingend das Protein Intrinsic Factor, welches vorrangig im Magen produziert wird. Ein Defizit an Vitamin B12 ist weit verbreitet und sollte aufgrund seiner Bedeutung für die Blutbildung und das Nervensystem aktiv vermieden werden.

Insbesondere bei Veganern besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel, da die Hauptquellen dieses Vitamins überwiegend in tierischen Produkten zu finden sind. Ein Mangel kann zu einer reduzierten Produktion roter Blutkörperchen führen und bereits vorhandene Schäden an den Nerven können in einigen Fällen durch Vitamin B12 behandelt oder gemildert werden. 

Daher ist es für Veganer besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten, sei es durch die Auswahl angereicherter Lebensmittel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.

Die häufig empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 liegt bei 2 µg pro Tag. Dieses wird hauptsächlich in der Leber gespeichert.[1]

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Haben Veganer automatisch Mängel?

Bei Veganern ist das Risiko eines Mangels an Vitamin B12 (B12), aufgrund einer nicht immer optimalen Zufuhr dieses Vitamins hoch. Um eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins sicherzustellen, ist es wichtig auf B12 haltige Nahrungsquellen bewusst zurückzugreifen. Es ist wichtig, regelmäßig Vitamin B12 haltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es gibt einige natürliche vegane Quellen an Vitamin B12 wie z. B. Algen oder Kombucha.

Vitamin B12 (Cobalamin) besitzt eine hohe Relevanz für die DNA-Synthese und für die neurologische Funktionsfähigkeit. Ein Defizit kann ein breites Spektrum an hämatologischen und neuropsychiatrischen Erkrankungen mit verursachen und fördern. Diese können bei früher Diagnose und umgehender Therapie häufig behoben werden können. [2]

Die tatsächliche Häufigkeit des Vitamin B12 Mangels in der Allgemeinbevölkerung ist nicht genau festzustellen. Die Häufigkeit nimmt jedoch offenbar mit dem Alter zu. In medizinischen Studien wurde bei 15 Prozent der über 65-jährigen Erwachsenen im Labor ein Vitamin B12 Mangel nachgewiesen. Die allgemeine Anwendung von Magensäureblockern kann zu einer Verringerung des Vitamin B12 Spiegels führen. 

Diese spielen bei der Entstehung eines Vitamin B12 Mangels möglicherweise eine unterschätzte Rolle. Diese Mittel werden bei der alternden Bevölkerung oft eingesetzt. Dies könnte die Häufigkeit des Vitamin B12 Mangels noch höher auftreten lassen als in den Statistiken ausgewiesen. Dennoch wird die Bedeutung eines generellen Screenings bei erwachsenen Menschen nach wie vor kritisch gesehen. [3]

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Das Säulendiagramm zeigt die Verteilung der der Zufuhr nach Altersgruppen bei Frauen(gelb) und Männern(blau) nach  jeweiligen Altersgruppen in Deutschland. Das Diagramm basiert auf Daten der Nationalen Verzehrsstudie II
Lebensmittelverzehr und Nährstoffzufuhr auf Basis von 24h-Recalls. Aus dem Jahr 2013 vom  Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.

Es zeigt, dass Frauen eine deutlich niedrigere Aufnahme an Vitamin B12 im Vergleich zu den Männern haben.

Der geschätzte tägliche Bedarf von Erwachsenen (25 bis < 51 Jahre) beträgt nach den DACH-Referenzwerten 4,0 µg Vitamin B12. Für Schwangere wird eine Zufuhr von 4,5 µg pro Tag und für stillende Frauen von 5,5 µg pro Tag empfohlen. 

Es lässt sich demnach feststellen, dass insbesondere Frauen in Deutschland zu wenig Vitamin B12 nach dem DACH-Referenzwert zu sich nehmen. Das zeigt, dass nicht nur Veganer ein Problem mit möglichen Vitamin-B12-Mängeln haben sondern das B12-Mängel in der Gesamtbevölkerung recht häufig auftreten können.

Die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffaufnahme werden durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit der österreichischen und der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung publiziert.

Was raubt dem Körper B12?

Ein Mangel an Vitamin B12 wird oft erst nach Jahren spürbar, da der Körper über umfangreiche Vitamin-B12-Depots verfügt. Zu den ersten Anzeichen zählt oftmals Anämie. Außerdem kann ein Vitamin B12 Mangel zu Haarausfall, schlechter Erinnerung, Depressionen und weiteren Symptomen beitragen.

Ein Vitamin B12 Mangel kann entstehen, wenn dem Körper über längere Zeit hinweg immer weniger von diesem Vitamin zugeführt wird. Er kann auch entstehen, wenn dieses nicht ausreichend absorbiert wird. Ein erhöhter Konsum oder Verlust von Vitamin B12 kann dazu führen, dass sich der Vitamin B12 Spiegel im Körper reduziert. Zudem können bestimmte Medikamente einen Vitamin B12 Mangel verstärken.

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?

Die Folgen eines Vitamin B12 Mangels sind zahlreich und reichen von Abgeschlagenheit und Gewichtsabnahme bis hin zu einer Demenz. Ursachen für einen Mangel sind u. a. die fehlende Fähigkeit, Vitamin B12 aus Nahrungsproteinen zu spalten. 

Weiterhin können eine ungenügende Aufnahme, Absorption, Verwertung und Einlagerung ein Grund sein. Sowie die Wechselwirkung zwischen Arzneimitteln und Nahrungsmitteln, die zu einer Malabsorption und Stoffwechselreaktivierung führen.

Die Bedeutung von einem B12 Mangel, hohem Homocystein und erhöhtem Methylmalonsäuregehalt bei unterschiedlichen Krankheitszuständen ist noch nicht klar. Ein frühzeitiges Screening und durch eine ausreichende Vitamin B12 Supplementierung können zahlreiche Folgeerkrankungen vermieden werden.

Ein Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) ist eine häufige Ursache für Anämie. Sie wurde mit einem Spektrum neuropsychiatrischer Störungen in Verbindung gebracht. Die Bedeutung des B12 Mangels für die Hyperhomocysteinämie und die Entstehung von Atherosklerose wird derzeit erst untersucht. Deshalb ist es als Veganer wichtig auf gute Quellen an B12 zurückzugreifen. Man kann die Versorgung zum Beispiel durch Supplements abzusichern. [4]

Quellen:

  • [1] Mihaela Aluas, Vibrational studies of B6 vitamin, Vibrational Spectroscopy, 199913
  • Irfana Hassan, Bhagwan Das, Santosh Kumar, Ghulam Haider Khalid, Abdul Manan Junejo, Noor-Un-Nisa , Rahul Kumar, Vitamin B12 Deficiency, The Professional Medical Journal, Publisher:  Independent Medical Trust, Publication Name:  The Professional Medical Journa

  • [2] Adiga GU, Norkus EP Vitamin B12 deficiency. Recognizing subtle symptoms in older adults. Dharmarajan, EP, Geriatrics, 01 Mar 2003, 58(3):30-4, 37-8

  • [3] Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus Author Notes Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117, Published: 01 February 2013

  • [4] ROBERT, OH, CPT, MC, USA, AND DAVID L. BROWN, MAJ, MC, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians, USA Am Fam Physician. 2003;67(5):979-986

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Dieser Beitrag hat 6 Kommentare

  1. Michael

    Sehr informativer Artikel. Ich lebe selbst seit einigen Jahren vegan und mir war bisher die ganze Vitamin b12 Thematik noch nicht so bewusst gewesen.