Die 5 besten veganen Proteinquellen

Proteine sind das Baumaterial für unseren Körper und sind damit für uns unverzichtbar. Unser Körper benötigt Proteine täglich für das Wachstum, zur Reparatur und zur Aufrechterhaltung von Zellen und Geweben. Die vegane Ernährung hat hierbei verschiedene Proteinquellen für uns zu bieten.

Was sind Proteine und welche Funktion haben diese ?

Es gibt rund tausend verschiedene Proteine, die jeweils individuelle Funktionen und Aufgaben im menschlichen Körper erfüllen. Von diesen bilden vegane Proteinquellen einen beträchtlichen Anteil. Unter anderem werden sie für die Produktion von Hormonen, Enzymen und für den Bau und die Stärkung des Immunsystems benötigt. Eiweiße zählen zu den bedeutendsten Substanzen, die für den Erhalt unserer Gesundheit und dem damit einhergehenden Wiederaufbau von verbrauchtem bzw. abgeschwächtem Zellstoff ausschlaggebend sind. Die Zufuhr von Proteinen wird jedoch von sehr vielen Menschen unterschätzt und ihre Bedeutung vollkommen unterbewertet. Dabei haben sie maßgeblichen Einfluss auf das Immunsystem.

Ohne unseren Eiweißhaushalt hätten wir keine Haare, keine Fingernägel, kaum Baustoffe für unsere Haut, kaum rote Blutkörperchen und natürlich auch kein Aktin und Myosin für unsere Muskeln. Es gibt zum Beispiel Proteine, die dafür sorgen, dass unser Blut und unser Gewebe weder übersäuert noch zu basisch wird und somit den Säure-Basen-Haushalt im Körper im Gleichgewicht halten. Besonders vegane Proteinquellen sind reichhaltige und gesunde Proteinquellen für unseren Körper.

Auch Transportproteine sind unverzichtbar, da sie den Sauerstoff durch das Blut transportieren. Wenn wir Proteine über die Nahrung aufnehmen, werden diese schließlich im Magen und Darm in Aminosäuren zerlegt und im Körper aufgenommen und als Bau- oder Reparaturstoffe verwendet.

Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die vegan sind. Ein paar Beispiele sind:

Bohnen, wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen.
Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Sojabohnen.
Nüsse und Samen, wie Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne und Chiasamen
Pseudogetreide, wie z. B. Quinoa und Amaranth
Tofu und Tempeh (aus Sojabohnen hergestellt)
Seitan (hergestellt aus Weizeneiweiß).

Es ist wichtig zu erwähnen, dass manche dieser veganen Proteinquellen nicht alle für den Körper wichtigen Aminosäuren beinhalten. Deshalb ist es ratsam, bei der veganen Ernährung eine Vielzahl von Proteinquellen zu verwenden, um eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu gewährleisten. Doch welches sind nun die besten veganen Proteinquellen?

Die besten veganen Proteinquellen

Proteine sind Makromoleküle, die sich aus langen Ketten von verschiedenen Aminosäuren aufbauen. Man unterscheidet in 20 verschiedene Aminosäuren, wobei der Körper einige selbst herstellen kann, andere hingegen, die sogenannten „essenziellen Aminosäuren“, mit der Nahrung zugeführt werden. Beispiele für essenzielle Aminosäuren sind Lysin, Methionin und Tryptophan.

Bei der Proteinaufnahme in einer veganen Ernährungsweise ist darauf zu achten, dass eine Vielzahl von Proteinquellen konsumiert wird, um eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu gewährleisten. Dies lässt sich erreichen, indem verschiedene vegane Proteinquellen kombiniert werden, z. B. Bohnen und Reis oder Erbsen und Brot. Auch Nüsse und Samen sind gute Eiweißlieferanten.

Pflanzliche Proteine haben häufig eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Protein, sodass nicht alle essenziellen Aminosäuren in demselben Maße enthalten sind wie bei tierischen Proteinquellen. Dies lässt sich ausgleichen, indem verschiedene Proteinquellen kombiniert werden, z. B. Nüsse mit Hülsenfrüchten oder Bohnen mit Körnern.

Außerdem gibt es vegane Proteinquellen, die einen hohen Proteingehalt besitzen, wie z. B. Sojaprotein und Seitan.
Bei der Wahl der Proteinquellen ist darauf zu achten, dass man auch eine angemessene Menge an anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien zu sich nimmt.

Vegane Proteinquellen

.rll-youtube-player .play{--wpr-bg-285695b2-013e-4d18-abb4-2824cb8ca1cc: url('https://vegan-life-style.de/wp-content/plugins/wp-rocket/assets/img/youtube.png');}.elementor-1097 .elementor-element.elementor-element-6001f38:not(.elementor-motion-effects-element-type-background) >.elementor-widget-wrap,.elementor-1097 .elementor-element.elementor-element-6001f38 >.elementor-widget-wrap >.elementor-motion-effects-container >.elementor-motion-effects-layer{--wpr-bg-fa7e6445-e64f-447f-a294-b5424e6768b1: url('https://vegan-life-style.de/wp-content/uploads/25452-min-scaled-e1658141475678.webp');}

Vegane Proteinquellen - Tabelle

Proteinquelle	Proteingehalt (%)	Wichtige Nährstoffe	Besondere Eigenschaften
Mandeln	25	Vitamin E, Magnesium	Reich an Antioxidantien
Walnüsse	14	Omega-3-Fettsäuren	Entzündungshemmend
Chiasamen	20	Magnesium, Calcium, Eisen	Gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Linsen	20	B-Vitamine, Folsäure	Wenig Fett, ballaststoffreich
Tofu	15	Calcium, Eisen	Gutes Aminosäurenprofil
Tempeh	18	Vitamin B12	Hoher Proteingehalt
Seitan	25	Wenig Fett	Sehr hoher Proteingehalt
Sojabohnen	38	Vitamine, gesunde Fette	Unterstützt Muskelaufbau

Nüsse

Die meisten Nüsse gehören zu der Familie des Schalenobstes. Jedoch unterscheiden diese sich von ihren Nährwerten und Inhaltsstoffen stark von anderen Obstsorten. Sie besitzen im Vergleich besonders viele Proteine, Ballaststoffe und Fette. Sie gelten als eine besonders gute vegane Proteinquelle. Besonders viel Fett enthalten die Macadamianuss und die Walnuss. Weiterhin können Nüsse im Allgemein als eine gute Proteinquelle angesehen werden.

Mandeln haben im Durchschnitt einen Proteingehalt von 25 Prozent, wohin gehend eine Hühnerbrust, einen Proteingehalt von 20 Prozent besitzt. Die Walnuss ist reich an Omega-3-Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken. Sie enthält etwa 14 g Protein auf 100 g und kann damit ebenfalls als eine nützliche vegane Proteinquelle angesehen werden. Nüsse besitzen daher für vegane Proteinquellen einen sehr hohen Proteingehalt.

Sie zählt mit zu den besten Lieferanten an Omega-3-Fettsäuren. Viele Nüsse besitzen ebenfalls eine Bandbreite an Antioxidantien. Vor allem das besonders starke Antioxidans Vitamin E, kommt in diesen häufig vor. Es lässt sich in besonders hoher Konzentration in der Haselnuss finden.

Das Mineral Magnesium wiederum ist in Cashewnüssen in hohen Mengen vorhanden. Dieser Mineralstoff ist sehr wichtig für die Durchblutung und für die körperliche Energiegewinnung. Arginin ist ein Stoff, welcher ebenfalls oft in Nüssen vorhanden ist, dieser fördert ebenfalls direkt die Durchblutung und wirkt in Kombination mit der Aminosäure Lysin Herz schützend. Nüsse besitzen grundsätzlich einen hohen Anteil an Folsäure, diese sorgt für einen niedrigen Homocystein-Spiegel im Blut. Somit werden die Blutgefäße nicht beschädigt und es kann gleichzeitig einer Arteriosklerose entgegengewirkt werden und macht damit die Nüsse zu einer sehr gesunden veganen Proteinquelle.

Chiasamen - Eine besonders gesunde vegane Proteinquelle

Ursprünglich kommt die Chia-Pflanze aus Süd-und-Mittelamerika und war dort unter anderem als Heilpflanze bekannt. Die Samen dieser Pflanze gelten als besonders gesund und haben mittlerweile auch in westlichen Ländern weite Verbreitung gefunden. Chiasamen besitzen 20 Prozent Protein und können damit zu den besonders guten veganen Proteinquellen gezählt werden. Man kann diese besonders gut für verschiedene Smoothies verwenden, aber auch zum Backen oder Kochen können diese verwendet werden.

Chiasamen sind grundsätzlich sehr gesund, da sie eine breite Palette an Mineralien, Spurenelementen, Antioxidantien oder Ballaststoffen vorweisen können. Mineralien, welche sich in sehr hoher Konzentration finden lassen, sind Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink. Das Mineral Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut. Magnesium wiederum ist entscheidend für die Durchblutung unseres Körpers. Es wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus, indem es die Blutgefäße erweitert und gleichzeitig die Muskulatur entspannt. Chinasamen bieten als vegane Proteinquelle eine Menge an Mikronährstoffen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können.

Ein wichtiger Punkt ist das gute Verhältnis von Omega 3 und Omega-6-Fettsäuren. Die im hohen Maße enthaltenden Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die körpereigene Regeneration. Somit stellen Chiasamen eine gesunde, vegane Proteinquelle dar.

Hülsenfrüchte - Starke Pflanzen

Zu den Hülsenfrüchten zählen weiße Bohnen, Erbsen, Linsen und die Sojabohne. Sie decken somit fast alle Sorten von Bohnen ab. Was diese jedoch so besonders macht, ist der im Schnitt relativ hohe Proteinanteil, sowie die damit im Zusammenhang stehenden verschiedenen Aminosäuren. Hülsenfrüchte besitzen im Durchschnitt einen Proteingehalt von 20 Prozent. Hingegen besitzen diese wenig Fett (durchschn. 2 %) und somit wenig Kalorien und sind damit auch besonders gut für Abnehm-Diäten geeignet. Sie gelten als eine besonders gute vegane Proteinquelle.

Für eine vegane Proteinquelle besitzen die Hülsenfrüchte, mit einem durchschnittlichen Gehalt von c.a 50 Prozent, viele langkettige Kohlenhydrate, welche sich positiv auf unseren Energiehaushalt auswirken. Weiterhin stecken in ihnen reichlich wertvolle Mineralien und Spurenelemente, darunter viele, welche wir durch unsere herkömmliche Nahrung oft nicht bekommen. So zum Beispiel Phosphor und verschiedene B-Vitamine oder Folsäure. Diese Inhaltsstoffe sind besonders gut für unsere Knochen und deren Stabilität, für die Blutbildung-und-Gerinnung oder für unser gesamtes Nervensystem.

Abschließend ist anzumerken, dass Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind, welche unsere Verdauung stärken und unseren Cholesterinspiegel senken. Die enthaltenden Mineralien, sind entscheidend für unser Immunsystem und verschiedene Körperfunktionen, welche wiederum im direkten Zusammenhang mit dem Stoffwechsel und dem Hormonhaushalt stehen. Somit lässt sich schlussfolgern, dass Hülsenfrüchte nicht nur eine gute vegane Proteinquelle darstellen, sondern ebenfalls verschiedene gesundheitsfördernde Bestandteile besitzen.

Soja - Eine sehr wichtige Hülsenfrucht

Sojaeiweiß findet sich in hohen Mengen in Sojaerzeugnissen, wie zum Beispiel in Tofu, Tempeh und weiteren auf Soja beruhenden Molkerei- und Fleischersatzprodukten und zählt somit zu den wichtigsten veganen Proteinquellen, die wir kennen

Es kann auch in Form von Sojaeiweißpulver verwendet werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen oder die Ernährung generell mit mehr Protein zu ergänzen.

Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen oder auf Milchprodukte ganz verzichten, erhalten mit Sojalebensmitteln eine gute vegane Proteinquelle, die zudem noch Vitamine und Mineralien beinhaltet.

Als Veganer steht Soja oft als Lebensmittel im Fokus. Soja wird im allgemeinem von vielen Menschen als eine vegane Proteinquelle genutzt, da dieser viele Eiweiße und gesunde Fette liefern kann. Besonders für Sportler und Menschen, die sich viel bewegen, dient Soja als ein hervorragender Energiespender. Es bietet ein ausgewogenes Aminosäurenprofil und besitzt mit 38 g auf 100 g ein überdurchschnittlich hohen Proteingehalt für eine vegane Proteinquelle. Verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh haben wiederum ca. 15 g Protein und 18 g Protein. Soja kann daher für Veganer eine besonders gute Proteinquelle darstellen, da dieser einen hohen Eiweißgehalt aufweist und noch dazu ein gutes Aminosäurenprofil besitzt.

Dieser Graph zeigt den Proteingehalt in Prozent und bietet eine Übersicht über die Unterschiede zwischen den Quellen wie Mandeln, Walnüssen, Chiasamen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und Sojabohnen.

Kerne, Keime und Sprossen

Ob Weizenkeime, Sojasprossen oder Mungbohnen Sprossen, sie sind mehr oder weniger ein Teil unserer Ernährung. Doch welche Verwendung und welchen Nutzen für unsere Ernährung haben die relativ unscheinbaren Keime und Sprossen, welche bei den meisten Menschen, in ihrer Ernährung, kaum eine Relevanz besitzen?

Sie sind der Grundbaustein, für unsere Pflanzen. Sprossen und Keime besitzen eine Vielzahl an guten Ballaststoffen, Proteinen, Fetten und Mineralien. Auch Kerne, Keime und Sprossen können für uns eine besonders gute vegane Proteinquelle darstellen. Beispielsweise liegt der prozentuale Eiweißgehalt von Sojasprossen bei 28 Prozent, wohin gehend dieser bei Eiern zum Beispiel bei gerade einmal 13 Prozent liegt. Ein weiterer guter Vergleich ist die Alfalfasprosse, sie besitzt einen Eiweißanteil von 35 Prozent, wohin gehend Huhn gerade einmal 20 Prozent und ein Rinderfilet 21 Prozent an Protein besitzen. Ein großer Vorteil der Sprossen ist zum Beispiel für Veganer, dass diese Vitamin B12 besitzen. Denn oft wird bei Veganern oder Vegetariern ein B12 Mangel festgestellt.

Keime, sind eine vegane Proteinquelle, die besonders reich an Kalzium und Magnesium sind. Kalzium ist eines der wichtigsten Mineralien für den Körper, da es die Knochen und Zähne stärkt und unverzichtbar für einen stabilen und gesunden Körper ist, besonders im hohen Alter. Magnesium ist essenziell, für unsere Durchblutung, stärkt das Herz und bildet eine Grundsubstanz für unser Gewebe. Es kommen weiterhin Vitamin E und K, in großen Mengen, in Keimen und Sprossen vor (teilweise in höheren Konzentrationen als, bei herkömmlichem Gemüse).

Vitamin E stärkt die einzelnen Zellen in unserem Körper und wird auch als, das Vitamin eingeordnet, welches uns jünger aussehen lässt und dem Alterungsprozess, durch die Stabilisierung der einzelnen Zellen, entgegenwirkt. Es ist für die Zuckerspeicherung notwendig und ist an der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt. Vitamin K hingegen ist für die Blutgerinnung sehr wichtig und sorgt für eine ausgeglichene und gute Darmflora.