Die vegane Ernährung kann grundsätzlich eine sehr gesunde Ernährungsform sein. Viele Menschen vergessen jedoch auch bei der veganen Ernährung, auf ihren Zuckerkonsum zu achten. Industriell raffinierter Zucker kann in hohen Mengen schädlich für unseren Körper sein. Daher stellen sich häufig folgende Fragen:
- Wie kann man vegan und zuckerfrei gut kombinieren?
- Auf welche Dinge muss man hierbei konkret achten?
Für viele Menschen gehört Zucker zu den Dingen, die bei einer veganen Ernährung am schwierigsten zu reduzieren sind. Die Wenigsten haben keine Vorliebe für Süßigkeiten und eine Affinität für Kuchen, Gebäck, Desserts, Schokolade oder Softdrinks. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Zuckerkonsum in der veganen Ernährung reduzieren kannst, ohne auf zu viele Dinge verzichten zu müssen.
Warum ist der durchschnittliche Zuckerkonsum so hoch?
Zucker ist in den verschiedensten Lebensmitteln im Supermarkt zu finden, auch in solchen, wo man ihn nicht unbedingt erwarten würde. Wenn man kurzkettige Kohlenhydrate in zu hohen Mengen täglich konsumiert, kann dies auf längere Sicht gesundheitliche Probleme hervorrufen. Hingegen kann eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, die Gesundheit fördern.
In den vergangenen Jahrzehnten ist der Zuckerkonsum weltweit angestiegen und hat für viele Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Softdrinks, Süßigkeiten, Gebäck oder auch Fast Food haben dazu beigetragen, dass der durchschnittliche Zuckerkonsum stark angestiegen ist. Oftmals enthalten industriell verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen mehr Zucker als unverarbeitete Lebensmittel. Wie also schaffen wir es, eine vegane und zuckerfreie Ernährung zu kombinieren?
Die Auswirkungen des Zuckerkonsums auf die Gesundheit
Zucker sind im Grunde genommen kurzkettige Kohlenhydrate. Man teilt die Kohlenhydrate in Einfach‑ und Zweifachzucker (Monosaccharide und Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide und Oligosaccharide) ein.
Sie stellen einen wichtigen Energielieferanten für unseren Körper dar. Kohlenhydrate werden besonders für die Funktionalität des Gehirns als Energiequelle genutzt. Allgemein werden die Kohlenhydrate im Körper mithilfe von Enzymen in Glucose (Traubenzucker) abgebaut. Diese wird durch den Bluttransport in die Zellen als Energiereserve (Glykogen) eingespeichert. Bei körperlicher oder geistiger Anstrengung wird diese als Energie mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt und genutzt. Doch warum sollten wir uns dann eigentlich vegan und zuckerfrei ernähren?
Einfach‑ und Zweifachzucker stehen dem Körper sehr schnell als Energiequelle zur Verfügung, wohingegen Stärke, also Mehrfachzucker, länger braucht, um als Energiequelle genutzt zu werden. Diese werden langsamer abgebaut und verdaut.
Sind die Glykogenspeicher komplett gefüllt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Dies ist einer der Gründe, warum kurzkettige Kohlenhydrate in höheren Mengen ungesund für unseren Körper sein können. Deshalb können wir unseren BMI deutlich verbessern, indem wir uns vegan und zuckerfrei ernähren. Mit dieser Form der Ernährung können wir übermäßige Fetteinlagerungen verhindern.
Wo ist Zucker enthalten – und wie schaffen wir es, uns vegan und zuckerfrei zu ernähren?
Softdrinks bilden einen großen Bestandteil des in Deutschland konsumierten Zuckers, dicht gefolgt von Gebäck und auch Fruchtgetränken. Energiedrinks und Sportdrinks, obwohl diese als gesunde Getränke vermarktet werden, enthalten häufig sehr große Zuckermengen. Viele Produkte, die uns in Supermärkten oder anderen Lebensmittelgeschäften angeboten werden, sind häufig nicht zuckerfrei und vegan.
Heutzutage bieten jedoch die meisten Supermärkte auch eine ganze Reihe an veganen Produkten an. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da viele vegane Produkte hohe Mengen an Zucker enthalten.
Wie vermeiden wir Zucker in der veganen Ernährung?
Aber nicht nur zuckerhaltige Getränke sollten für Veganer ein Thema sein. Zuckerzusatz findet sich in unserer westlichen, modernen Ernährungsweise häufig. Wenn wir eine zuckerfreie oder zuckerreduzierte vegane Ernährung praktizieren möchten, ist der erste Schritt, den Fokus auf vollwertige, naturbelassene Nahrungsmittel zu legen. Je unverarbeiteter ein Produkt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es keinen industriell raffinierten Zucker enthält. Viele der sogenannten gesunden Lebensmittel, wie zum Beispiel aromatisierter pflanzlicher Joghurt und Frühstücksmüsli, besitzen häufig beträchtliche Zuckermengen.
Auch herzhafte Nahrungsmittel wie beispielsweise handelsübliche Pastasaucen, Fertigsuppen und Backwaren können überraschend viel Zucker enthalten. Beim Kauf von Lebensmitteln solltest du sorgfältig die Etikettierung überprüfen. Es ist ganz gleich, wie der Zucker beschaffen ist und ob man ihn Saccharose, Fruchtzucker, Traubenzucker oder Maissirup nennt. Zugesetzter Zucker ist schlichtweg schlecht für deine Gesundheit und hat bei einer gesundheitsorientierten veganen Ernährung keinen allzu großen Platz.
Guide: Wie reduziere ich in der veganen Ernährung den Zucker?
- Wenn du vegan lebst und einen hohen Zuckerkonsum hast, solltest du diesen nicht von einem auf den anderen Tag völlig reduzieren. Dein Körper hat sich zu an den Konsum gewöhnt. Du hast in diesem Moment bereits eine Art von Sucht entwickelt. Reduziere deinen Zuckerkonsum über die nächsten Tage und Wochen Stück für Stück. Wenn du deinen Zuckerkonsum von einem auf den anderen Tag völlig verringerst, kann es sein, dass du dies nur wenige Tage durchhältst.
- Es gibt zahlreiche Zuckerersatzstoffe auf natürlicher Basis, die dir helfen können, den Umstieg zu meistern. Xylit oder Stevia sind beispielsweise geeignete Zuckersatzstoffe, die du nutzen kannst.
- Beim Einkaufen kann man leicht der Versuchung erliegen, sehr zuckerhaltige Produkte zu kaufen. Die Firmen verstehen es ausgezeichnet, Junk‑Food in verarbeiteter Form scheinbar gesund, vegan und zuckerfrei erscheinen zu lassen. Hierbei ist es wichtig, sich nicht täuschen zu lassen. Orientiere dich grundsätzlich an möglichst unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln – diese sind in der Regel häufig zuckerfrei und vegan.
- Gehe nicht mit leerem Magen einkaufen. Wenn du hungrig bist, erliegst du eher der Versuchung, zuckerhaltige und ungesunde Lebensmittel zu kaufen.
- Bewahre dir leicht verfügbare, gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst, Nüsse und Samen auf. Nutze diese anstatt Riegeln oder Süßigkeiten als Snacks für zwischendurch.
- Nimm viel Magnesium in Form von Blattgemüse und anderen Nahrungsmitteln zu dir – beispielsweise Nüsse, Samen, braunen Reis oder Avocado –, denn Magnesium kann das Verlangen nach Süßem deutlich reduzieren.
- Wenn du einkaufen gehst, solltest du die Inhaltsangaben überprüfen, ob die Lebensmittel auch wirklich zuckerfrei und vegan sind.
- Verwende natürliche Süßmacher oder Gewürze wie Kokosnuss, Zimt, Mais, Süßkartoffeln oder Obst, wenn du Heißhunger bekommst.
- Nimm vor Partys oder anderen Veranstaltungen, auf denen du in Versuchung kommen könntest, eine gesunde Mahlzeit zu dir, sodass du bereits satt erscheinst.
- Halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration des Neurotransmitters Serotonin verringern und zu Heißhungerattacken führen.
- Bewege dich regelmäßig. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass schon kurze tägliche Bewegungseinheiten das Verlangen nach süßen Naschereien verringern können.
Welche Rolle spielt Insulin?
Insulin ist das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält. Es ist für unseren Stoffwechsel und schlichtweg für unser Überleben essenziell. Insulin spielt bei Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Zu den Hauptaufgaben von Insulin zählt das Senken unseres Blutzuckerspiegels. Wenn wir uns vegan und zuckerfrei ernähren, können wir unseren täglichen Insulinausstoß deutlich senken.
Es bildet den Gegenspieler zum Wachstumshormon Somatropin. Somatropin wirkt anabol, besonders an Muskeln, Leber und Knochen, und führt dort zur vermehrten Aufnahme und Verarbeitung von Aminosäuren. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und wird somit durch Insulin reguliert.
Weiterhin unterstützt es den Fettabbau. Es wird zum größten Teil während der REM‑Schlafphase ausgeschüttet. Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, schüttet der Körper anschließend Insulin aus. Je mehr Zucker wir innerhalb eines Tages oder einer Mahlzeit aufnehmen, desto höher sind diese Insulinspitzen.
Insulin‑Peaks und Somatropin
Wenn wir viele kleine Insulin‑Peaks über den Tag verteilen, wird die Somatropin‑Ausschüttung behindert. Das beeinträchtigt die Regeneration und den Fettabbau. Deshalb empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen Zucker zu vermeiden, da wir im Schlaf die höchste Somatropin‑Produktion haben. Eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, verhindert unnötige Insulinspitzen und kann so unsere Regeneration und Gesundheit verbessern.
Vegan und zuckerfrei: Prävention gegen Diabetes?
Zucker wird nicht ohne Grund als „weißes Gift“ bezeichnet. Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, darunter Gewichtszunahme, Typ‑2‑Diabetes und Herzkrankheiten.
Es gibt eine ganze Bandbreite gesunder, veganer und zuckerfreier Alternativen, die einen geschmackvollen Ersatz bieten können. Die Kombination vegan und zuckerfrei kann somit direkt die Regeneration unseres Körpers positiv beeinflussen.
Folgen von einem zu hohem Zuckerkonsum
Täglich erreichen uns Meldungen zu Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Diabetes – Krankheiten, die eng mit Zuckerkonsum verknüpft sind. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass Zucker ähnlich süchtig machen kann wie bestimmte Drogen. Das erklärt, warum es Disziplin erfordert, in einer veganen Ernährung dauerhaft auf Zucker zu verzichten.
Zwar wird Zucker aus Pflanzen wie Zuckerrohr oder Mais gewonnen, jedoch handelt es sich letztlich um hochverarbeitete Produkte. Veganer sollten wissen, dass bei der Aufhellung von Rohrzucker teilweise tierische Knochenkohle zum Einsatz kommt.
Diabetes Typ 2 und Ernährung
Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung, die mit dauerhaft erhöhtem Blutzucker einhergeht. Während Typ 1 angeboren ist, entwickelt sich Typ 2 meist aufgrund langjähriger, ungesunder Ernährungs‑ und Lebensgewohnheiten – insbesondere eines zu hohen Zuckerkonsums.
Bei Typ 2 produziert der Körper zwar Insulin, doch die Zellen reagieren nicht mehr ausreichend darauf. Dadurch verbleibt zu viel Glukose im Blut. Symptome reichen von starkem Durst bis hin zu Müdigkeit und häufigem Wasserlassen. Langfristig drohen Schäden an Augen, Nieren, Nerven sowie ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Übergewicht und Bewegungsmangel gelten als Hauptfaktoren für die Entstehung von Typ‑2‑Diabetes. Weltweit sind bereits über 130 Millionen Menschen betroffen – mit steigender Tendenz.
Eine Ernährung, die vegan und zuckerfrei ist, reduziert nicht nur den Insulinausstoß, sondern enthält auch kein Cholesterin. Beides wirkt präventiv auf Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen und Diabetes.
Fazit
Die Kombination vegan und zuckerfrei kann unsere Gesundheit nachhaltig verbessern. Ein hoher Zuckerkonsum hingegen wirkt sich nachweislich negativ auf den gesamten Organismus aus.
Mithilfe zahlreicher gesunder Alternativen lässt sich Industriezucker deutlich reduzieren – ohne dass Genuss und Nährstoffdichte zu kurz kommen. Es ist nie zu spät, auf eine bewusste Ernährungs‑ und Lebensweise umzusteigen!
